الحرمان من النوم وتأثيره على عافيتك

ترجمة وتحرير : د.بسام درويش

هل تعلم أن أكثر من  70 مليون أمريكي محرومين من النوم ، ولا يحصلون على النوم الكافي ؟

وهل تعلم أن النوم الصحي من الناحية الكيفية والنوعية يعتبر عنصراً أساسياً للتمتع بالصحة الجسدية والنفسية وجودة الحياة ؟

وهل تعلم أن اضطرابات النوم تؤدي إلى عجز صحي أكبر مما تتوقعه ،

كما تقول أخصائية طب النوم الدكتورة نانسي شايفر ،

“النوم هو أساس الصحة والعافية ، وضروري لصحة القلب والأوعية الدموية وصحة التمثيل الغذائي و صحة الدماغ.”

بالضبط كيف يكون قلة النوم ضارا بصحتك؟

 دعونا نلقي نظرة على ما يحدث لجسمك عندما لا تحصل على قسط كاف من الراحة.

لماذا تؤثر قلة النوم على جسمك

هناك الكثير من العوامل والأسباب التي تجعلك بحاجة إلى النوم الذي يمنحك ما يلي :

1. الحفاظ على الطاقة وتخزينها.
2. التعافي من الإجهاد الناجم عن النشاط اليومي والإصابات.
3. الراحة وإعادة تنظيم وإعادة فهرسة عقلك.

النوم هو عملية نشطة لكل عضو من أعضاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ” ، فنحن بحاجة إلى النوم حتى نتمكن من استعادة العناصر الغذائية وإزالة المواد السامة وإعادة الشحن لليوم التالي.

وتشير الدراسات إلى أن احتياجك للنوم الكافي إن كان أقل بساعة ونصف يمكن أن يسبب مشاكل قصيرة المدى مثل:

1. عدم اليقظة.
2. مشاكل الذاكرة.
3. المزاج والإثارة.
4. عدم القدرة أو عدم الرغبة في المشاركة في الأنشطة اليومية العادية.

“خلال فترات الأرق ، تتراكم المخاطر الصحية الخفية التي لا يمكن تغطيتها بخافي العيوب أو عكسها بالكافيين.

الآثار الصحية للحرمان من النوم

بالإضافة إلى الشعور بالترنح والنوم بعد المنبه ،  يؤثرالحرمان من النوم على أجزاء كثيرة من جسمك ودماغك، منها :

التعب ونقص الطاقة

إذا شعرت بطارياتك الداخلية بالنضوب في وقت مبكر من بعد الظهر ، فهذه علامة واضحة على قلة النوم – ولا يمكن لفنجان من القهوة أن يحل المشكلة .

“إذا استيقظت في الصباح بصعوبة او شعرت بأنك بحاجة الى النوم ، أو شعرت بالتعب والإرهاق أو التثاؤب بشكل مفرط أثناء النهار ، فهذه كلها علامات على عدم كفاية النوم أو شكل من اشكال اضطرابات النوم.

يسبب الحرمان من النوم التعب وانخفاض الطاقة والنعاس المفرط ، مما قد يؤثر على قدرتك على القيام بالأشياء التي تحبها وإكمال المهام اليومية ببساطة.

ضعف التوازن والتنسيق

إذا كنت تتعثر خلال اليوم بأقل من سبع ساعات من النوم ، فمن المحتمل أن تبدأ  في التعثر حرفيا. ووفقاً لدراسة طبية فقد تبين أن الحرمان من النوم كان له تأثير سلبي كبير على المشي (الطريقة التي تمشي بها) ، بينما وجدت دراسات أخرى أن قلة النوم تؤثر على التوازن. وكلاهما يمكن أن يعرضك لخطر الحوادث والسقوط والإصابات.

تغيرات المزاج

ليس من الوحي الكبير أن ليلة من النوم السيئ يمكن أن تجعلك تشعر بالغضب والعاطفة والغضب القصير في اليوم التالي. ويمكن أن يتحول الأرق المزمن بسرعة إلى مخاوف تتعلق بالصحة العقلية.

ترتبط اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق أيضا بالأرق المزمن والحرمان من النوم.

على سبيل المثال ، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب مرتين. كما تبيّن أن حوالي 80٪ من المصابين بالاكتئاب يعانون من الأرق.

بمعنى آخر ، يمكن أن يكون الأرق أحد أعراض مشاكل الصحة العقلية ، ولكنه يمكن أن يكون أيضا مساهما فيها ، مما يخلق دورة محبطة من الدجاج والبيض.

النسيان والمخاوف العصبية

انتظر ، أين وضعت مفاتيحي؟

 تؤثر قلة النوم على قدرتك على التذكر والتفاعل ، مما قد يتسبب في فراغ عقلك في أكثر المهام روتينية.

المراحل العميقة من النوم هي المسؤولة عن التعلم والذاكرة. وتشمل هذه

مرحلة نوم حركة العين السريعة ( ريم – REM  ) ، والنوم العميق غير حركة العين السريعة (المعروف أيضا باسم نوم دلتا أو نوم الموجة البطيئة أو SWS).

عندما ينقطع النوم أو ينقطع عن طريق الذهاب إلى الفراش بعد فوات الأوان أو عدم الحصول على 8 ساعات في السرير ليلا ، فإن عقلك غير قادر على فهرسة ذكرياته بشكل صحيح.

وتشير الدراسات إلى أن الطلاب الذين يقضون الليل في المذاكرة لا يكون أداؤهم أفضل في اختباراتهم في اليوم التالي: “على الرغم من أنهم قضوا ساعات أكثر ، فقد حرموا أنفسهم من النوم الذي كان ضروريا لغرس تلك الذكريات في أدمغتهم” ، كما تقول الدكتورة نانسي.

يمكن أن يسبب الحرمان من النوم أيضا اضطرابات عصبية مثل:

1. عدم وضوح الرؤية.
2. هفوة الذاكرة.
3. وقت رد فعل ضعيف.

 ويؤكد خبراء الصحة على أن النوم العميق يسمح لأدمغتنا بإزالة السموم التي تتراكم خلال ساعات الاستيقاظ ، حتى لا نصاب بأمراض تنكسية عصبية مثل الزهايمر .

تظهر الأبحاث أن هذه العملية تستغرق من سبع إلى ثماني ساعات (وأحيانا أكثر). بمعنى آخر ، إذا كنت تفقد النوم ، فكذلك عقلك.

تغييرات في مظهرك

إذا سبق لك أن دخلت المكتب وقيل لك ، “تبدو متعبا!”

أنت تعرف ما نعنيه: عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم ، يمكن أن تظهر على وجهك علامات تدل على ذلك.

الحرمان من النوم يمكن أن يسبب ما يلي :

1. الهالات السوداء تحت العينين .
2. تدلي الجفون ( الانسدال ).
3. بشرة شاحبة.
4. عيون حمراء.
5. عيون منتفخة / منتفخة.

وتؤكد الدراسات على أن توجد صلة ما بين  قلة النوم وزيادة كمية الكورتيزول في جسمك. يمكن للكورتيزول أن يكسر الكولاجين، وهو البروتين الذي يحافظ على نعومة البشرة ، مما يعني أن قلة النوم قد تعني المزيد من التجاعيد.

ضعف الجهاز المناعي

عندما تحرق الشمعة من كلا الطرفين ،  يتلقى جهازك المناعي ضربة. قد تكون أكثر عرضة للإصابة بالمرض وأبطأ في الارتداد من الفيروسات مثل البرد أو الأنفلونزا.

ذلك لأنه عندما تنام ، ينتج جسمك السيتوكينات ، وهي بروتينات ترسل إشارات إلى خلايا أخرى للحفاظ على عمل جهاز المناعة لديك (وهو أمر جيد!). ولكن عندما تكون محروما من النوم ، يبدأ جسمك بدلا من ذلك في إنتاج المزيد من كريات الدم البيضاء ، وهذا يخلق اضطراب في التوازن فيضعف جهاز المناعة لديك مع مرور الوقت ، وبالتالي ستتعرض للمرض .

زيادة الوزن

على المدى القصير ، حتى النوم لمدة ليلتين سيئتين يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع – خاصة بالنسبة للحلويات والوجبات الخفيفة. والحرمان المزمن من النوم هو عامل خطر لزيادة الوزن والسمنة.

لماذا؟ 

قلة النوم تعطل هذه المستويات الهرمونية الرئيسية في جسمك:

1. يتوجه الجريلين إلى دماغك عندما تكون معدتك فارغة وحان وقت تناول الطعام.
2. يساعد الليبتين ، الذي تطلقه الأنسجة الدهنية، جسمك على الحفاظ على وزنه الطبيعي على المدى الطويل
3. الكورتزيول هو “هرمون التوتر” في الجسم ، الذي تنتجه الغدد الكظرية وتطلقه في مجرى الدم.

قلة النوم تجعل من الصعب إنقاص الوزن أيضا. ولقد تبين أن الأشخاص الذين حصلوا على قسط كاف من النوم عالي الجودة كانوا أكثر عرضة للنجاح في جهودهم لفقدان الوزن من الأشخاص المحرومين من النوم.

مستويات أعلى من التوتر

هل أنت متوتر لأنك لا تستطيع النوم ، أم أنك تواجه مشكلة في النوم لأنك متوتر؟

هذا سيناريو آخر “أيهما جاء أولا؟”

كل ذلك يعود إلى الكورتيزول ، هرمون التوتر:

 يؤدي الحرمان من النوم إلى رفع مستويات الكورتيزول التي تسهم في زيادة الوزن وأمراض القلب والقلق وعلامات الشيخوخة وغير ذلك الكثير.

حوادث السيارات

بالتأكيد ، لن تقود وأنت في حالة سكر ، لكن هل ستقود وأنت مرهق؟

تذكر أن الحرمان من النوم لخطر أكبر لحوادث السيارات.

القيادة بعد 20 ساعة دون نوم تشبه القيادة مع محتوى الكحول في الدم

BAC) ) بنسبة 0.08٪ ، وهو الحد القانوني في معظم الولايات الأمريكية.

أفادت الإدارة الوطنية لسلامة المرور على الطرق السريع أن القيادة أثناء النعاس مسؤولة عن آلاف الحوادث والإصابات والوفيات كل عام.

زيادة أمراض القلب والأوعية الدموية

عدم الحصول على قسط كاف من النوم يؤذي قلبك أيضا.

يؤدي الحرمان من النوم إلى ارتفاع ضغط الدم. وتبين أن الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالحرمان من النوم لديهم خطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.

بالإضافة إلى ذلك ،  فإن انقطاع التنفس أثناء النوم غير المعالج يعرضك لخطر أكبر للإصابة بحالات صحية مثل عدم انتظام دقات إيقاع القلب  والسمنة والسكري من النوع الثاني.

مشاكل صحية أخرى

يرتبط الحرمان المزمن من النوم بزيادة خطر الإصابة بحالات أخرى أيضا.

ولهذا يحذر الأطباء بالقول “عندما لا يحصل جسمك على الترميم الذي يحتاجه ، يؤدي ذلك إلى تراكم السموم والعلامات الالتهابية التي نعتقد أنها تكمن وراء تطور عدد من الأمراض المزمنة” .

عدم الحصول على قسط كاف من النوم يزيد من خطر الإصابة بما يلي:

1. مرض الزهايمر. “الحرمان من النوم على مدى العمر يزيد من خطر الإصابة بضعف الإدراك والخرف”،وتشير الدراسات إلى أن البالغين الذين ينامون بانتظام لمدة ست ساعات أو أقل في الليلة تتراكم السموم في الدماغ التي يمكن أن تؤدي إلى مرض الزهايمر.
2. ما قبل السكري.يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم عن المعدل الطبيعي ، والتي تتحول في النهاية إلى عدم تحمل الجلوكوز ومقاومة الأنسولين.
3. الغدة الدرقية وغيرها من القضايا الهرمونية. يحتاج جسمك إلى الكثير من الراحة حتى يتمكن من إنتاج الهرمونات بشكل صحيح عبر نظام الغدد الصماء . و يسبب الحرمان من النوم وظيفة الغدة الدرقية غير الطبيعية وإفراز هرمون النمو ، خاصة الأطفال والشباب .

الحرمان من النوم يؤثر على الأطفال أيضا

هناك سبب وجيه لتعليم الأطفال عادات النوم الصحية منذ سن مبكرة: النعاس المزمن له آثار خطيرة للغاية على نموهم.

قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى:

1. مشاكل السلوك.
2. ضعف التعلم.
3. ضعف التركيز.
4. انخفاض الأداء المدرسي.

ما مقدار النوم الذي تحتاجه؟

ما لم تكن قد أوضحت حقا نقطة للحصول على قسط كاف من النوم ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي النوم . تشير الدراسات الحديثة إلى أن ما لا يقل عن 30٪ من البالغين الأمريكيين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة

لكن معظم الناس يحتاجون إلى هذا القدر على الأقل ، وفقا لتقرير صادر عن مؤسسة النوم الوطنية ، إذ تم تقسيم توصيات النوم إلى تسع فئات خاصة بالعمر ، مع نطاق طفيف يسمح بالتفضيلات الفردية:

1. الكبار ، 65+ سنة: 7 إلى 8 ساعات.
2. البالغون ، من 26 إلى 64 سنة: من 7 إلى 9 ساعات.
3. الشباب (18 إلى 25 سنة): من 7 إلى 9 ساعات.
4. المراهقون (14 إلى 17 سنة): من 8 إلى 10 ساعات.
5. الأطفال في سن المدرسة (من 6 إلى 13 سنة): من 9 إلى 11 ساعة.
6. أطفال ما قبل المدرسة (من 3 إلى 5 سنوات: من 10 إلى 13 ساعة.
7. الأطفال الصغار (1 إلى 2 سنة): 11 إلى 14 ساعة.
8. الرضع (من 4 إلى 11 شهرا): من 12 إلى 15 ساعة.
9. الأطفال حديثي الولادة (من 0 إلى 3 أشهر): من 14 إلى 17 ساعة.

تساعد العوامل الوراثية والسلوكية والبيئية في تحديد مقدار النوم الذي يحتاجه كل فرد. وتؤكد الدكتورة نانسي على أن ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم للبالغين هو خطوة في الاتجاه الصحيح لتحسين صحتك.

كيفية مكافحة الحرمان من النوم

إذا كنت تأكل جيدا وتمارس الرياضة بانتظام ولكنك لا تحصل على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة ، فقد تقوض كل جهودك الأخرى. ونحن لا نكون دراماتيكيين! النوم ليس رفاهية. إنها ضرورة.

“يحتاج البالغون إلى سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة – وليس مرة واحدة فقط من حين لآخر، وفي حالة عدم تحقيق ذلك ، فمن المحتمل أنك محروم من النوم بشكل مزمن. إنه السبب الأكثر شيوعا للتعب في مجتمعنا اليوم “.

إليك كيفية البدء في اتخاذ خطوات للحصول على نوم أفضل:

1. غير وقت نومك . اذهب  إلى الفراش قبل موعد النوم المحدد بحوالي 20 دقيقة ثم ، بعد يومين ، أضف 20 أخرى.
2. إنشاء روتين ليلي. تساعدممارسة ” نظافة النوم ” في تنظيم جدول نومك.
3. المشروبات الكحولية . تعطل المشروبات الكحولية دورة نومك ، بشكل كبير. لهذا عليك الإقلاع عنها و غيرذلك.
4. كسر عاداتك السيئة. القول أسهل من الفعل ، أليس كذلك؟

 لكنها قابلة للتنفيذ. قم بإيقاف التشغيل قبل ساعة من النوم عن

طريق إيقاف تشغيل التكونولوجيا الخاصة بك ، ووضع خريطة طريق خاصة بك ، والحد من ” التسويف قبل النوم.

جربت كل شيء وما زلت لا تستطيع الاستيقاظ براحة جيدة؟

 قد يكون الوقت قد حان لجلب المحترفين.

إذا كنت تشخر (أو تشك في أنك تفعل ذلك) أو لا يبدو أنك تحصل على نوم جيد ليلا ، فحدد موعدا للدردشة مع مقدم الرعاية الصحية. قد يوصون بإجراء دراسة للنوم لاستبعاد أي اضطرابات في النوم والوصول إلى جذور المشاكل – حتى تتمكن أخيرا من البدء في الحصول على راحة الجمال التي تحجزها.

المصدر:

National Sleep Foundation (thensf.org)