كيفية التعامل مع الإحباط

ترجمة وتحرير : د.بسام درويش

الاحباط هو حالة شعور سلبي تنشأ عندما يشعر الفرد بعدم الرضا أو الإحباط بشأن موقف معين أو نتائج غير مرجوة.  أي هو نوع من رد الفعل العاطفي للتوتر. من الشائع أن يكون لديك هذا الشعور عندما تواجه ضغوطا يومية في المنزل والمدرسة والعمل والعلاقات. على سبيل المثال ، قد تشعر بالإحباط عندما ينسى شريكك الاهتمام بأمر مهم، أو قد تشعر بالإحباط من نفسك بسبب كيفية استجابتك لخطأ شريكك.

في كثير من الحالات ، يكون هذا الإحباط قصير الأجل ويميل إلى المرور مع تغير الوضع.

 لكن في بعض الأحيان ، مثل عندما تجد نفسك تقصر عن تحقيق أهدافك أو تطلعاتك ، يمكن أن يكون ذلك طويل الأمد ويؤثر بشكل أكثر خطورة على صحتك ورفاهيتك.

يمكن أن يؤثر الإحباط على الشخص بعدة طرق ، بما في ذلك نفسيا وجسديا. 

مظاهر الإحباط

من المفيد جدا معرفة المظاهر الدالة على الإحباط ، وما الذي يسببه ، وما يمكنك فعله لتقليل الضرر الذي قد يحدثه على مزاجك وصحتك وعلاقاتك.

يمكن أن يظهر الإحباط بعدة طرق مختلفة. في حين أن هذه التعبيرات يمكن أن تختلف من شخص لآخر ، فإن بعض المظاهر الشائعة الدالة على الإحباط تشمل:

1. الغضب أو فقدان أعصابك
2. تجنب الأشخاص الذين تشعر بالإحباط تجاههم
3. تعاني من تغييرات في عاداتك الغذائية
4. الشعور بالانزعاج
5. الشعور بالقلق أو على حافة الهاوية
6. الشعور بالإرهاق والتخلي عن المهام
7. تواجه مشكلة في النوم أو تعاني من تغييرات أخرى في أنماط نومك
8. التهيج
9. شرب الكحول أو التدخين أو مواد أخرى .

من الشائع أيضا أن ينخرط الناس في أعمال جسدية للتعبير عن مشاعر الإحباط. قد يتنهدون أو يعبسون أو ينقرون على أقدامهم أو ينخرطون في حركات جسدية متكررة أخرى تعبر عن مشاعرهم بالانزعاج والاستياء.

أسباب الإحباط

يميل الإحباط إلى الحدوث عندما لا تتحقق أهدافك أو توقعاتك. قد تشارك في إجراء أو جهد لا يعمل كما هو متوقع أو يؤدي إلى النتائج التي تريدها.

تشمل الأسباب الشائعة للإحباطات ما يلي:

1. متاعب يومية
2. المشاكل المالية
3. الصراعات الشخصية
4. العلاقات
5. الأحداث العالمية الحالية المجهدة كالحروب وغيرها.
6. المشاكل المتعلقة بالعمل

يمكن أن تنشأ مصادر الإحباط هذه من أسباب داخلية أو خارجية. ينطوي الإحباط الداخلي على الشعور بعدم الرضا عن بعض جوانب نفسك ، سواء كانت جهودك أو سلوكياتك.

ينطوي الإحباط الخارجي على التعرض للتوتر بسبب شيء ما في بيئتك الخارجية. إن التعثر في حركة المرور عندما تكون في عجلة من أمرك للوصول إلى العمل هو مثال على سبب خارجي للإحباط.

آثار الإحباط

بالإضافة إلى الأعراض المباشرة للإحباط مثل التهيج والانزعاج ، يمكن أن يكون له أيضا آثار أكثر ديمومة على صحتك ورفاهيتك.

تشير الأبحاث إلى أنه بعد حدث محبط ، يترك الناس بمزيج طويل من المشاعر بما في ذلك الغضب والتوتر والحزن والغضب.

يمكن أن يؤدي الإحباط أيضا إلى مشاكل أخرى ، بما في ذلك:

1. العدوان: يمكن أن تؤدي مشاعر الغضب  إلى العدوان الذي قد يكون موجها إلى نفسك أو إلى الآخرين.
2. الاكتئاب: بمرور الوقت ، يمكن أن يساهم الإحباط وخيبة الأمل في الشعور بالحزن والاكتئاب.
3. ضعف التقدير الذاتي: قد يؤدي الإحباط أيضا إلى فقدان الثقة في نفسك ، خاصة عندما تكون مصادر مشاعرك داخلية.
4. السلوكيات غير الصحية: ليس من غير المألوف أن يتعامل الناس مع مشاعر الإحباط بطرق غير قادرة على التكيف ، مثل اللجوء إلى الكحول أو المخدرات أو الطعام أو غيرها من السلوكيات التي يمكن أن تؤثر سلبا على الصحة.

التوتر والإحباط مرتبطان

 كل من هذه المشاعر تعمل على بعضها البعض. يمكن أن يسبب لك الشعور بالتوتر شعورا بالإحباط ، وغالبا ما تولد المواقف المحبطة التوتر.

يجعلك الإجهاد تشعر بمزيد من التفاعل العاطفي مع الأحداث التي لا تزعجك عادة ، و يقلل من تحملك للإحباط. يمكن أن تبدو الإخفاقات الصغيرة أسوأ بكثير (وأكثر إحباطا). قد يجعلك الإجهاد المزمن تشعر أنك لا تتحكم في حياتك ، مما يؤدي إلى مزيد من الإحباط وحتى الاكتئاب.2

تساعدك إدارة التوتر على تخفيف مشاعر الإحباط ، وقد يساعد تحسين تحملك للإحباط في خفض مستويات التوتر لديك.

يعمل التوتر والإحباط على بعضهما البعض بعدة طرق.

قد يجعلك الإجهاد تشعر أنك لا تملك الموارد اللازمة للتغلب على التحديات ، والشعور بعدم القدرة على الوصول إلى أهدافك هو عنصر أساسي في الإحباط.

الإحباط هو رد فعل شائع لضغوط متكررة لم يتم حلها. غالبا ما يكون الإحباط مصحوبا بالعدوان والعداء والاندفاع والدفاعية – ويمكن لهذه المشاعر أن تولد ضغوطها الخاصة إذا لم تتعامل معها بطريقة صحية.

يمكن أن تكون زيادة الإحباط والتهيج والحساسية علامات على الإرهاق ، والذي يحدث غالبا بسبب الإجهاد المزمن غير المعالج.

كيفية التعامل مع الإحباط

تعرف القدرة على التعامل مع الإحباط باسم تحمل الإحباط. يشير تحمل الإحباط بدرجة عالية إلى أنه يمكنك التعامل مع التحديات بنجاح ، في حين أن التسامح المنخفض يعني أنك قد تشعر بالضيق بسبب المضايقات الصغيرة.

إذا كان لديك تسامح منخفض مع الإحباط ، فهناك استراتيجيات يمكنك استخدامها لتحسين طريقة استجابتك. يعد البحث عن علاج احترافي خيارا جيدا أيضا ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة كامنة أو إذا كان تحملك المنخفض يسبب عواقب سلبية في حياتك.

تحسين ذكائك العاطفي

يرتبط الذكاء العاطفي بالقدرة على التعامل مع الإحباط.

 الذكاء العاطفي هو قدرتك على ملاحظة وتقييم المشاعر في نفسك والآخرين ، وقدرتك على تنظيم الطريقة التي تعبر بها عن مشاعرك.

يمكنك تحسين ذكائك العاطفي من خلال:

1. تنظيم نفسك خلال لحظات الإحباط وانتظار اللحظة المناسبة للتعبير عن نفسك
2. ممارسة التعاطف مع الآخرين ، وخاصة الأشخاص الذين يميلون إلى إحباطك
3. تذكر أن كل المشاعر عابرة ، بما في ذلك الإحباط
4. ملاحظة مشاعرك حتى تتمكن من الرد بشكل مناسب

صرف انتباهك

التركيز على مصدر إحباطك يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تفاقم مشاعرك. يمكن أن يمنحك تشتيت انتباهك مؤقتا المساحة التي تحتاجها للمعالجة.

 اختر نشاطا تستمتع به ، مثل ممارسة الرياضة أو القيام بشيء إبداعي أو الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة فيلم.

ومع ذلك ، من المهم ألا تدع الإلهاء يصبح نمطا من التجنب. يجب عليك في النهاية العودة إلى مصدر إحباطك وتحديد ما إذا كانت هناك أي استراتيجيات يمكنك استخدامها لحل المشكلة.

ممارسة اليقظة

اليقظة هي ممارسة أن تكون مدركا تماما للحاضر ، وتلاحظ المشاهد والأصوات والروائح من حولك ، بالإضافة إلى المشاعر والأحاسيس بداخلك. يمكنك ممارسة اليقظة طوال اليوم أو كشكل من أشكال التأمل.

يعد البقاء يقظا مكونا أساسيا للتعامل مع الإحباط والتوتر ، حيث يجب أن تكون على دراية بما تشعر به قبل أن تتمكن من اتخاذ خطوات لمعالجة المشكلة.

تشجعك اليقظة أيضا على الاحتفاظ بموقف القبول بدلا من المقاومة أو الحكم ، وهذا يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الطريقة التي تتفاعل بها مع الإحباط.

استخدم تقنيات الاسترخاء الأخرى

إذا وجدت نفسك تشعر بصبر أقل ، وأكثر إحباطا ، وأكثر عاطفية ، وأقل قدرة على التعامل مع التوتر ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتشعر بتحسن. جنبا إلى جنب مع تحسين تحملك للإحباط ، فإن إدارة الإجهاد الخاص بك هو أيضا جزء مهم من الحفاظ على صحتك.

تمارين التنفس أو استرخاء العضلات التدريجي ، على سبيل المثال ، يمكن أن تهدئك وتساعدك على الشعور بإحباط أقل وأكثر قدرة على التعامل مع ما يأتي.

يمكن تطبيقها عدة مرات حتى تتحسن حالتك.

غير موقفك

يعتمد الكثير مما إذا كنا نرى شيئا مرهقا أم لا على أنماط تفكيرنا المعتادة وكيفية معالجتنا للعالم من حولنا.

 على سبيل المثال ، أولئك الذين يرون الأشياء تحت سيطرتهم يميلون إلى أن يكونوا أقل توترا بشأن ما يحدث لهم ، لأنهم يرون أن لديهم دائما خيارات للتغيير.

يحمل التفاؤل فوائد صحية ويمكن أن يؤدي إلى تحسين الشعور بالرفاهية.

 قد يساعدك تعلم كيفية تطوير نظرة متفائلة وحالة ذهنية مرنة على الشعور بتوتر أقل.

غير نمط حياتك

إذا كنت تشعر أنك على حافة الهاوية باستمرار ، فمن المحتمل أن يتغير شيء ما في حياتك. إذا قللت من الالتزامات  ، واعتنيت بجسمك جيدا ، وأجريت تغييرات صحية أخرى في نمط الحياة ، فستتعامل مع إجهاد أقل بشكل عام وستكون أكثر فاعلية في إدارة ما تواجهه.

التغذية الجيدة والنوم السليم وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تعمل العجائب على مستويات التوتر لديك.

إن تخصيص وقت للأنشطة الترفيهية والتعبير الإبداعي أمر حيوي أيضا. التوقف عن العمل ليس مجرد رفاهية ، ولكنه جانب ضروري لنمط حياة متوازن.

يمكن أن تخفف الأنشطة الإبداعية من التوتر للفنانين وغير الفنانين على حد سواء.

حاول الانخراط في أنشطة منتظمة لتخفيف التوتر تناسب شخصيتك ونمط حياتك.

أولئك الذين يمشون بانتظام أو يتأملون أو يستمتعون بأنشطة تخفيف التوتر الأخرى يميلون إلى الشعور بتوتر أقل بشكل عام وأقل تفاعلا مع ضغوط محددة  تنشأ على مدار اليوم.

الدعم الاجتماعي

من المفيد أيضا الحصول على الدعم لمشاركة مشاكلك مع الأصدقاء المقربين أو العائلة أو الأحباء. على الرغم من أنه ليس من الصحي أن تشكو باستمرار ، إلا أن التحدث إلى صديق موثوق به حول إحباطاتك بين الحين والآخر (ورد الجميل من خلال كونك مستمعا جيدا) يمكن أن يساعدك في معالجة ما يحدث وتمكينك من تبادل الأفكار حول الحلول.

إذا لم يكن لديك شخص تشعر بالراحة في مشاركة موقفك معه ، فإن رؤية معالج أو بدء  ممارسة منتظمة في كتابة اليوميات له فوائد أيضا.

نصيحة

نشعر جميعا بالتوتر والإحباط من وقت لآخر ، لكنك لست بحاجة إلى السماح لهذه المشاعر بالسيطرة على حياتك. من خلال تعلم كيفية إدارة استجابتك للتوتر والإحباط ، يمكنك تقليل تأثيرهم وتحسين رفاهيتك العامة.

المصدر:

Frustration: Signs, Causes, Effects, and How to Deal (verywellmind.com)