الوعـــي العقلـــــي يســــــاعدك على التأقلم مــع الخوف والقـلـق

بقلم : الدكتور مشعل سلطان

استشاري الطب النفسي للأطفال واليافعين

 في مستشفى الجليلة التخصصي للأطفال

أستاذ مساعد في الطب النفسي

في جامعة محمد بن راشد للطب والعلوم الصحية بدبي

ترجمة :نصر حكيم

مدير أول اتصال مؤسسي

في مستشفى الجليلة التخصصي للأطفال

قد تكون الحياة أكثر تحدياً خلال هذه الفترة المليئة بالتوتر. فمع التغيرات المستمرة يمكن بسهولة أن يشعر الناس بالضغط والإرباك الشديد. وقد يؤدي الشعور بالقلق الشديد إلى تأثير سلبي عليك وعلى حياة طفلك اليومية.

يُساعدنا الوعي العقلي (mindfulness) على إيجاد الهدوء والسكينة حتى مع شعورنا بالإرباك والضغط. كما أن التركيز على لحظتنا الحالية يساعدنا في التخفيف من حالات الاكتئاب والقلق التي قد نشعر بها.

ما المقصود بالوعي العقلي ؟

يُقصد بالوعي العقلي الانتباه إلى المشاعر والأفكار والأحاسيس في اللحظة الحالية. إن تقبلك لتجربتك الحالية من غير أن تحكم بأنها تجربة سيئة أو جيدة يمكن أن يساعدك في الشعور بالطمأنينة والهدوء. عندما تضبط مشاعرك أثناء الظروف الصعبة، فإنك تصبح أكثر قابلية لمواجهة التحديات وحلها بأسلوب أكثر فاعلية.

كيف يمكنني أن أكون أكثر “وعياً” أثناء تربية أبنائي؟

ليس من السهل دائماً أن نركز تفكيرنا على اللحظة الحالية. فغالباً ما يذهب تفكيرنا إما غارقاً في ذكريات الماضي أو مهموماً بالقلق من المستقبل. وتتدخل عوامل التشويش في قدرتنا على توجيه تفكيرنا الكامل نحو ما نقوم به حالياً أو نحو الأشخاص الذين نكون بصحبتهم. وغالباً ما تتنقل أفكارنا من أمرٍ إلى آخر، ولكن مع الممارسة والتدريب يمكننا أن نكون أكثر تركيزاً وحضوراً مع أطفالنا.   

ما هي الاستراتيجيات التي يمكنني البدء في ممارستها؟

اصغِ إلى طفلك وأمنحه تركيزك الكامل

• يتضمن هذا إيلاء الانتباه إلى ما يُقال سواءً كان ذلك باللفظ أو بغيره.
• تتضمن اللغة غير اللفظية لطفلك تعابير الوجه ونغمة الصوت ووضعية جسمه.
• إيلاء الانتباه الكامل مهم جداً لكي تفهم الحالة العاطفية لطفلك وتستجيب وفقاً لذلك.

تقبل مشاعر طفلك

• حاول أن تتفهم مشاعر طفلك، حتى المشاعر الصعبة كالخوف أو الغضب.
• تقبل الكيفية التي يشعر بها طفلك، حتى وإن لم تكن راضياً عن تصرفه.
• لا تصدر حُكماً على مشاعره، إنما اسمح له بالتعبير عن مشاعره بشكل ملائم وقدم له الدعم.

ساعد طفلك وادعمه في وصف أفكاره وعواطفه والتعبير عنها

• اشرح لطفلك أنه من الطبيعي أن تكون لديه عواطف.
• ساعد طفلك على التعبير لفظاً عن عواطفه، والتركيز على ما يُصاحب ذلك من أحاسيس جسدية وأفكار.

خذ فترات استراحة مع طفلك

• اجلس واسترح، توقف للحظة، خذ نفسا عميقاً وتأمل الشعور المصاحب لذلك.

كن طيباً

• شجع طفلك على أن يكون متسامحاً مع نفسه.
• ساعد طفلك على التركيز على الجهود المبذولة والتعلم من التجارب.
• استجب لسلوك طفلك بتفهم وبرحمة.

كيف يمكنني تطبيق “الوعي العقلي” على حياتنا اليومية؟

امنح طفلك انتباهك الكامل

• أبعد الأجهزة التي قد تُلهيك عن طفلك.
• قد تجول أفكارك هنا وهناك، مع ذلك، أعِد انتباهك بهدوء نحو اللحظة الحالية.

اسعَ نحو لحظات من الترابط

• اقرأ كتاباً مع طفلك.
• اصنعوا وجبات طعام معاً.
• اشتركوا في هوايات معاً.
• قوموا باللعب سوياً.

احذر من القيام بمهام عدة في نفس الوقت

• حاول التركيز على شيء واحد في كل مرة.
• نحن نكون أكثر إنتاجية وأقل توتراً عندما نركز انتباهنا على نشاط واحد فقط. ساعد طفلك على  أن يفعل ذلك.
• على سبيل المثال، أثناء تناول الطعام، ركز على الطعام وعلى الأشخاص الجالسين حول المائدة، واترك الأجهزة والهواتف المتحركة في غرفة أخرى.

قلل من وقت مشاهدة الشاشة

• قلل الوقت الذي يُقضى في ممارسة أنشطة سلبية، كالإفراط في مشاهدة الشاشة.
• اقظِ وقت إيجابي مع طفلك، كالمشاركة في اللعب والتمارين الرياضية.

انتبه إلى مشاعر طفلك

• ساعد طفلك على الانتباه لمشاعره وعلى القيام بوصفها.
• طمئنه بأنه من الطبيعي أن تكون لديه عواطف.
• على سبيل المثال، ليس غريباً أن يشعر بالحزن لعدم القدرة على الالتقاء بأصدقائه في الوقت الحالي، مع ذلك يمكن الاستفادة من وسائل جديدة للتواصل.

مارس تمارين “التأمل الواعي” مع طفلك

• خذوا نفساً عميقاً وانتبهوا إلى خروج ودخول الهواء.
• مارسوا المشي التأملي في حديقة منزلكم، إذا كان بالإمكان.
• مارسو التلوين التأملي.
• استمعوا وقوموا بتمارين تأمل موجهة عبر الإنترنت.

المراجع:

Davidson RJ, Kabat-Zinn J, Schumacher J, Rosenkranz M, Muller D, Santorelli SF, Urbanowski F, Harrington A, Bonus K, Sheridan JF. “Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation.” Psychosomatic Medicine. 2003 Jul 1;65(4):564-70.

Duan L, Zhu G. “Psychological interventions for people affected by the COVID-19 epidemic.” The Lancet Psychiatry. 2020 Apr 1;7(4):300-2.

Duncan LG, Coatsworth JD, Greenberg MT. “A model of mindful parenting: Implications for parent–child relationships and prevention research.” Clinical Child and Family Psychology Review. 2009 Sep 1;12(3):255-70.

Miller JJ, Fletcher K, Kabat-Zinn J. “Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders.” General Hospital Psychiatry. 1995 May 31;17(3):192-200.

Qiu J, Shen B, Zhao M, Wang Z, Xie B, Xu Y. “A nationwide survey of psychological distress among Chinese people in the COVID-19 epidemic: implications and policy recommendations.” General Psychiatry. 2020;33(2).

Shapiro SL, Oman D, Thoresen CE, Plante TG, Flinders T. “Cultivating mindfulness: effects on well-being.” Journal of Clinical Psychology. 2008 Jul 1;64(7):840-62.