عادات صباحية تنقص وزنك

ندى زهير الاديب

مديرة إدارة التغذية المجتمعية ، مستشفى توامالأمين العام لجمعية الإمارات للتغذية            

مما لا شك فيه أن القيام ببعض التغييرات البسيطة في حياتك اليومية ، ستساهم في إحداث الفرق ، وتمتعك بالصحة بعيداً عن المرض ، مع مساعدتك على التخلص التدريجي من الوزن الزائد. ومن بين هذه التغييرات أو العادات الصحية ما يلي :

اشرب الماء

قد يساعدك كوب أو كوبان من الماء العادي قبل تناول وجبة الإفطارعلى إنقاص الوزن، لا تحتوي المياه على سعرات حرارية لكنها تحد من شهيتك ، فقد لا ترغب في تناول وجبة فطور كبيرة بعد ذلك. كما أنه يحفز عملية التمثيل الغذائي لديك لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية.

تناول وجبة فطور غنية بالبروتين

قد تساعدك هذه المغذيات على إنقاص الوزن لأنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام. يصعب أيضًا على جسمك تخزينها كدهون زائدة وفائدة أخرى للبروتين: يستخدم جسمك سعرات حرارية أكثر لتكسيره أكثر مما يستخدمه في الكربوهيدرات أو الدهون،  تناول وجبات الإفطار الغنية بالبروتين مثل البيض ولحم الديك الرومي على الخبز المحمص من القمح الكامل أو عصير الزبادي اليوناني مع زبدة الفول السوداني والتوت.

لا تُجمل قهوتك

هل تتناول الحلوى في فنجان القهوة كل صباح؟

يمكن للقهوة المتخصصة مع الكثير من السكر أو الكريمة أو المشروبات المنكهة أن تضيف أكثر من 500 سعرة حرارية لكل منها. استخدم الحليب الخالي من الدسم أو النكهات الخالية من السكر بدلاً من ذلك، أو جرب الشاي الأخضر في الصباح إذ يحتوي على مادة الكاتشين والمواد الغذائية التي قد تعزز فقدان الوزن.

تمرن قبل الإفطار

مارس بعض التمارين المعتدلة قبل الجلوس لتناول الطعام في الصباح، يساعدك التمرين على معدة فارغة في الحصول على نتائج أفضل من التمرين، قد تساعدك جلسات التعرق قبل الإفطارعلى حرق المزيد من دهون الجسم للحصول على الطاقة.

ضع خطة للوجبات لهذا اليوم

اكتب كل صباح قائمة سريعة بما ستأكله في ذلك اليوم  فقد يساعدك التخطيط للوجبات في وقت مبكر على اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، إذا كنت قد قررت بالفعل ما تأكله للوجبات الخفيفة والوجبات اليومية ، فقد تقل احتمالية الوصول إلى الأطعمة السريعة عالية السعرات الحرارية مثل الوجبات السريعة أو البطاطس المقلية.

استخدم كوب عصير

معظم أكواب الشرب القياسية أكبر بكثير من حصة العصير، هذا يجعل من السهل أن تستهلك أكثر مما ينبغي. والعديد من عصائر الفاكهة تحتوي على نفس القدر من السكر مثل علبة الصودا، لكن لديها أيضًا الكثير من الفيتامينات والمعادن التي تعتبر رائعة بالنسبة لك عندما تبدأ يومك، ولأكثر منطقية استخدم كوب عصير صغير.

تعرض لأشعة الشمس

يمكن لبعض ضوء الشمس على بشرتك أن يساعدك في الواقع على حرق المزيد من الدهون في الجسم. إذ تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمتصون القليل من أشعة الشمس في الصباح يميلون إلى أن يكون لديهم مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) ، أو يتمتعون بلياقة بدنية أقل رشاقة وأنحف من الأشخاص الذين يخرجون تحت أشعة الشمس في وقت لاحق من اليوم.

استخدم أكواب وملاعق القياس

من السهل أن تحل محل الكميات التي تحتوي على سعرات حرارية أكثر مما تحتاج دون أن تدرك ذلك. استمر في قياس الأكواب والملاعق التى من خلالها تتناول وجبة الإفطار، قم بقياس الأطعمة مثل الحبوب أو الحليب قبل وضعها في الوعاء حتى تقدم لنفسك الكمية المناسبة.

تدرب على اليقظة

تمهل وفكر فيما تأكله، قدّر رائحة وشكل وطعم وجبة الفطور البسيطة، لا تشاهد التلفاز أو تتصفح وسائل التواصل الاجتماعي عندما تأكل في الصباح، فقط تنفس واسترخ واستمتع بوجبة هادئة، قد تساعدك هذه الممارسة على تناول كميات أقل من الطعام وفقدان الوزن.

استخدم الميزان

وزّن نفسك أول شيء في الصباح بعد استخدام الحمام إذ يكون أكثر دقة من أي وقت لاحق من اليوم، ما تأكله وتشربه لاحقًا قد يغير النتائج، قد يساعدك هذا التذكير المرئي بوزنك كل صباح على الالتزام بخطة الأكل الصحي لبقية اليوم أو الأسبوع.

جهز وجبة الغداء ووجباتك الخفيفة

قبل أن تغادر المنزل طوال اليوم، أحضر كيسًا وقم بتجهيز وجبة غداء صحية ووجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفاكهة الطازجة أو الجبن قليل الدسم. ستكون مستعدًا لتناول وجبة معقولة عندما تشعر بالجوع لاحقًا، حتى لا تتناول الوجبات السريعة. اختر الأطعمة الغنية بالألياف مثل المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة لتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول

غيّر تنقلاتك

قد تؤدي الرحلات الطويلة بالسيارة كل يوم إلى زيادة الوزن، المزيد من الوقت الذي تقضيه في الجلوس خلف عجلة القيادة يقلل من مقدار المشي كل يوم وبالتالي فإنك تحرق سعرات حرارية أقل. استخدم تطبيقات المرور للعثور على طريق أقصر وحاول الوقوف على بعد عدة بنايات والمشي بقية المسافة إلى وجهتك في أيام لطيفة.

اعمل قائمة التسوق

في الصباح قم بإعداد قائمة التسوق قبل التوجه إلى السوبر ماركت أو تقديم طلب البقالة عبر الإنترنت. التزم بقائمتك عندما تتسوق، ستزداد احتمالية شرائك للسلع التي تناسب خطة وجباتك الصحية وليس تناول الوجبات السريعة على الفور، قم بإضافة الفواكه والخضروات المقطعة مسبقًا للوجبات الخفيفة الصحية.

أضف الصلصة الحارة إلى البيض

قد يساعدك ذلك على إنقاص الوزن، إذ أن تناول الكابسيسين بانتظام (المادة الكيميائية الحارة في الفلفل الحار) قد تقلل من دهون الجسم وتحد من الشهية، بل وتعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ، لذلك تحرق المزيد من الدهون طوال اليوم، قم بتتبيل عجة الصباح بمكعبات الفلفل الحار أو أضف رشات من الصلصة الحارة.

احصل على ما يكفي من  النوم

قلة النوم كل ليلة يمكن أن تغذي شهيتك طوال اليوم مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، تأكد من حصولك على عدد كافٍ من النوم كل ليلة، التزم بمواعيد نوم منتظمة وابحث عن طرق للتحكم في توترك حتى تتمكن من الاسترخاء والنوم حتى يحين وقت الاستيقاظ.