إدارة الإجهاد ضمانة لصحة وجودة حياة أفضل  

الإجهاد يضعف الجسم جسدياً ونفسياً

ترجمة وتحرير : د.بسام درويش

يؤثر الإجهاد على جميع أجهزة الجسم بما في ذلك الجهاز العضلي الهيكلي والجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية والغدد الصماء والجهاز الهضمي والجهاز العصبي والجهاز التناسلي.

أجسامنا مجهزة تجهيزاً جيداً للتعامل مع الإجهاد بجرعات صغيرة ، ولكن عندما يصبح هذا الإجهاد طويل الأجل أو مزمناً ، يمكن أن يكون له آثاراً خطيرة على جسمك.

الجهاز العضلي الهيكلي

 عندما يكون الجسم متوتراً ، تتوتر العضلات كرد فعل منعكس على الإجهاد – طريقة الجسم للحماية من الإصابة والألم. مع بداية الإجهاد المفاجئ ، تتوتر العضلات دفعة واحدة ، عندما تكون العضلات مشدودة ومتوترة لفترات طويلة من الزمن ، فقد يؤدي ذلك إلى ردود فعل أخرى للجسم وحتى تعزيز الاضطرابات المرتبطة بالتوتر. على سبيل المثال ، يرتبط كل من الصداع من نوع التوتر والصداع النصفي بتوتر العضلات المزمن في منطقة الكتفين والرقبة والرأس. كما تم ربط الألم العضلي الهيكلي في أسفل الظهر والأطراف العلوية بالإجهاد ، وخاصة الإجهاد الوظيفي.

يعاني ملايين الأفراد من حالات مؤلمة مزمنة ثانوية للاضطرابات العضلية الهيكلية. في كثير من الأحيان ، ولكن ليس دائماً ، قد تكون هناك إصابة تطلق الحالة المؤلمة المزمنة. ما يحدد ما إذا كان الشخص المصاب يستمر في المعاناة من الألم المزمن أم لا هو كيفية استجابته للإصابة.

الأفراد الذين يخشون الألم وإعادة الإصابة ، والذين يبحثون فقط عن سبب جسدي وعلاج للإصابة ، عادة ما يكون لديهم تعافي أسوأ من الأفراد الذين يحافظون على مستوى معين من النشاط المعتدل الذي يشرف عليه الطبيب.

 توتر العضلات ، وفي النهاية ، ضمور أو ضعف العضلات بسبب عدم استخدام الجسم ، كلها تعزز الظروف العضلية الهيكلية المزمنة المرتبطة بالإجهاد.

وقد ثبت أن تقنيات الاسترخاء وغيرها من الأنشطة والعلاجات المخففة للإجهاد تقلل بشكل فعال من توتر العضلات ، وتقلل من حدوث بعض الاضطرابات المرتبطة بالإجهاد ، مثل الصداع ، وتزيد من الشعور بالرفاهية. بالنسبة لأولئك الذين يصابون بحالات الألم المزمن ، فقد ثبت أن الأنشطة المخففة للإجهاد تحسن المزاج والوظيفة اليومية.

الجهاز التنفسي

 يوفر الجهاز التنفسي الأكسجين للخلايا ويزيل نفايات ثاني أكسيد الكربون من الجسم. يأتي الهواء من خلال الأنف ويمر عبر الحنجرة في الحلق ، وأسفل من خلال القصبة الهوائية ، وإلى الرئتين من خلال الشعب الهوائية. ثم تنقل القصيبات الأكسجين إلى خلايا الدم الحمراء للدوران. يمكن أن تظهر تأثيرات الإجهاد على شكل أعراض تنفسية ، مثل ضيق التنفس والتنفس السريع ، حيث يضيق مجرى الهواء بين الأنف والرئتين.

بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من أمراض الجهاز التنفسي ، هذه ليست مشكلة بشكل عام حيث يمكن للجسم إدارة العمل الإضافي للتنفس بشكل مريح ، ولكن الضغوطات النفسية يمكن أن تؤدي إلى تفاقم مشاكل التنفس للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي الموجودة مسبقاً مثل الربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن ؛ بما في ذلك انتفاخ الرئة والتهاب الشعب الهوائية المزمن.

تظهر بعض الدراسات أن الإجهاد الحاد – مثل وفاة أحد أفراد أسرته – يمكن أن يؤدي في الواقع إلى نوبات الربو. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التنفس السريع – أو فرط التهوية – الناجم عن الإجهاد إلى نوبة هلع لدى شخص عرضة لنوبات الهلع.

يمكن أن استشارة طبيب نفسي  أو معالج سلوكي لتطوير الاسترخاء والتنفس والاستراتيجيات السلوكية المعرفية الأخرى.

القلب والأوعية الدموية

يتكون القلب والأوعية الدموية من عنصرين من جهاز القلب والأوعية الدموية التي تعمل معا في توفير التغذية والأكسجين لأعضاء الجسم. يتم تنسيق نشاط هذين العنصرين أيضا في استجابة الجسم للإجهاد.

الإجهاد الحاد – الإجهاد اللحظي أو قصير الأجل مثل الوفاء بالمواعيد النهائية ، أو التعثر في حركة المرور أو الضغط فجأة على الفرامل لتجنب وقوع حادث – يسبب زيادة في معدل ضربات القلب وتقلصات أقوى في عضلة القلب ، مع هرمونات التوتر – الأدرينالين والنورادرينالين والكورتيزول – بمثابة رسل لهذه الآثار.

بالإضافة إلى ذلك ، تتمدد الأوعية الدموية التي توجه الدم إلى العضلات الكبيرة والقلب ، مما يزيد من كمية الدم التي يتم ضخها إلى هذه الأجزاء من الجسم ويرفع ضغط الدم. ويعرف هذا أيضاً باسم استجابة القتال أو الهروب. بمجرد مرور نوبة الإجهاد الحاد ، يعود الجسم إلى حالته الطبيعية.

الإجهاد المزمن ، أو الإجهاد المستمر الذي تعاني منه على مدى فترة طويلة من الزمن ، يمكن أن يسهم في مشاكل طويلة الأجل للقلب والأوعية الدموية. و الزيادة المستمرة والمستمرة في معدل ضربات القلب ، والمستويات المرتفعة من هرمونات التوتر وضغط الدم ، يمكن أن تؤثر سلباً على الجسم. هذا الإجهاد المستمر على المدى الطويل يمكن أن يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم أو النوبات القلبية أو السكتة الدماغية.

الإجهاد الحاد المتكرر والإجهاد المزمن المستمر قد يساهم أيضاً في التهاب في الدورة الدموية ، وخاصة في الشرايين التاجية .

النساء وأمراض القلب

كيفية استجابة الشخص للإجهاد يمكن أن تؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم. يبدو أن خطر الإصابة بأمراض القلب المرتبطة بالإجهاد يختلف بالنسبة للنساء ، اعتماداً على ما إذا كانت المرأة قبل انقطاع الطمث أو بعد انقطاع الطمث. إذ أن مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء قبل انقطاع الطمث تساعد الأوعية الدموية على الاستجابة بشكل أفضل أثناء الإجهاد ، وبالتالي مساعدة أجسامهن على التعامل بشكل أفضل مع الإجهاد وحمايتهن من أمراض القلب.

تفقد النساء بعد انقطاع الطمث هذا المستوى من الحماية بسبب فقدان هرمون الاستروجين ، مما يعرضهن لخطر أكبر لآثار الإجهاد على أمراض القلب.

الغدد الصماء

عندما يرى شخص ما أن الموقف يمثل تحدياً أو تهديداً أو لا يمكن السيطرة عليه ، يبدأ الدماغ سلسلة من الأحداث التي تنطوي على محور ما تحت المهاد والغدة النخامية والغدة الكظرية  ، وهو المحرك الأساسي للاستجابة لإجهاد الغدد الصماء. هذا يؤدي في نهاية المطاف إلى زيادة في إنتاج هرمونات الستيروئيدات التي تسمى الجلوكورتيكويدات ، والتي تشمل الكورتيزول ، وغالبا ما يشار إليها باسم “هرمون الإجهاد”.

يزيد الكورتيزول من مستوى وقود الطاقة المتاح عن طريق تعبئة الجلوكوز والأحماض الدهنية من الكبد. يتم إنتاج الكورتيزول عادة بمستويات متفاوتة على مدار اليوم ، وعادة ما يزداد تركيزه عند الاستيقاظ ويتناقص ببطء طوال اليوم ، مما يوفر دورة يومية من الطاقة. خلال حدث مرهق ، يمكن أن توفر الزيادة في الكورتيزول الطاقة اللازمة للتعامل مع التحدي المطول أو الشديد.

الإجهاد والصحة

الجلوكوكورتيكويدات ، بما في ذلك الكورتيزول ، مهمة لتنظيم الجهاز المناعي والحد من الالتهاب. في حين أن هذا أمر قيم خلال المواقف العصيبة أو المهددة حيث قد تؤدي الإصابة إلى زيادة تنشيط الجهاز المناعي ، يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى ضعف التواصل بين الجهاز المناعي و محور ما تحت المهاد والغدة النخامية والغدة الكظرية وقد تم ربط هذا التواصل الضعيف بالتطور المستقبلي للعديد من حالات الصحة البدنية والعقلية ، بما في ذلك التعب المزمن والاضطرابات الاستقلابية مثل مرض السكري والسمنة والاكتئاب واضطرابات المناعة.

الجهاز الهضمي

تحتوي القناة الهضمية على مئات الملايين من الخلايا العصبية التي يمكن أن تعمل بشكل مستقل إلى حد ما وهي على اتصال دائم مع الدماغ .

يمكن أن يؤثر الإجهاد على هذا التواصل بين الدماغ والأمعاء ، وقد يؤدي إلى الألم والانتفاخ وعدم الراحة الأخرى في الأمعاء ليتم الشعور به بسهولة أكبر. تسكن الأمعاء أيضا ملايين البكتيريا التي يمكن أن تؤثر على صحتها وصحة الدماغ ، والتي يمكن أن تؤثر على القدرة على التفكير وتؤثر على العواطف.

يرتبط الإجهاد بالتغيرات في بكتيريا الأمعاء والتي بدورها يمكن أن تؤثر على المزاج. وبالتالي ، فإن أعصاب الأمعاء والبكتيريا تؤثر بقوة على الدماغ والعكس صحيح.

الإجهاد في وقت مبكر من الحياة يمكن أن يغير تطور الجهاز العصبي وكذلك كيف يتفاعل الجسم مع الإجهاد.

هذه التغييرات يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض الأمعاء في وقت لاحق أو اختلال وظيفي.

حرقة المعدة

قد يأكل الأفراد أكثر أو أقل بكثير من المعتاد. يمكن أن يؤدي المزيد من الأطعمة أو الأطعمة المختلفة ، أو زيادة في استخدام الكحول أو التبغ ، إلى حرقة المعدة أو ارتجاع الحمض.

الإجهاد أو الإرهاق يمكن أن يزيد من شدة آلام حرقة المعدة التي تحدث بانتظام. يمكن أن تحدث حالة نادرة من التشنجات في المريء بسبب الإجهاد الشديد ويمكن بسهولة الخلط بينها وبين نوبة قلبية.

الإجهاد أيضا قد يجعل ابتلاع الأطعمة صعباً أو يزيد من كمية الهواء التي يتم ابتلاعها ، مما يزيد من التجشؤ والغشاء والانتفاخ.

الإجهاد في المعدة

بسبب الإجهاد يمكن أن يشعر الشخص بالألم في المعدة  والانتفاخ والغثيان و الشعور بعدم الراحة . قد يحدث القيء إذا كان الإجهاد شديداً بما فيه الكفاية. علاوة على ذلك ، قد يسبب الإجهاد زيادة أو نقصان غير ضروري في الشهية.

 الوجبات الغذائية غير الصحية قد تؤدي بدورها إلى تدهور مزاج المرء.

الإجهاد يؤثر على الأمعاء ويحدث الألم أو الانتفاخ أو عدم الراحة في الأمعاء. يمكن أن يؤثر على مدى سرعة تحرك الطعام عبر الجسم ، مما قد يسبب إما الإسهال أو الإمساك. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى تشنجات العضلات في الأمعاء ، والتي يمكن أن تكون مؤلمة.

يمكن أن يؤثر الإجهاد على الهضم والمواد المغذية التي تمتصها الأمعاء. قد يزداد إنتاج الغاز المرتبط بامتصاص المغذيات. الأمعاء لديها حاجز ضيق لحماية الجسم من (معظم) البكتيريا ذات الصلة بالطعام. الإجهاد يمكن أن يجعل الحاجز المعوي أضعف ويسمح لبكتيريا الأمعاء بدخول الجسم.

يؤثر الإجهاد بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأمعاء المزمنة ، مثل مرض التهاب الأمعاء أو متلازمة القولون العصبي. قد يكون هذا بسبب أن أعصاب الأمعاء أكثر حساسية ، والتغيرات في ميكروبات الأمعاء ، والتغيرات في مدى سرعة تحرك الطعام عبر الأمعاء ، و / أو التغيرات في الاستجابات المناعية للأمعاء.

الجهاز العصبي

يحتوي الجهاز العصبي على عدة أقسام:

الجهاز العصبي المركزي الذي يشمل الدماغ والحبل الشوكي والانقسام المحيطي الذي يتكون من الجهاز العصبي اللاإرادي والجسدي.

 الجهاز العصبي اللاإرادي له دور مباشر في الاستجابة الجسدية للإجهاد وينقسم إلى الجهاز العصبي الودي (SNS) ، والجهاز العصبي اللاودي (PNS).

عندما يتم الضغط على الجسم ، يساهم الجهاز العصبي الودي في ما يعرف باسم استجابة “القتال أو الهروب”. يحول الجسم موارد الطاقة الخاصة به نحو محاربة تهديد الحياة ، أو الهروب من عدو.

يشير الجهاز العصبي الودي إلى الغدد الكظرية لإطلاق هرمونات تسمى الأدرينالين (الإبينفرين) والكورتيزول. هذه الهرمونات ، جنبا إلى جنب مع الإجراءات المباشرة للأعصاب اللاإرادية ، تتسبب في نبض القلب بشكل أسرع ، وزيادة معدل التنفس ، وتمدد الأوعية الدموية في الذراعين والساقين ، وتغيير عملية الهضم وزيادة مستويات الجلوكوز (طاقة السكر) في مجرى الدم للتعامل مع حالة الطوارئ. استجابة SNS مفاجئة إلى حد ما من أجل إعداد الجسم للاستجابة لحالة الطوارئ أو الإجهاد الحاد – الضغوطات على المدى القصير. بمجرد انتهاء الأزمة ، يعود الجسم عادة إلى حالة ما قبل الطوارئ ، غير المجهدة. يتم تسهيل هذا الانتعاش من قبل الجهاز العصبي اللاودي ، والتي لها عموما آثار معارضة للجهاز العصبي الودي. لكن فرط نشاط الجهاز العصبي اللاودي يمكن أن يساهم أيضا في تفاعلات الإجهاد ، على سبيل المثال ، عن طريق تعزيز تضيق الشعب الهوائية على سبيل المثال ، في الربو أو توسع الأوعية المبالغ فيه وقصور الدورة الدموية.

كل من الجهازين  العصبي الودي واللاودي  لهما تفاعلات قوية مع الجهاز المناعي ، والتي يمكن أن تعدل  تفاعلات الإجهاد.

الجهاز العصبي المركزي مهم بشكل خاص في تحفيز استجابات الإجهاد ، لأنه ينظم الجهاز العصبي اللاإرادي ويلعب دوراً مركزياً في تفسير السياقات على أنها مهددة محتملة.

الإجهاد المزمن ، الذي يعاني من الضغوطات على مدى فترة طويلة من الزمن ، يمكن أن يؤدي إلى استنزاف طويل الأجل للجسم. مع استمرار الجهاز العصبي اللاإرادي في إثارة ردود فعل جسدية ، فإنه يسبب البلى على الجسم.

 ليس ما يفعله الإجهاد المزمن بالجهاز العصبي ، ولكن ما يفعله التنشيط المستمر للجهاز العصبي للأنظمة الجسدية الأخرى التي تصبح مشكلة.

الجهاز التناسلي الذكري

يتأثر الجهاز التناسلي الذكري بالجهاز العصبي. الجزء اللاودي من الجهاز العصبي يسبب الاسترخاء في حين أن الجزء الودي يسبب الإثارة.

لدى الذكور ، ينتج الجهاز العصبي اللاإرادي ، المعروف باسم استجابة القتال أو الطيران ، هرمون التستوستيرون وينشط الجهاز العصبي الودي الذي يخلق الإثارة. الإجهاد يسبب الجسم لإطلاق هرمون الكورتيزول ، الذي تنتجه الغدد الكظرية. الكورتيزول مهم لتنظيم ضغط الدم والأداء الطبيعي للعديد من أجهزة الجسم بما في ذلك القلب والأوعية الدموية والدورة الدموية و الاخصاب عند الذكور. يمكن أن تؤثر الكميات الزائدة من الكورتيزول على الأداء الكيميائي الحيوي الطبيعي للجهاز التناسلي الذكري.

 الرغبة الجنسية

الإجهاد المستمر على مدى فترة طويلة من الزمن ، يمكن أن يؤثر على إنتاج هرمون التستوستيرون مما يؤدي إلى انخفاض في الدافع الجنسي أو الرغبة الجنسية ، ويمكن أن يسبب حتى ضعف الانتصاب أو العجز الجنسي.

الاخصاب

يمكن أن يؤثر الإجهاد المزمن سلباً على إنتاج الحيوانات المنوية ونضجها ، مما يسبب صعوبات أو تأخر في الاخصاب . و لقد وجد الباحثون أن الرجال الذين عانوا من حدثين أو أكثر من أحداث الحياة المجهدة في العام الماضي لديهم نسبة أقل من حركة الحيوانات المنوية ونسبة أقل من الحيوانات المنوية ذات التشكل الطبيعي (الحجم والشكل) ، مقارنة بالرجال الذين لم يعانوا من أي أحداث حياة مرهقة.

أمراض الجهاز التناسلي

 عندما يؤثر الإجهاد على الجهاز المناعي ، يمكن أن يصبح الجسم عرضة للعدوى. في الذكور ، يمكن أن تؤثر التهابات الخصيتين وغدة البروستاتا والإحليل على الأداء التناسلي الطبيعي للذكور.

الجهاز التناسلي الأنثوي

يؤثر الإجهاد على الحيض بين الفتيات والنساء المراهقات بعدة طرق. على سبيل المثال ، قد ترتبط المستويات العالية من الإجهاد باضطراب الدورة الشهرية ، وفترات أكثر إيلاماً ، وتغيرات في طول الدورة.

الرغبة الجنسية النساء

 التوفيق بين الشخصية والعائلية والمهنية والمالية، ومجموعة واسعة من المطالب الأخرى المسؤولة عنها النساء قد تسبب الإجهاد ، والإلهاء ، والتعب ، وهذا يقلل من الرغبة الجنسية – خاصة عندما تقوم النساء في وقت واحد برعاية الأطفال الصغار أو غيرهم من أفراد الأسرة المرضى ، والتعامل مع المشاكل الطبية المزمنة ، والشعور بالاكتئاب ، ومواجهة صعوبات العلاقة أو سوء المعاملة ، والتعامل مع مشاكل العمل ، وما إلى ذلك.

الإجهاد أثناء الحمل

 يمكن أن يكون له تأثير كبير على الإنجاب ويمكن أن يؤثر  سلباً على قدرة المرأة على الحمل ، وصحة حملها ، وتكيفها بعد الولادة.

الاكتئاب هو المضاعفات الرئيسية للحمل و مرحلة ما بعد الولادة. إذ أن الإجهاد الزائد يزيد من احتمال الإصابة بالاكتئاب والقلق خلال هذا الوقت. يمكن أن يؤثر إجهاد الأم سلباً على نمو الجنين ونمو الطفولة المستمر ويعطل الترابط مع الطفل في الأسابيع والأشهر التالية للولادة.

متلازمة ما قبل الحيض

الإجهاد قد يجعل أعراض ما قبل الحيض أسوأ أو أكثر صعوبة في التعامل معها وقد تكون أعراض ما قبل الحيض مرهقة للعديد من النساء. وتشمل هذه الأعراض التشنج واحتباس السوائل والانتفاخ والمزاج السلبي (الشعور بالانفعال و “الأزرق”) وتقلب المزاج.

انقطاع الطمث

مع اقتراب انقطاع الطمث النهائي  ، تتقلب مستويات الهرمونات بسرعة. ترتبط هذه التغييرات بالقلق وتقلب المزاج ومشاعر الضيق. وبالتالي يمكن أن يكون انقطاع الطمث ضغطاً في حد ذاته. قد يكون من الصعب التعامل مع بعض التغيرات الجسدية المرتبطة بانقطاع الطمث، وخاصة الهبات الساخنة. علاوة على ذلك ، قد يتسبب الضيق العاطفي في تفاقم الأعراض الجسدية. على سبيل المثال ، قد تواجه النساء الأكثر قلقاً عدداً متزايداً من الهبات الساخنة و / أو الهبات الساخنة الأكثر حدة أو كثافة.

أمراض الجهاز التناسلي

عندما يكون الإجهاد مرتفعاً ، هناك فرصة متزايدة لتفاقم أعراض حالات الأمراض التناسلية ، مثل فيروس الهربس البسيط أو متلازمة المبيض المتعدد الكيسات. يمكن أن يسبب تشخيص وعلاج السرطانات التناسلية ضغطاً كبيراً ، مما يستدعي مزيداً من الاهتمام والدعم.

إدارة الإجهاد

يمكن إدارة الإجهاد وتحقيق التوازن المطلوب ما بين الصحة الجسدية والنفسية وتحسين جودة الحياة ، من خلال اتباع الأساليب البسيطة التالية التي تحدث فرقاً كبيراً في حياتنا الصحية .

عندما تشعر بالتوتر ، حاول اتخاذ الخطوات التالية:

 • أدرك متى يسبب لك مشكلة.

تحتاج إلى الربط بين الشعور بالتعب أو المرض ، مع الضغوط التي تواجهها. لا تتجاهل التحذيرات الجسدية مثل العضلات المتوترة أو التعب المفرط أو الصداع أو الصداع النصفي.

• تحديد الأسباب.

حاول تحديد الأسباب الكامنة وراءها. قم بفرز الأسباب المحتملة للتوتر الخاص بك إلى تلك التي لديها حل عملي ، وتلك التي ستتحسن على أي حال مع مرور الوقت ، وتلك التي لا يمكنك فعل أي شيء حيالها. حاول التخلي عن أولئك الموجودين في المجموعتين الثانية والثالثة – لا فائدة من القلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك تغييرها أو الأشياء التي سترتب نفسها.

• مراجعة نمط حياتك.

هل تتحمل الكثير؟

هل هناك أشياء تقوم بها يمكن تسليمها إلى شخص آخر؟

 هل يمكنك القيام بالأشياء بطريقة أكثر مهلة؟

قد تحتاج إلى تحديد أولويات الأشياء التي تحاول تحقيقها وإعادة تنظيم حياتك بحيث لا تحاول القيام بكل شيء في وقت واحد.

يمكنك أيضا المساعدة في حماية نفسك من الإجهاد بعدة طرق:

• تناول الطعام الصحي.

اتباع نظام غذائي صحي سوف يقلل من مخاطر الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي. أيضا ، هناك كمية متزايدة من الأدلة التي تظهر كيف يؤثر الطعام على مزاجنا. يمكن حماية مشاعر الرفاهية من خلال التأكد من أن نظامنا الغذائي يوفر كميات كافية من العناصر الغذائية في الدماغ مثل الفيتامينات والمعادن الأساسية ، وكذلك الماء.

• التدخين والشرب.

على الرغم من أن شرب الكحول أو التدخين قد تبدو وكأنها تقلل من التوتر ، إلا أن هذا مضلل لأنها غالباً ما تجعل المشاكل أسوأ.

• ممارسة الرياضة.

يمكن أن تكون التمارين البدنية فعالة جداً في تخفيف التوتر. حتى الخروج للحصول على بعض الهواء النقي وممارسة بعض التمارين البدنية الخفيفة ، مثل المشي إلى المتاجر ، يمكن أن يساعد.

• استرح واسترخ

 خذ بعض الوقت للاسترخاء. إن قول “أنا فقط لا أستطيع أخذ إجازة” لا فائدة منه إذا كنت مجبراً على أخذ إجازة في وقت لاحق من خلال اعتلال الصحة.

إن تحقيق التوازن بين المسؤولية تجاه الآخرين والمسؤولية تجاه نفسك أمر حيوي في تقليل مستويات التوتر.

• كن يقظاً.

يمكن ممارسة التأمل الذهني في أي مكان وفي أي وقت. وقد اقترحت الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من آثار التوتر والقلق والمشاكل الأخرى ذات الصلة مثل الأرق وضعف التركيز والمزاج المنخفض ، في بعض الناس.

• النوم المريح.

مشاكل النوم شائعة عندما تعاني من الإجهاد. حاول التأكد من حصولك على قسط كاف من الراحة.

• لا تكن قاسياً جداً على نفسك.

حاول أن تبقي الأمور في نصابها. بعد كل شيء ، لدينا جميعا أيام سيئة.

أخيراً حافظ على شبكة من العلاقات الاجتماعية الصحية المبنية على أسسس سليمة . فهي تعتبر بمثابة الدعم الاجتماعي المطلوب في حياتنا .

تنفس بحرية

خذ نفساً عميقاً واحبسه لثوان معدودة ثم قم بزفره للخارج ، كرر هذه الطريقة مرات متعددة أثناء اليوم . فالتنفس تقنية علاجية مفيدة مجانية .

استشر طبيبك

إذا كنت ترغب في الحصول على دعم إضافي أو إذا كنت تعاني من إجهاد شديد أو مزمن، يمكنك استشارة الطبيب والمتخصص في الصحة النفسية أو المعالج السلوكي المرخص رسمياً من الهيئات الصحية ، لتحديد التحديات والضغوطات التي تؤثر على حياتك اليومية وإيجاد طرق لمساعدتك على التأقلم بشكل أفضل لتحسين صحتك البدنية والعقلية بشكل عام.

الخلاصة

الإجهاد هو رد فعل طبيعي على المواقف الصعبة في الحياة ، مثل العمل والأسرة والعلاقات والمشاكل المالية. ذكرنا سابقا أن كمية معتدلة من الإجهاد يمكن أن تساعدنا على الأداء بشكل أفضل في المواقف الصعبة ، ولكن الإجهاد المفرط أو المطول يمكن أن يؤدي إلى مشاكل جسدية. يمكن أن يشمل ذلك انخفاض مستويات المناعة ، وصعوبات الجهاز الهضمي والأمعاء مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ، أو مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب. لذلك من المهم أن ندير إجهادنا ونبقيه على مستوى صحي لمنع الضرر طويل الأجل لأجسامنا وعقولنا.

المصادر:

https://www.apa.org/topics/stress/body

https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/publications/how-manage-and-reduce-stress