الخوف من فقدان التواصل الالكتروني

هل يمكنك الاستغناء عن الهاتف لساعة واحدة ؟

ترجمة وتحرير : د.بسام درويش

أصبحت الهواتف الذكية أكثر من مجرد أجهزة اتصال. إنها امتداد لما نحن عليه ، و باتت العلامة التجارية للهاتف مرتبطة بنمط شخصيتنا واهتماماتنا ، وبات طلب التوقف عن استعمال الهاتف أمراً صعب المحال في الاجتماعات الخاصة بالعمل والعائلية ايضاً.

حينما نشعر بالملل تمتد اليد إلى الهاتف ، وفي الفرح والحزن وتقلبات الحياة اليومية ، نلجأ إلى الهاتف لإبقائنا مشغولين. لقد باتت الأجهزة الالكترونية والهواتف محور أنشطتنا اليومية ، ونوافذ على العالم ، ناهيك عن أنها مصدر سلامتنا حين طلب الطبيب أو الطوارئ.

على مر السنين ، أصبحت الهواتف انعكاسا لحياتنا ، والأجهزة التي ترمز  إلى هويتنا ، وهذا هو السبب في صعوبة إخمادها.

الخوف من عدم التواصل

غالبا ما يرتبط مصطلح” Nomophobia ” الذي يصف الخوف من عدم وجود هاتف ، بالإفراط في استخدام الهاتف. والتحقق المستمر من الهاتف ، والاستخدام المهووس للرسائل  ، والشبكات الاجتماعية ، وقراءة الأخبار ، وتبادل الرسائل والمقاطع الفيديوية وغيرها.

يؤدي الإفراط في استخدام الهاتف إلى ارتفاع  مستويات التوتر ،  وانخفاض الرضا عن الحياة ، وزيادة القلق ، والاكتئاب ، وسوء نوعية النوم. على الرغم من النوم ليلا كاملة ، نشعر بالتعب في الصباح.

تخيل لو طلب منك إغلاق هاتفك قبل ساعة من النوم وإبقائه مغلقا طوال الليل. كيف سيكون شعورك حيال هذا؟

 قمنا بدعوة محترفين من المملكة المتحدة يميلون إلى استخدام هواتفهم كثيرا وطلبنا منهم القيام بذلك على وجه التحديد. طلب منهم إغلاق هواتفهم قبل ساعة واحدة من النوم وإبقائها مغلقة طوال الليل لمدة أسبوع واحد فقط. بالطبع ، كنا نعلم أنه سيؤدي إلى بعض التحسن في السعادة والرفاهية ، لكن النتائج فاجأتنا حتى.

بالمقارنة مع المجموعة الضابطة ، زادت رفاهية ونوعية الحياة لأولئك الذين أغلقوا هواتفهم قبل الذهاب إلى الفراش. هذا يعني أنهم أبلغوا عن رضا أعلى عن الحياة والسعادة في أسبوع واحد فقط. بالإضافة إلى ذلك ، أصبحوا أكثر استجابة للعالم من حولهم ورأوا أنفسهم أكثر صحة جسديا. انخفض إدمانهم على الهاتف  ، مما جعلهم أكثر تحكما في حياتهم. نتيجة لذلك ، بدأ لديهم خيار – خيار حول كيفية عيش حياتهم بشكل مختلف.

لمزيد من استكشاف سبب حدوث كل هذه التغييرات الإيجابية ، طرحنا على المشاركين أسئلة إضافية ، والتي أظهرت أن  نوعية نومهم تحسنت. كانوا قادرين على النوم بشكل أسرع من المعتاد خلال أسبوع التجربة. هذا ليس بالأمر غير المعتاد ، نظرا لأن الشاشات والهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الحوسبة الأخرى تؤخر نومنا بحوالي 30 دقيقة.

هذا يعني أنه بغض النظر عما نستخدمه من أجله ، أو النظر إلى الصور المريحة ، أو العمل ، أو مراجعة الأخبار المؤلمة ، فإن مجرد استخدام الجهاز يؤثر سلبا على قدرتنا على النوم. أضف إليها عواقب محتوى الهاتف ؛ كل هذا قد يفسر سبب تعرضنا لمشاكل النوم عند النوم بهواتفنا.

بالإضافة إلى ذلك ، أفاد المشاركون أن إغلاق هواتفهم لمدة ساعة واحدة قبل الذهاب إلى الفراش قلل من قلقهم وجعلهم يشعرون أنهم لا يضيعون وقتهم. أوضح الكثيرون أن لديهم المزيد من الوقت ، ما يسمح لهم بمتابعة الأشياء التي لم يكن لديهم عادة الوقت للقيام بها.

على سبيل المثال ، بدأ البعض في قراءة الكتب في السرير ، وهو أمر جيد جدا لصحتهم النفسية ، بالنظر إلى أن القراءة قبل النوم ترتبط بتحسينات في الرفاهية. وقال آخرون إن لديهم المزيد من الوقت للتفكير والتأمل في حياتهم والتخطيط لليوم التالي والتفكير في اليوم الذي مر.

كما استغرق المشاركون هذا الوقت للتحضير لليوم التالي ، مما يعني أنه يمكنهم الاستعداد بشكل أسرع في الصباح ، مما يجعلهم يشعرون بمزيد من الكفاءة. جلبت لهم هذه السلسلة الصغيرة من التغييرات أيضا شعورا بالهدوء طوال الأسبوع بأكمله ، مما ساهموا به بشكل مباشر في التجربة.

والجدير بالذكر أن العديد من الناس ذكروا تحسن علاقتهم مع شركائهم. شجع بعضهم شركاءهم على إغلاق هواتفهم أيضا ، على الرغم من أنهم لم يكونوا جزءا من التجربة. نتيجة لذلك ، أمضوا تلك الساعة الإضافية الخالية من الهاتف في التواصل مع أحبائهم ، وإجراء محادثات أطول وأعمق ، وهذا التقارب جعلهم يفكرون في أهمية التواصل مع الآخرين في حياتهم.

ذكر بعض المشاركين أيضا تحسن  الحياة الجنسية ، وهذا قد يكون السبب في أن أكثر من 90 بالمائة من المشاركين في تجربتنا خلصوا إلى أنهم يريدون الاستمرار في إغلاق هواتفهم حتى بعد انتهاء التجربة.

يعد إيقاف تشغيل هواتفك تغييرا طفيفا يمكنك إجراؤه ويؤثر بشكل كبير على حياتك. لا يكلفك شيئا. إنه ينقذ البيئة ، ناهيك عن مجموعة الفوائد التي يمكن أن تكسبها من القيام بذلك. ليس لديك ما تخسره والكثير لتكسبه. فلماذا لا تجربها بدءا من هذا المساء؟

التوازن

ندرك جميعاً أهمية التوازن الصحي بين العمل والحياة ، لكن الكثير منا لا يزال يجد صعوبة في تحقيق هذا التوازن ، حتى أثناء عطلتنا، أو بعد انتهاء الدوام .

ويبقى السؤال ” لم نستمر في التصرف بطرق نعرف أنها ليست جيدة بالنسبة لنا ، و هل لدينا وقت مخصص للراحة الحقيقية أم هي مجرد راحة زائفة ؟

تشير الدراسات إلى أن البقاء في حالة تأهب يؤدي إلى زيادة افراز هرمونات التوتر كالأدرينالين والكورتيزول. وعادة لا يبقى الكورتيزول لوقت طويل ، ولكن لتوضيح حجم الخطر المتراكم تدريجياً نقول إن التحقق المستمر من رسائل البريد الإلكتروني أو الواتس اب أو الرسائل النصية القصيرة يستمر في إعادة إفرازه، ما يساهم في ضعف نظام المناعة و يعرضنا ذلك  للمرض ومشاكل العضلات ويؤثر على قدرتنا على التفكير بوضوح واتخاذ قرارات موضوعية .

سيكولوجية التكنولوجيا

أكدت دراسة عن النوم أجريت في جامعة ولاية كاليفورنيا ، على أن استخدام وإساءة استخدام التكنولوجيا يؤثران على النوم ويسببان اضطرابات النوم ، وضعف الأداء التنفيذي ، الذي يتضمن عدم قدرتنا على الانتباه ، وحل المشكلات ،  السيطرة على دوافعنا ، واتخاذ القرارات. إضافة إلى القلق في عملنا ، ويطلق عليه ” الخوف من الفقدان أو الضياع ” ، إذ نرى هذا القلق لدى غالبية مستخدمي الهواتف الذكية الذين يشعرون بعدم الارتياح إذا لم يكونوا على اتصال مباشر بهواتفهم – واتصالاتهم الإلكترونية على مدار الساعة – 24/7/365. أو حينما تصبح البطارية ميتة أو شارفت على الانتهاء وتتفاقم هذه المشكلة مع وجود أو توفر الشاحن ما يسبب نوبة هلع.

وقد أشارت الدراسة إلى أن الأداء التنفيذي الضعيف تنبأ بمشاكل النوم ، و التأثير الأقوى كان في الواقع بسبب القلق. فالطلاب الذين كانوا أكثر قلقا بشأن الابتعاد عن هواتفهم استخدموا هواتفهم أكثر خلال يوم عادي ، واستيقظوا للتحقق من هواتفهم في كثير من الأحيان في الليل. أدت النتيجتان الأخيرتان – المزيد من استخدام الهاتف الذكي يوميا والمزيد من الاستيقاظ ليلا – مباشرة إلى مشاكل في النوم.

التأثير على النوم

 أولئك الذين يشعرون بالقلق من البقاء على اتصال هم أكثر عرضة لاستخدام التكنولوجيا الخاصة بهم حتى وقت النوم. ومن المعروف أن ضوء الطول الموجي الأزرق من الأجهزة المستندة إلى LED (الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر) يزيد من إطلاق الكورتيزول في الدماغ ، ما يجعلنا أكثر يقظة ، ويمنع إنتاج الميلاتونين ، وهو أمر ضروري للنوم. لهذا السبب توصي مؤسسة النوم الوطنية بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة قبل ساعة من وقت النوم.

 ولهذا ينصح خبراء الصحة في مايو كلينيك ما يلي :

 إذا أردت استخدام التكنولوجيا خلال الساعة التي تسبق وقت النوم ، فاحتفظ بها على بعد 14 بوصة من وجهك وقم بتعتيم سطوع الشاشة ، ما يساعد على تقليل الضوء الأزرق ويزيد من إفراز الميلاتونين الطبيعي. ووجدت دراسة أجراها باحثون في كلية الطب بجامعة هارفارد أنه مقارنة بقراءة كتاب ورقي ، يحتاج الأشخاص الذين يقرؤون من كتاب إلكتروني إلى 10 دقائق إضافية للنوم. لقد عانوا من 90 دقيقة من تأخر ظهور الميلاتونين – وكان لديهم نصف كمية الميلاتونين التي تم إطلاقها. كما كان لديهم انخفاض في نوم حركة العين السريعة. لمضاعفة هذه الآثار ، يكون لدى الأشخاص القلقين المزيد من الكورتيزول في نظامهم ، ما يزيد من اضطرابات النوم. و يميل الأشخاص القلقون أيضا إلى أن يكون لديهم فترات انتباه أقصر  – أظهر بحثنا أنهم يبدلون المهام كل 3-5 دقائق. هذا التبديل المحموم للمهام يزيد من التوتر – والكورتيزول – ما يخلق حلقة مفرغة.

 أخيرا  ، من المرجح أن ينام الأشخاص القلقون مع هواتفهم بالقرب منهم والتحقق منها عندما يستيقظون في الليل ، ما يؤدي إلى مزيد من اضطرابات النوم.

أهمية النوم لصحتنا

أظهرت مؤسسة النوم الوطنية أننا في خضم انخفاض لمدة 50 عاما في مدة النوم ، ووجدت إحدى الدراسات أن 90٪ من الأمريكيين يستخدمون أجهزتهم الالكترونية وهواتفهم الذكية خلال الساعة الأخيرة قبل النوم على الأقل بضع ليال في الأسبوع. ووجدوا أيضا  أن الطالب الجامعي العادي يفقد 46 دقيقة من النوم كل ليلة بسبب الرد على المكالمات الهاتفية أو التحقق من الرسائل. أضف إلى ذلك ، نحن جميعا نخاطر بديون نوم ضخمة لن تسمح لدماغنا النائم بالقيام بعمله. إذ يؤدي الحرمان من النوم إلى تعلم أقل كفاءة ، وعاطفة أعلى ، وزيادة القلق ، ودماغ أقل كفاءة.

ما الحل؟

 إليك بعض الاقتراحات:

1. خلال النهار ، تدرب على عدم الرد على التنبيهات أو الإشعارات الواردة.
2. 2.            لا تتحقق من هاتفك في كل مرة يصدر فيها صوتا. في الواقع ، قم بإيقاف تشغيل الإشعارات وتحقق من جدول زمني لإعادة تدريب الناقلات العصبية في الدماغ (خاصة الكورتيزول). ابدأ بالتحقق كل 15 دقيقة ، وقم بزيادة ذلك تدريجيا إلى 30 دقيقة أو أكثر. أخبر عائلتك وأصدقائك وزملائك أنك قد لا تستجيب على الفور ، لكنك ستفعل ذلك في غضون فترة زمنية محددة ، مثل 30 دقيقة إلى ساعة في وقت لاحق.
3. توقف عن استخدام جميع الأجهزة قبل ساعة واحدة من النوم.
4. ضع جميع الأجهزة بعيدا في غرفة أخرى بدلا من الاحتفاظ بها في غرفة النوم لثنيك عن فحصها أثناء الليل. (إذا كان يجب عليك الاحتفاظ بهاتف قريب في حالة الطوارئ ، فاضبطه بحيث يرن فقط عندما يتصل أشخاص معينون ، ولكن لا يزال يضعه في جميع أنحاء الغرفة وبعيدا عن سريرك.)
5. قبل ساعة من النوم ، ابدأ في تعتيم أضواء الغرفة ببطء لإطلاق الميلاتونين.
6. خلال الساعة الأخيرة قبل النوم ، اختر نشاطا يجده عقلك يمكن التنبؤ به ، وبالتالي لا يثير القلق.

ضع في اعتبارك أيا مما يلي:

• شاهد برنامجا تلفزيونيا تحبه ، وربما حتى تكراره.
  • اقرأ كتابا ورقيا (أو استخدم جهاز  لا ينبعث منه ضوء أزرق).
  • استمع إلى الموسيقى المألوفة جدا مثل قائمة تشغيل أغانيك المفضلة. إذا كنت بحاجة إلى جهاز للقيام بذلك ، فقم بنسخ الأقراص المضغوطة والحصول على مشغل أقراص مضغوطة. (القصد هو استخدام جهاز لا يحتوي على اتصال بالإنترنت أو بريد إلكتروني أو هاتف.) حافظ على مستوى الصوت منخفضا.
  • إذا استيقظت في منتصف الليل ، فجرب هذه الحيلة:

 ضع في اعتبارك كلمات أغنية (وليس الأغنية بأكملها) تخطط لغنائها في عقلك مرارا وتكرارا لمنع القلق والسماح لك بالعودة إلى النوم.

خيار آخر هو تعلم واحدة من العديد من تقنيات التأمل والممارسة واستخدام هذه المهارات لتهدئة عقلك.

أجهزتنا هي هدية تربطنا بالعديد من الأشخاص والكثير من المعلومات ، لكن ليس من الضروري أن تثير قلقنا وتضر بنومنا المهم للغاية. نحن بحاجة إلى التحكم في أجهزتنا ، بدلا من السماح لهم بالتحكم فينا.

المصادر:

Relax, Turn Off Your Phone, and Go to Sleep (hbr.org)

The Power of Powering Off Your Phone for Just an Hour | Psychology Today