تنفس بحرية وانطلق للحياة

ترجمة وتحرير: د.بسام درويش

التنفس هو وظيفة تلقائية للجسم يتم التحكم فيها من قبل مركز الجهاز التنفسي للدماغ. عندما نشعر بالتوتر ، يتغير معدل التنفس والنمط لدينا كجزء من “استجابة المواجهة أو الهروب”. لحسن الحظ ، لدينا أيضا القدرة على تغيير تنفسنا عمداً. أظهرت الدراسات العلمية أن التحكم في التنفس يمكن أن يساعد في إدارة الإجهاد والحالات المرتبطة بالتوتر. يستخدم التحكم في التنفس أيضا في ممارسات مثل اليوغا والتاي تشي وبعض أشكال التأمل. كثير من الناس يستخدمون تنفسهم للمساعدة في تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر.

التنفس والإجهاد

الدور الأساسي للتنفس هو امتصاص الأكسجين وطرد ثاني أكسيد الكربون من خلال حركة الرئتين. و العضلات التي تتحكم في حركة الرئتين هي الحجاب والعضلات بين الأضلاع. عندما يكون الشخص تحت الضغط ، يتغير نمط تنفسه. عادة ، يأخذ الشخص القلق أنفاساً صغيرة ضحلة ، باستخدام أكتافه بدلا من الحجاب الحاجز لتحريك الهواء داخل وخارج رئتيه. هذا النمط من التنفس يعطل توازن الغازات في الجسم. يمكن أن يؤدي الإفراط في التنفس الضحل ، أو فرط التنفس ، إلى إطالة مشاعر القلق عن طريق جعل الأعراض الجسدية للإجهاد أسوأ. يمكن أن يساعد التحكم في تنفسك في تحسين بعض هذه الأعراض.

استجابة الاسترخاء

عندما يكون الشخص مرتاحاً، فإنه يتنفس من خلال أنفه بطريقة بطيئة ومتساوية ولطيفة. يبدو أن هذا النوع يهدئ الجهاز العصبي الذي يتحكم في وظائف الجسم اللاإرادية. يمكن أن يسبب التنفس المتحكم فيه تغيرات فسيولوجية تشمل:

1. خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب
2. انخفاض مستويات هرمونات التوتر في الدم
3. انخفاض تراكم حمض اللبن في الأنسجة العضلية
4. مستويات متوازنة من الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الدم
5. تحسين أداء الجهاز المناعي
6. زيادة الطاقة البدنية
7. زيادة الشعور الهدوء والرفاهية.

اعتبارات خاصة

يجد بعض الناس أن التركيز على أنفاسهم يثير في الواقع الذعر وفرط التهوية. إذا حدث هذا لك ، فابحث عن طريقة أخرى للاسترخاء.

التنفس البطني

هناك تقنيات تنفس مختلفة لتحقيق الاسترخاء. الهدف العام هو التحول من التنفس العلوي للصدر إلى التنفس البطني. ستحتاج إلى بيئة هادئة ومريحة حيث لن تنزعج لمدة 10 إلى 20 دقيقة. اضبط المنبه إذا كنت لا تريد أن تفقد مسار الوقت. اجلس بشكل مريح وارفع القفص الصدري لتوسيع صدرك. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. لاحظ كيف يتحرك الجزء العلوي من الصدر والبطن أثناء التنفس. ركز على أنفاسك وحاول التنفس بلطف من خلال الأنف. يجب أن يكون الجزء العلوي من الصدر والمعدة ساكنين ، مما يسمح للحجاب الحاجز بالعمل بكفاءة أكبر مع بطنك بدلا من صدرك. مع كل نفس ، اسمح لأي توتر في جسمك أن ينزلق بعيدا. بمجرد أن تتنفس ببطء ومع بطنك ، اجلس بهدوء واستمتع بإحساس الاسترخاء البدني.
أين يمكن الحصول على المساعدة

1. طبيبك
2. أخصائي إدارة الإجهاد، مثل أخصائي علم النفس

أشياء يجب تذكرها

1. التنفس الضحل في الجزء العلوي من الصدر هو جزء من الاستجابة النموذجية للإجهاد.
2. يمكن تقليل استجابة الإجهاد عن طريق التنفس بوعي باستخدام الحجاب الحاجز.
3. يساعد التنفس البطني على التحكم في الجهاز العصبي ويشجع الجسم على الاسترخاء ، مما يؤدي إلى مجموعة من الفوائد الصحية.

المصدر:

Breathing to reduce stress – Better Health Channel