لم يفت الأوان بعد لتحسين لياقتك البدنية

ترجمة وإعداد : د.بسام درويش

إذا كان قد مر وقت طويل دون ممارسة الرياضة ، لا تعتقد أن محطة تحسين لياقاتك البدنية قد فاتتك ، إذ يمكنك تحسين لياقتك البدنية في أي وقت ، وفي أي عمر ، وهناك أشخاص حتى لو بلغوا مائة عام يمكنهم الحصول على عضلات قوية ، هذا ما يقوله الدكتور إدوارد فيليبس، أستاذ مساعد في الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في كلية الطب بجامعة هارفارد. وفيما يلي قصص واقعية لأشخاص قرروا البدء بتحسين اللياقة البدنية ، ومنهم هذه الحالة التي يصفها الدكتور جوناثان بين، أستاذ  الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في كلية الطب بجامعة هارفارد ، وهي حالة يبلغ من العمر 101 عامًا أراد أن يكون قادرًا على نقل كرسيه المتحرك إلى أسفل القاعة لقراءة الصحيفة. وبالفعل لقد حقق ذلك بل تجاوز هدفه الأصلي. إنه مثال قوي ، يؤكد أن الأوان لم  يفت بعد.

حيوية في الكبر

التدريبات الرياضية التي يقوم بها الشخص في عمر الثمانين أو التسعين أو المائة تساعده على تحسين لياقته البدنية ، وصحته الجسدية والنفسية ، وتشعره كما لو أنه في الأربعين أو الخمسين من العمر. إذ أن عمر الإنسان لا يقاس بعدد سنوات حياته ، بل بنبض قلبه وما يشعر به ، وهذا ما يضيف إلى حياته المزيد من الحياة والحيوية مهما تقدم به العمر.

وللأسف نقول إن القيود التي نضعها مسبقًا هي التي تمنعنا من تحقيق الكثير من الأهداف القابلة للتحقيق .

فقط 40 ٪ من البالغين الأميركيين يمارسون التمارين الرياضية الهوائية معتدلة الكثافة بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع . والبقية الباقية لا يمارسون التمارين الرياضية أو المشي بشكل منتظم وبالحد الأدنى من التوصيات الصحية العالمية التي توصي بممارسة الرياضة بحدّ أدنى لمدة ثلاثين دقيقة في اليوم ، طيلة خمسة أيام في الأسبوع.

ويقول الدكتور فيليبس إن 20% من البالغين لا يلتزمون بما سبق ، فيخسرون بذلك سنوات من حياتهم .

اتخذ القرار  الصائب

في كثير من الأحيان يضع الشخص حاجزًا يمنعه من التحرك والانطلاق نحو الضفة الأخرى من التمتع بالصحة وفق مفهومها الشامل ، بالقول ” لا أستطيع ركوب الدراجة الهوائية ، أو السباحة ، أو الجري ، أو غير ذلك من التمارين الرياضية ، لأنني قد كبرت وصار لي وقت طويل لم أمارس فيه أي نشاط رياضي”.

هذا القرار الضمني أو الشعور مبالغ فيه .

اختبر نفسك وانطلق

اجلس على كرسي وذراعيك متقاطعة عبر صدرك ، وحدد جهاز ضبط الوقت لمدة 30 ثانية ونرى كم مرة يمكنك الانتقال من الجلوس إلى الوقوف مع المحافظة على  ذراعيك بنفس الوضعية .

إنه تمرين بسيط لكن دلالاته كبيرة وذات قيمة ، فلا تتردد وجدد حياتك بتخصيص وقت لممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.

هذا التمرين يقيس مدى قوتك ، وعادة تقاس القوة بمدى سرعة القيام بهذا النوع من التمارين الرياضية.

وينصح الدكتور فيليبس من يرغب بتحسين مستوى درجات القوة لديه القيام بما يلي :

1. الجلوس على كرسي مع وضع اليدين فوق بعضهما البعض فوق المنطقة الفاصلة ما بين البطن والصدر ، ومن ثم  الوقوف مع المحافظة على  قدميك بوضعية مسطحة على الأرض .

2. انحني إلى الأمام قليلا وببطء أثناء الوقوف.

3. الجلوس ببطء مع المحافظة على وضعية اليدين .

قم بهذا التمرين البسيط والمفيد لعشر مرات متتالية كلما سنحت لك الفرصة بذلك ،  لعدة دقائق ، وهذا التمرين يمكن القيام به في أي مكان ، ولا يحتاج إلا إلى قرارك الحكيم . وللاستفادة القصوى من هذا التمرين اضغط على كعبك في الأرض وشد الأرداف أثناء الوقوف لتحقيق التوازن المطلوب . ولا تنس أن تأخذ شهيقًا عميقًا أثناء التمرين ، وزفيرًا أثناء العودة لوضعية الجلوس.

هل تحتاج إلى نسخة أسهل من هذا التمرين للبدء؟

لدينا الكثير من التمارين البسيطة والآمنة والمفيدة .

ضع يديك على فخذيك لمساعدتك أثناء الوقوف والجلوس. إذ يمكنك الجلوس مع وضع كل يد على الفخذ ومن ثم الوقوف والعودة إلى الجلوس.

هل تحتاج إلى المزيد من التحدي؟

ضع قدمك اليمنى أمام اليسرى ، ومن ثم ابدأ الوقوف من وضعية الجلوس والعودة إلى الجلوس دون تحريك القدم ، وبعد ذلك ضع القدم اليسرى أمام اليمنى وقم بالتمرين ذاته .

كرر هذا التمرين عشر مرات مع التنفس العميق حتى تشعر بمزيد من الحيوية مهما تقدم بك العمر.

تحسين صحتك

قبل البدء بأي تمرين رياضي ، لا بد من التقييم الصحي الذي يتم من خلال زيارة الطبيب ، ومن النصائح المهمة التي ينصح بها الدكتور  بين ،التركيز على :

1. القوة.
2. اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية .
3. التوازن والمرونة.

ولتحقيق ذلك عليك البدء تدريجيًّا بالمشي أو ممارسة أي تمرين لمرة واحدة في الأسبوع مثلًا ، ومن ثم كرره لمرتين أو ثلاث مرات ، بحيث تصل تصبح ممارسة الرياضة بمعدل خمسة أيام في الأسبوع بحد أدنى لثلاثين دقيقة في اليوم.

 وتجنب وضع أهداف أو توقعات غير قابلة للتحقيق، كأن أقول يجب أن أمشي اليوم أو أجري لخمسة كيلومترات مباشرة ، بينما أنا لا أمشي لمسافة كيلومتر واحد عادة . وهذا ما ينصح به الدكتور فيليبس. إذ ليس الهدف أن تصبح عدّاءً ماهرًا في الثمانين ، بل أن تتحسن لياقتك وصحتك بشكل عام.

و يقول الدكتور بين ” عند القيام بنشاط رياضي راقب نفسك، فإذا كنت تستطيع التحدث أثناء التمرين ، فهذا يعني أنك تعمل في مجال معتدل الكثافة “.

ولتحسين المرونة يمكنك استخدام بعض الاستراتيجيات البسيطة. مثل الوقوف على قدم واحدة بضع مرات في الأسبوع ، في مكان آمن تجنبًل للسقوط إذا ما فقدت التوازن.

لنتذكر أن كل شخص له بصمة خاصة به تتعلق بصحته ، ولياقته ، ولهذا علينا ألا نقلد الآخرين بل ننطلق من أنفسنا بشكل تدريجي ، ففي الحركة صحة وحيوية مهما تقدم بنا العمر.

المصدر:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/its-not-too-late-to-get-in-better-shape