أغذية طبيعية تحسن مفاصلك رغم التقدم بالعمر

ترجمة وتحرير : د.بسام درويش

إذا أصبحت مفاصل الوركين أو الركبتين أو أصابع اليدين أكثر صلابة وأكثر إيلاماً وأقل قدرة على التحرك في السنوات الأخيرة ، فقد تكون من بين أكثر من 32 مليون أمريكي يعانون من أمراض  الروماتيزم والمفاصل التنكسية ، التي تنجم أعراضها عن “الضرر والتمزق” في الغضروف الذي عادة ما يبطن المفاصل ، مما يسمح للعظام بالاحتكاك بالعظام.

النتيجة:

الألم والاحمرار والتصلب والالتهاب.

يتم علاج هذا النوع من التهاب المفاصل بشكل رئيسي عن طريق الأدوية المسكنة للألم المضادة للالتهاب غير  الستيروئيدية ، إضافة إلى ضرورة تغيير نمط الحياة .

 التمارين الرياضية و التخلص من الوزن  الزائد ، و يساعد تحريك المفصل المتأثر بانتظام على تمديد وتقوية العضلات المحيطة به ، مما قد يخفف من التصلب ويعزز الحركة.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن التخلص من بضعة كيلوغرامات سيساعد على إزالة بعض الضغط عن المفصل الحامل للوزن (مثل الركبة أو الورك)، بالإضافة إلى تقليل كمية البروتينات الالتهابية التي تنتجها الخلايا الدهنية بشكل طبيعي.

التغييرات الغذائية هي ، بالطبع ، مفتاح فقدان الوزن ، ولكن تعديل عاداتك الغذائية يمكن أن يساعد في السيطرة على أعراض التهاب المفاصل. هذا لأنه في حين أن هذه الاصابات التنكسية في العظام والمفاصل تحدث في المقام الأول بسبب الإفراط في إجهاد واحد أو أكثر من المفاصل ، “هناك أيضا مكون له علاقة باستجابة الجسم للإصابة ، وهو الالتهاب” ، كما تقول ميليسا آن بريست ، أخصائية تغذية مسجلة ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. وتشير إلى حمية البحر الأبيض المتوسط و DASH ، التي تحد من السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة ، كنقاط بارزة مضادة للالتهابات. سواء كنت تتبع خطة نظام غذائي محدد أم لا ، فإن إضافة الأطعمة التالية بانتظام إلى طبقك (مع تقليل الطعام المقلي والحلويات في نفس الوقت) قد يساعد في تهدئة المفاصل المؤلمة وربما حتى إبطاء تطور التهاب المفاصل.

أسماك السلمون الزيتية

 مثل السلمون غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحارب الالتهابات ، تساعد في الحد من أعراض  التهابات المفاصل التنكسية إذ  أن سمك السلمون يحتوي على نوعين من أوميغا 3 الموجودة في جميع خلايا الجسم.

المكافأة:

تناول الأسماك الدهنية قد يساعد الأشخاص الذين يعانون من أشكال المناعة الذاتية من التهاب المفاصل ، بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي ، على إدارة حالتهم بشكل أفضل. توصي جمعية القلب الأمريكية أيضا بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع لحماية قلبك.

لست من محبي الأسماك؟

بذور الشيا هي أفضل مصدر نباتي للأوميغا 3 ، وهي مصدر جيد للبروتين والألياف. زيت الزيتون

لا يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على العديد من أوميغا 3 ، لكنه يحتوي على دهون أخرى غير مشبعة تساعد بالمثل على تهدئة الالتهاب في الجسم ، قد يساعد هذا الزيت اللذيذ في إبطاء تدهور الغضروف لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض العظام والمفاصل التنكسية ، إذ أن زيت الزيتون يحتوي على مركب يسمى oleocanthal لديه آلية عمل مشابهة للطريقة التي تعمل بها مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مثل الإيبوبروفين والنابروكسين لتخفيف الألم.

يمكن استبدال الدهون المشبعة مثل الزبدة بزيت الزيتون كونه يساعد في تقليل الالتهاب في جميع أنحاء جسمك بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل لقلبك.

الكرز اللون الأحمر الياقوتي

الكرز الحلو مليء بالأنثوسيانين ، مضادات الأكسدة القوية التي توجد في العنب البري والتوت. الأنثوسيانين ، ما يساعد في تقليل الأكسدة والإجهاد التأكسدي الذي يساهم في الالتهاب.

تشير بعض الأبحاث  إلى أن استهلاك الكرز قد يقلل من مستويات البروتين التفاعلي C ، وهو بروتين التهابي مرتبط بأشكال المناعة الذاتية لالتهاب المفاصل.

الثوم

يساعد في تقوية الجهاز المناعي و درء السرطان وأمراض القلب ونزلات البرد، و يقلل من خطر الإصابة بأمراض المفاصل والعظام التنكسية . وتشير الدراسات ، التي نشرت في BMC Musculoskeletal Disorders ، إلى أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الأليوم الموجود في الثوم والكراث والكراث والبصل كانوا أقل عرضة للإصابة بهذه الحالات التنكسية في المفاصل. من المحتمل أن يأتي التأثير الوقائي للثوم بفضل ثاني كبريتيد الدياليل ، وهو مركب يبدو أنه يكافح السيتوكينات الالتهابية (البروتينات) التي من شأنها أن تهدد بتلف الغضروف.

السبانخ واللفت

من الخضروات الورقية الغنية بفيتامين K ، إذ تشير الأبحاث إلى أنه مهم لصحة الغضروف ، و يفسر هذا سبب إصابة العديد بمثل هذه الإصابات التنكسية بين كبار السن كونهم لا يحصلون على ما يكفي من K ، والذي يلعب دوراً في تقوية العظام ومساعدة الدم على التجلط.

يعتقد بعض العلماء أن فيتامين K يساعد في منع الاصابة  بالتهاب المفاصل عن طريق منع الغضروف من التكلس أو التصلب . في حين أن إضافة المزيد من السبانخ واللفت إلى نظامك الغذائي سيعطيك دفعة من حمض الفوليك وفيتامين C وفيتامين A والكالسيوم .

لا تكثر من تناولك من هذه الخضروات إذا كنت تتناول دواء مميعاً للدم مثل الوارفارين. يمكن لفيتامين K الموجود في هذه الخضروات  أن يعاكس تأثير مميع الدم ، لذا تأكد من مراجعة طبيبك واختصاصي التغذية قبل إجراء أي تغييرات غذائية كبيرة.

المصدر:

https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2021/superfoods-to-ease-osteoarthritis-pain.html