أفضل وأسوأ أطعمة في حمية الكيتو

يجب مراعاتها قبل تجربة النظام الغذائي

ترجمة وتحرير : د.بسام درويش

ربما تكون سمعت عن نظام كيتو الغذائي سواء من خلال صديق أو وسائل التواصل الاجتماعي أو قرأت عنه ، وقد أثار فضولك من أجل تجربته ، ولكن هل هذا النظام مناسب لك وما هي شروطه ، وهل هناك آثار جانبية له ، تساؤلات عديدة يجب أن تطرحها على  الطبيب الذي يقوم بإجراء التقييم الصحي لك ، واختصاصي التغذية  الذي يضع لك النظام الغذائي الخاص بك دون أن يعرضك لأي مشكلة أو صعوبات في الخيارات الغذائية لتطبيق هذا النظام أم غيره ، للاستفاده منه ، ولنتذكر جميعاً أن الهدف ليس أن يتحرك الميزان وينقص  الوزن ، بل أن نحافظ على الصحة ونتخلص من الوزن الزائد بالطريقة الصحيحة ، مع الالتزام بالرياضة المناسبة ، وهذا النظام أو غيره ، له فوائد أخرى غير الوزن ، فالنظام الكيتوني ، يمكن أن يكون مفيداً.لتقليل الالتهابات  وآلام المفاصل ، وتحسين صحة الأمعاء ، وتحسين التحكم في مؤشر نسبة السكر في الدم ، والحد من الجوع بين الوجبات ، والحد من الرغبة الشديدة في السكر والكربوهيدرات بمرور الوقت ، وتحسين وظائف المخ ، والحد من الانتفاخ واحتباس السوائل. “بعض الناس يعانون من فقدان الوزن على نظام غذائي الكيتون ، ولكن هذا ليس هو الحال بالنسبة للجميع وهذا لا ينبغي أن يكون العامل الوحيد لتجربة نظام غذائي الكيتون” ، كما تقول استشارية التغذية مولي ديفاين ، R.D. ، L.D.N. ، مؤسسة MSD  للاستشارات الغذائية .

بشكل عام ، تتكون الأنظمة الغذائية الكيتونية من 5 في المائة فقط من الكربوهيدرات و 15 في المائة من البروتين و 80 في المائة من الدهون. هذه النسبة من العناصر الغذائية تجبر جسمك على استخدام الدهون المخزنة للوقود، مما يشجع على فقدان الوزن. لكن هذه النسبة يمكن أن تختلف بناء على مستوى نشاطك وعمرك ووزنك ، كما تقول مولي ديفاين . وعادة ما توصي العملاء باستهداف 70٪ إلى 80٪ من الدهون النباتية غير المشبعة ، و 20٪ إلى 25٪ من البروتين ، وأقل من 10٪ من الكربوهيدرات ، التي تأتي في الغالب من النباتات الغنية بالألياف والخضروات غير النشوية.

كن ذكياً بشأن الأطعمة

بعض أخصائيي الحميات منخفضة الكربوهيدرات يبذلون قصارى جهدهم لتناول اللحم المقدد وشرائح اللحم المغطاة بالزبدة ويأكلون القليل جداً من المنتجات ، لكن هذه ليست بالضبط أذكى خطوة ، كما تقول كريستين مانشينيلي ، دكتوراه في الطب ، مؤلفة كتاب The Ketogenic Diet. “هناك اعتقاد خاطئ كبير هو أنه يجب عليك فقط وضع اللحم في وسط طبقك وإضافة المزيد من الدهون في الأعلى” ، كما تقول.

 إن عدم اتباع النظام الغذائي الكيتوني بشكل صحيح يمكن أن يؤدي إلى عدد كبير من المخاوف الصحية مثل زيادة الكوليسترول وزيادة الوزن وزيادة ضغط الدم.

إذن ما الذي يجب أن تصل إليه؟

 فيما يلي نظرة على أفضل الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على تحقيق الأهداف الصحية عند صنع وصفات كيتو اللذيذة ، بالإضافة إلى تلك المفاجئة التي قد ترغب في تجنبها – أو على الأقل تناول الطعام باعتدال.

الأفضل:

الأفوكادو

يمكن دمج الأفوكادو في نظام غذائي صحي كيتو لأنه دهون صحية للقلب وغير مشبعة. بالإضافة إلى الألياف ، مما يحافظ على عملية الهضم بسلاسة. يمكن أن تساعد هذه الفاكهة في تجديد الشوارد في الجسم. على سبيل المثال ، يوفر كوب من الأفوكادو 975 ملليغرام من البوتاسيوم ، وهو معدن ينظم توازن السوائل في الجسم. هذا مهم للغاية عندما تتبع نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات للغاية – هذا النوع من الأكل يتسبب في إفراز جسمك للماء والشوارد  المعدنية ، مما قد يؤدي إلى الجفاف والدوخة والإغماء

الأفضل:

شرائح اللحم والدجاج

لمجرد أن كيتو هو نظام غذائي غني بالدهون لا يعني أنه يجب عليك الاعتماد على أجزاء كبيرة من اللحوم الدهنية للوصول إلى حصتك اليومية من الدهون. لا يتعلق الأمر بتناول شريحة لحم سعة 8 أونصات مثلاً ، و بدلاً من ذلك ، تناول جزءاً من 3 أونصات من شريحة اللحم مع نصف أفوكادو على الجانب. سيساعدك ذلك على تلبية احتياجاتك من الدهون دون المبالغة في تناول البروتين أو الدهون المشبعة الضارة المحتملة.

 الأفضل:

زيت الزيتون

اعتبره ذهباً سائلاً: يتكون معظمه من دهون أحادية غير مشبعة مفيدة لقلبك. إن هذه الدهون الصحية وغير المشبعة للقلب هي إضافة رائعة لنظام غذائي كيتو. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يتماشى مع كل ما تتناوله ، إذ يمكن إضافته  فوق طعامك للحصول على طريقة سهلة لزيادة محتوى الدهون في وجبتك.

الأفضل:

الأسماك الدهنية

فكر: سمك السلمون والهلبوت والأنشوجة والسردين. على عكس الأسماك الأصغر حجماً ، فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحارب الالتهابات ، كما يقول ديفيد نيكو ، دكتوراه ، مؤلف كتاب تشخيص النظام الغذائي. مرة أخرى ، ما عليك سوى مراقبة حجم الحصة للحفاظ على نسبة البروتين إلى الدهون تحت السيطرة.

ثلاث حصص  من السمك هي كل ما تحتاجه.

 الأفضل:

البيض

إنها غير مكلفة وسهلة الصنع ومتعددة الاستخدامات . وبالطبع ، فهي محملة بالتغذية. صفار البيض هو المصدر الرئيسي للكولين المعدني ، الذي يلعب دوراً مهماً في وظائف المخ والذاكرة والتمثيل الغذائي والمزاج ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة.

البيض من الأطعمة القليلة التي توفر فيتامين (د) ، يحمي عينيك وعظامك ، وكذلك يعزز مستويات الكوليسترول الصحية.

الأفضل:

 المكسرات والبذور

يجب أن تأتي غالبية الدهون من مصادر نباتية عالية في الدهون غير المشبعة والصحية للقلب ، مثل المكسرات والبذور. كلها غنية بالدهون الصحية. ولكن يجب أن تهدف إلى مجموعة متنوعة لأن الأنواع المختلفة تحتوي على عناصر غذائية مختلفة. ستحصل على ما يقرب من 10 في المائة من الكالسيوم اليومي من أونصة من اللوز ، على سبيل المثال ، وأكثر من ربع الزنك اليومي من نفس الكمية من بذور اليقطين.

قم بتحميل زبدة الجوز والبذور أيضا. يمكنك غمس الخضار النيئة في زبدة اللوز أو الكاجو للحصول على وجبة خفيفة غنية بالدهون. أو رش صلصة الطحينة على البروتينات الخالية من الدهون لزيادة محتواها من الدهون

 الأفضل:

التوت الأسود والفراولة

التوت أقل  محتوى في الكربوهيدرات من الفواكه الأخرى  لكنه يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة والألياف المفيدة. وبمجرد أن تتكيف براعم التذوق الخاصة بك مع الحياة بدون سكر مضاف ، فسوف يكون طعمهاً عملياً مثل الحلوى.

الأفضل:

 الخضروات غير النشوية

الحد بشدة من الكربوهيدرات الخاصة بك يمكن أن يعرضك لخطر نقص العناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم أو المغنيسيوم أو حمض الفوليك أو فيتامين C أو فيتامين K ، يحذر خبير التغذية والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية في سياتل Ginger Hultin، M.S.، R.D.N.، C.S.O. الخضراوات الورقية والفلفل الحلو والفطر والخضروات الصليبية مثل القرنبيط والقرنبيط وبراعم بروكسل تقدم أكبر قدر من التغذية دون الحد الأقصى من مخصصاتك اليومية من الكربوهيدرات.

 تقول ديفاين: “أشجع عملائي على التركيز على الأطعمة الحقيقية ، مثل البروتينات عالية الجودة مثل الدواجن واللحوم والبيض والمأكولات البحرية والألياف والفيتامينات والخضروات غير النشوية الغنية بالمعادن والفواكه منخفضة السكر”.

 الأسوأ:

 اللحوم المصنعة

في حين أن الدهون المشبعة من مصادر حيوانية ، مثل اللحوم ، لها مكان في نظام غذائي كيتو ، يجب استهلاكها بكميات أقل لصحة القلب ،لكن دمج الأطعمة المصنعة في نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن أو زيادة الدهون الثلاثية وضغط الدم ، سواء كنت تأكل الكيتو أم لا ، فإن اللحم المقدد والنقانق والهوت دوغ واللحوم الشهية وما شابه ذلك لا تزال أطعمة المناسبات الخاصة. غالباً ما تحتوي على مواد حافظة ونكهات (مثل النترات والنتريت) المرتبطة بالسرطان.

الأسوأ:

الزبادي قليل الدسم

 معظم الناس يعتبرونه بروتيناً ، لكن الزبادي لا يزال يحتوي على بعض الكربوهيدرات في شكل سكر الحليب اللاكتوز. كم ، بالضبط ، يعتمد على محتوى الدهون في الزبادي. ستحصل على حوالي 16 جراماً من الكربوهيدرات في كوب من الزبادي العادي قليل الدسم ، مقارنة ب 11 جراماً من الكربوهيدرات في نفس الكمية من زبادي الحليب كامل الدسم. الأصناف المنكهة لديها أكثر من أي شيء آخر ، وذلك بفضل كل ذلك السكر المضاف. صدق أو لا تصدق ، بعض أنواع زبادي الفانيليا قليل الدسم تحتوي على 31 جراماً من الكربوهيدرات. بعض أنواع الزبادي أقل في الكربوهيدرات ، لذلك تأكد من التحقق مرة أخرى من الملصق قبل إجراء عملية الشراء.

الأسوأ:

 الجبن المبشور

الجبن الطبيعي مثل البارميزان أو الموزاريلا الطازجة يمكنك تناولها باعتدال ، ابتعد عن الجبن المبشور المعبأ. غالباً ما تحتوي على كربوهيدرات خفية في شكل نشاء البطاطس أو نشا ءالذرة أو السليلوز ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.

 الأسوأ:

الوجبات الخفيفة

الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات أو خالية من السكر ، بالتأكيد ، قد تناسب الفاتورة من منظور الأرقام. ولكن مثل الأطعمة الخفيفة الأخرى ، فهي خالية بشكل أساسي من العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك فرصة جيدة لأنها تحتوي على بعض الأشياء التي لا تريدها،إذ أن تتم هذه الوجبات الخفيفة يتم معالجتهاوتحضيرها بشكل فائق باستخدام مكونات اصطناعية أو محليات أو مواد حافظة، و عليك تجنب المكونات الاصطناعية والمواد الحافظة ، يمكن أن تعبث المحليات المخفية بسكر الدم وربما تخرجك من النظام الكيتوني.

استشارة طبية

لا بد من التقييم الطبي والغذائي قبل اتباع أي نظام غذائي ، إذ لكل  انسان ما يناسبه.

المصدر:

https://www.prevention.com/weight-loss/diets/g21649128/keto-diet-foods-list/