ترجمة وتحرير : د.بسام درويش
للحفاظ على ميكروبيوم صحي، يجب اتباع مجموعة من الخطوات اليومية التي تساعد في تعزيز تنوع الكائنات الدقيقة النافعة وتحسين صحة الأمعاء. من بين أهم النصائح للعناية بالميكروبيوم:
1. تناول الأطعمة الغنية بالألياف:
تعتبر الألياف الغذائية عنصرًا رئيسيًا لدعم صحة الميكروبيوم. تساعد الألياف في تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، وتوجد بشكل رئيسي في الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، والبقوليات. عند استهلاك الألياف، تنتج بكتيريا الأمعاء النافعة الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تعزز صحة الأمعاء وتقلل من الالتهابات.
2. الإكثار من البروبيوتيك:
البروبيوتيك هي الكائنات الحية الدقيقة النافعة التي يمكن استهلاكها من خلال الأطعمة أو المكملات الغذائية. توجد البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، الكفير، الكيمتشي، ومخلل الملفوف. تناول هذه الأطعمة بانتظام يعزز من نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.
3. استخدام البريبايوتك:
البريبايوتك هي الألياف الغذائية التي لا يهضمها الجسم بشكل مباشر ولكنها تُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء. تشمل الأطعمة الغنية بالبريبايوتك الثوم، البصل، الهليون، الشوفان، والموز غير الناضج. تساعد البريبايوتك في تعزيز نمو البكتيريا المفيدة والحفاظ على توازن صحي للميكروبيوم.
4. التقليل من الأطعمة المصنعة والسكر:
تؤدي الأطعمة الغنية بالسكر والدهون المشبعة إلى تعزيز نمو البكتيريا الضارة التي قد تضعف الميكروبيوم. تناول الكثير من الأطعمة المصنعة والمليئة بالسكريات يمكن أن يقلل من تنوع البكتيريا النافعة ويساهم في زيادة الالتهابات في الجسم.
5. شرب الماء بكميات كافية:
الحفاظ على الترطيب الكافي يساعد في تحسين الهضم ودعم صحة الأمعاء. الماء يساهم في التخلص من السموم والنفايات، مما يساعد في الحفاظ على بيئة نظيفة للميكروبيوم.
6. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام:
النشاط البدني لا يعزز صحة القلب والرئتين فحسب، بل يساهم أيضًا في تنشيط الميكروبيوم وزيادة تنوع الكائنات الدقيقة في الأمعاء.
7. تجنب الإفراط في استخدام المضادات الحيوية:
المضادات الحيوية يمكن أن تقتل البكتيريا النافعة والضارة معًا، مما يسبب اختلالًا في توازن الميكروبيوم. استخدام المضادات الحيوية يجب أن يتم بحذر وتحت إشراف طبيب، ويفضل اتباع نظام غذائي غني بالبروبيوتيك بعد الانتهاء من العلاج لتعويض فقدان البكتيريا النافعة.
8. تقليل التوتر:
التوتر المزمن يمكن أن يؤثر سلبًا على توازن الميكروبيوم. تقنيات إدارة التوتر مثل التأمل، اليوغا، والتمارين التنفسية يمكن أن تساعد في تقليل التأثيرات السلبية على صحة الأمعاء.
9. التنوع الغذائي:
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة يعزز تنوع الميكروبيوم، مما يجعله أكثر قدرة على مقاومة الأمراض والالتهابات. لذلك، من المفيد تضمين تشكيلة واسعة من الفواكه والخضروات والبقوليات والبذور والمكسرات في النظام الغذائي.
الحفاظ على توازن صحي في الميكروبيوم يعد جزءًا أساسيًا من العناية العامة بالصحة، إذ يؤثر بشكل مباشر على الجهاز الهضمي، المناعي، وحتى النفسي.
المصدر:
https://my.clevelandclinic.org/health/body/25201-gut-microbiome
