اضطرابات النوم وجودة حياة كبار السن

ترجمة وتحرير: د.بسام درويش

ترتبط الشيخوخة بالعديد من المخاوف الصحية.  وتعتبر اضطرابات النوم من العوامل الأساسية التي  تؤثر على نوعية الحياة لدى كبار السن .

ومن أجل تفادي تلك التأثيرات ، من المهم أن نلقي نظرة فاحصة على العلاقة بين الشيخوخة والنوم ، ومشاكل النوم الشائعة ، مع توجيه بعض النصائح للتمتع بالنوم الصحي الكافي .

لماذا تؤثر الشيخوخة على النوم؟

من الشائع أن يعاني كبار السن من تغيرات في نوعية نومهم ومدته، بسبب تغيرات الساعة الداخلية للجسم. تقع هذه الساعة الداخلية في جزء من الدماغ يسمى منطقة ما تحت المهاد ، وتتكون من حوالي 20000 خلية تشكل النواة فوق التصالبية (SCN). وهي التي تتحكم في الدورات اليومية على مدار 24 ساعة ، و تسمى إيقاعات الساعة البيولوجية.

تؤثر إيقاعات الساعة البيولوجية هذه عندما يشعر الناس بالجوع ، وعندما يطلق الجسم هرمونات معينة ، وعندما يشعر الشخص بالنعاس أو اليقظة.

مع تقدم الناس في السن ، يتغير نومهم وبسبب تدهور وظيفة النواة فوق التصالبية تتعطل إيقاعات الساعة البيولوجية ، ما يؤثر بشكل مباشر عندما يشعر الناس بالتعب واليقظة.

تتلقى شبكة النواة التصالبية المعلومات من العينين، والضوء هو أحد أقوى الإشارات للحفاظ على إيقاعات الساعة البيولوجية. لسوء الحظ ، تظهر الأبحاث أن العديد من كبار السن لا يتعرضون بشكل كاف  إلى ضوء النهار، بمتوسط ساعة واحدة كل يوم. قد يكون التعرض لضوء النهار أكثر تقييدا للأشخاص الذين يعيشون في دور رعاية المسنين وكذلك المصابين بمرض الزهايمر.

قد تلعب التغيرات في إنتاج الهرمونات، مثل الميلاتونين والكورتيزول ، دورا في النوم المتقطع لدى كبار السن. مع تقدم الناس في العمر، يفرز الجسم كمية أقل  من الميلاتونين ، والذي يتم إنتاجه عادة استجابة للظلام ويساعد على تعزيز النوم من خلال تنسيق إيقاعات الساعة البيولوجية.

الظروف الصحية والنوم

قد تتداخل حالات الصحة النفسية والبدنية أيضا مع النوم. تشمل الحالات التي تؤثر عادة على النوم لدى كبار السن الاكتئاب والقلق وأمراض القلب والسكري والحالات التي تسبب عدم الراحة والألم ، مثل التهاب المفاصل.

العلاقة بين الصحة البدنية والنوم معقدة بسبب  أن العديد من كبار السن يتم تشخيصهم بأكثر من حالة صحية واحدة. أولئك الذين يعانون من حالات صحية متعددة هم أكثر عرضة للإبلاغ عن الحصول على أقل من ست ساعات من النوم ، وسوء نوعية النوم ، ويعانون من أعراض اضطراب النوم.

قد تكون مشاكل النوم مرتبطة أيضا بالآثار الجانبية للأدوية. ما يقرب من 40٪ من البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 تناول خمسة أدوية أو أكثر. يمكن أن تساهم العديد من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والأدوية الموصوفة في مشاكل النوم. قد تسبب تفاعلات الأدوية المتعددة أيضا تأثيرات غير متوقعة على النوم.

نمط الحياة والنوم

ترتبط سوء نوعية النوم لدى كبار السن بتغييرات نمط الحياة  مع التقدم بالعمر . على سبيل المثال ، قد يؤدي التقاعد إلى جدول أقل تنظيما للنوم والاستيقاظ. ويمكن أن تؤدي التغييرات المهمة الأخرى في الحياة ، مثل فقدان الاستقلال والعزلة الاجتماعية ، إلى زيادة التوتر والقلق ، مما قد يساهم أيضا في مشاكل النوم.

هل تؤثر الشيخوخة على النوم؟

الشيخوخة تؤثر على الناس بشكل مختلف. في حين أن بعض كبار السن قد لا يعانون من اضطرابات كبيرة في نومهم ، فإن البعض الآخر يشكو من الحصول على قسط أقل من النوم ونوعية نوم أسوأ. وجد الخبراء العديد من اضطرابات النوم الشائعة لدى كبار السن.

1. تغيير جدول النوم: مع تقدم الناس في العمر ، تتحول إيقاعات الساعة البيولوجية في الجسم إلى الأمام في الوقت المناسب. يسمى هذا التحول تقدم المرحلة. يعاني العديد من كبار السن من تقدم هذه المرحلة على أنها تعب في وقت مبكر من بعد الظهر والاستيقاظ في وقت مبكر من الصباح.
2. الاستيقاظ في الليل: أظهرت الأبحاث أيضا أنه مع تقدم الناس في السن ، غالبا ما يواجهون تغييرات في بنية نومهم. تشير بنية النوم إلى كيفية تنقل الناس خلال مراحل النوم المختلفة. يقضي كبار السن وقتا أطول في المراحل المبكرة والأخف من النوم ووقتا أقل في المراحل اللاحقة والأعمق. قد تساهم هذه التحولات في استيقاظ كبار السن في كثير من الأحيان أثناء الليل والحصول على نوم أكثر تجزؤا وأقل راحة.
3. التعافي لفترة أطول من التغييرات في جدول النوم: التغييرات في كيفية تنظيم الجسم لإيقاعات الساعة البيولوجية تجعل من الصعب على كبار السن التكيف مع التغييرات المفاجئة في جداول نومهم ، مثل أثناء التوقيت الصيفي أو عند التعرض لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
4. القيلولة أثناء النهار: تقدر الأبحاث أن حوالي 25٪ من كبار السن يأخذون قيلولة ، مقارنة بحوالي 8٪ من البالغين الأصغر سنا. بينما يشير بعض الخبراء إلى أن قيلولة قصيرة أثناء النهار قد تكون مفيدة ، يتفق الكثيرون على أن القيلولة الطويلة والقيلولة في وقت لاحق من اليوم يمكن أن تجعل من الصعب النوم في وقت النوم وتخلق اضطرابات في النوم ليلا.

هل يحتاج كبار السن إلى نوم أقل؟

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن كبار السن يحتاجون إلى نوم أقل من الأفراد الأصغر سنا. يواجه العديد من كبار السن صعوبة في الحصول على النوم الذي يحتاجون إليه ، لكن هذا لا يعني أنهم بحاجة إلى نوم أقل. بشكل عام ، يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.

مشاكل النوم الشائعة

يقدر الباحثون أن ما بين 40٪ و 70٪ من كبار السن يعانون من مشاكل نوم مزمنة وقد لا يتم تشخيص ما يصل إلى نصف الحالات . يمكن أن تتداخل مشاكل النوم المزمنة بشكل كبير مع الأنشطة اليومية لكبار السن وتقلل من نوعية حياتهم. هناك العديد من مشاكل النوم الشائعة بشكل خاص لدى كبار السن.

1. الألم: يمكن أن يؤدي الانزعاج والألم  إلى عدم كفاية الراحة لبعض كبار السن. يمكن أن يصبح الألم والأرق حلقة مفرغة ، حيث يمكن أن يؤدي النوم الأقل إلى مزيد من الألم. من المهم التحدث إلى الطبيب إذا كان الألم يتداخل مع النوم.
2. التبول الليلي: يزداد مع تقدم العمر بسبب التغيرات الجسدية في الجهاز البولي وعوامل أخرى. قد تؤثر هذه المشكلة على ما يصل إلى 80٪ من كبار السن ، مما يساهم في زيادة اضطرابات النوم.
3. الأرق: وجود صعوبة مستمرة في النوم أو البقاء نائما هي واحدة من أكثر مشاكل النوم شيوعا لدى كبار السن. قد يحدث  الأرق بسبب مجموعة متنوعة من العوامل المتداخلة ولكن يمكن أن يتحسن مع العلاج.
4. النعاس أثناء النهار: يعتقد الكثير من الناس أن الشعور بالتعب أثناء النهار هو جزء طبيعي من التقدم في السن ، ولكن هذا ليس هو الحال. يعاني حوالي 20٪ من كبار السن من النعاس المفرط أثناء النهار ، والذي قد يكون علامة على وجود حالة صحية كامنة. قد يكون النعاس المفرط أثناء النهار لدى كبار السن من أعراض المشكلات الصحية مثل توقف التنفس أثناء النوم أو الضعف الإدراكي أو مشاكل القلب والأوعية الدموية.
5. توقف التنفس أثناء النوم: يمكن أن يسبب توقفا مؤقتا في التنفس أثناء النوم. ترتبط هذه التوقفات بانهيار مجرى الهواء العلوي أو تضييقه. يسبب  توقف التنفس أثناء النوم نوما مجزأ ويمكن أن يؤثر على مستويات الأكسجين في الجسم ، ما يؤدي إلى الصداع والنعاس أثناء النهار وصعوبة التفكير بوضوح.
6. متلازمة تململ الساقين:  تؤثر متلازمة تململ الساقين (RLS) على 9٪ إلى  20٪ من كبار السن  ، بينما يؤثر اضطراب حركة الأطراف الدورية (PLMD) على 4٪ إلى 11٪. تسبب متلازمة تململ الساقين الرغبة في تحريك الساقين أثناء الراحة أو النوم. يسبب PLMD حركات لا إرادية في الأطراف السفلية ، وأكثرها شيوعا في القدمين.
7. اضطراب نوم حركة العين السريعة: يؤثر اضطراب نوم حركة العين السريعة (RBD) بشكل أساسي على كبار السن. في حين أن أجسام معظم الناس لا تتحرك أثناء أحلامهم ، فإن هذا الاضطراب يمكن أن يجعل الناس يتصرفون جسديا في أحلامهم ، وأحيانا بعنف.

تحسين النوم

أظهرت الأبحاث أن كبار السن يمكنهم اتخاذ خطوات لتحسين نومهم. غالبا ما تتضمن هذه الخطوات التركيز على تحسين نظافة النوم  وتطوير العادات التي تشجع على النوم الجيد.

1. ممارسة الرياضة: كبار السن الذين يمارسون الرياضة بانتظام ينامون بشكل أسرع ، وينامون لفترة أطول ، ويتمتعون بنوعية نوم أفضل.
2. بيئة صحية في غرفة النوم: يمكن لأجهزة التلفزيون والهواتف الذكية والأضواء الساطعة أن تجعل النوم أكثر صعوبة. احتفظ بالتلفزيون في غرفة أخرى وحاول ألا تغفو مع تشغيله. انقل الإلكترونيات خارج غرفة النوم واحتفظ بغرفة النوم للنوم وممارسة الجنس فقط.
3. تجنب المواد التي تثبط النوم: مواد مثل الكحول والتبغ والكافيين وحتى الوجبات الكبيرة في وقت متأخر من اليوم يمكن أن تجعل النوم أكثر صعوبة. فكر في الإقلاع عن التدخين وتقليل  تناول الكافيين وتناول العشاء قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.
4. حافظ على جدول نوم منتظم: تجنب التغييرات المفاجئة في جداول النوم. هذا يعني الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم وتوخي الحذر بشأن القيلولة لفترة طويلة جدا أو قريبة جدا من وقت النوم.
5. تطوير روتين وقت النوم: ابحث عن الأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء قبل النوم. يستمتع العديد من كبار السن بأخذ حمام دافئ أو القراءة أو إيجاد بعض الوقت الهادئ قبل النوم.

النوم الآمن لكبار السن

مع تقدم الناس في العمر ، من المفيد إجراء تغييرات على بيئة غرفة النوم تقلل من مخاطر السقوط والحوادث وتسهل طلب المساعدة عند الحاجة. هناك العديد من الخطوات التي يمكن لكبار السن اتخاذها للحصول على نوم أكثر أمانا ليلا.

1. احتفظ بهاتف بجانب السرير: الهدف هو طلب المساعدة من السرير حين الضرورة . ضع الهاتف على المنضدة واحتفظ بقائمة بأرقام الهواتف المهمة في مكان قريب.
2. تأكد من أن الضوء في متناول اليد: إن وجود ضوء يسهل الوصول إليه يقلل من خطر التعثر أو السقوط في الظلام عند النهوض من السرير. قد تكون الأضواء المزودة بأجهزة استشعار الحركة مفيدة في الممرات أو الحمام.
3. قلل من المخاطر في غرفة النوم: لا تدخن أبدا في السرير وكن حذرا عند وضع الأشياء في غرفة النوم التي قد تعرضك للسقوط مثل السجاد والأثاث. من الأسلم أن يكون لديك مسار واضح من السرير إلى الباب.

المصادر:

https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412976/