الغذاء قبل الدواء
هل تشكل زيوت الطهي خطرا على الصحة؟
ترجمة وتحرير: د. بسام درويش
على الرغم من التاريخ الطويل لاستخدامنا الزيوت والدهون لطهي الطعام دون معرفتنا بالمخاطر المترتبة على ذلك ، إلا أنه مؤخراً أصبح المستهلكون قلقين بشكل متزايد بشأن الآثار الصحية لزيوت الطهي.
هل هذا القلق له ما يبرره؟
هل لديك العلم بشأن الزيوت الصحية وأيها غير صحية؟
ما الذي يجب استخدامه للقلي أو للتحميص أو الطهي؟
زيوت الطهي
لكي نتمكّن من حسن الاختيار لا بد أن نتعرف على أصناف الزيوت ومحتواها من الدهون ، وأي نوع من الدهون تحتوي ، وما تأثيرها على الصحة بشكل عام ، وعلى صحة وسلامة القلب والأوعية الدموية بشكل خاص ، وفيما يلي ما يساعدنا على الاختيار :
الدهون غير الصحية
تؤكد الدراسات على أن الدهون غير الصحية، ترفع مستوى الكولسترول الضار في الجسم (LDL)، وتساهم بذلك في زيادة نسبة الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وهي تتضمن ما يلي:
- الدهون المشبّعة: توجد عادة في الزبدة والحليب كامل الدسم واللبن والجبن وشحم الخنزير ودهون لحم الخنزير المقدد والقطع الدهنية من اللحوم الحمراء وجلد الدواجن وزيت جوز الهند وزيت النخيل وزيوت نواة النخيل.
- الدهون غير المشبّعة: يجب التخلص منها، وهي توجد بشكل شائع في الأطعمة المعلبة والمصنعة، وتحتوي على “الزيوت المهدرجة جزئيا” وهي علامة حمراء لهذه الدهون.
الدهون الصحية
تعمل الدهون الصحية على خفض مستوى الكولسترول الضار في الجسم (LDL)، ورفع مستوى الكولسترول المفيد (HDL)، وهي تتضمن ما يلي:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: تتوفر في الزيتون والأفوكادو والمكسرات.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: تحتوي على أحماض أوميغا 3 و 6 ، وهي متوفرة في الأسماك الزيتية مثل السلمون والرنجة والتونة والماكريل ، والجوز، وبذور الشيّا و الكتان.
اختيار الأفضل
أفضل زيوت الطهي الصحية للقلب هي التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة. لكن الأمر لا ينتهي عند هذا الحد.
“عندما تختار زيتا للطهي أو الخَبز، فأنت تريد التفكير في آثاره الصحية، وكيفية تفاعله مع الحرارة، فبعض الزيوت مناسبة بشكل أفضل للحرارة العالية، وبعضها للحرارة المنخفضة، وبعضها لا ينبغي تسخينه على الإطلاق.
ومن المهم جداً في هذا المجال التخلص من الزيت حينما يبدأ الزيت بإصدار أبخرة أو دخان، وهذا ما يسمى ” نقطة الدخان “.
عندما تتعرض زيوت الطهي للحرارة في وجود الهواء والماء (من الطعام) ، كما هو الحال في القلي العميق الدسم والقلي (المقلاة) ، يمكن أن تخضع لثلاثة تغييرات كيميائية على الأقل:
1) أكسدة الأحماض الدهنية.
2) بلمرة الأحماض الدهنية.
3) تفتيت جزيئات الدهون الثلاثية إلى أحماض دهنية حرة وجليسرين عن طريق التحلل المائي (تفاعل مع الماء من الطعام الذي يتم طهيه).
تزداد التغيرات الكيميائية الثلاثة مع وقت الطهي ودرجة الحرارة وتتسارع بسبب وجود الطعام. عندما يتعلق الأمر بالجوانب الصحية للطهي بالزيوت النباتية، فإن أكسدة الأحماض الدهنية مهمة جدا.
أثناء الطهي، تنتج أكسدة الأحماض الدهنية، سواء الحرة أو في الدهون الثلاثية، كميات صغيرة جدا من عشرات المركبات الجديدة تسمى الألدهيدات والكيتونات والكحول. وللأسف نقول ” إن هذه المركبات تنتج نكهات رائعة للأطعمة المقلية، ولكن بكميات معينة يمكن أن تكون هذه المركبات سامة.
أفضل الزيوت للحرق والتحمير والقلي العميق
تحتوي زيوت الطهي هذه على نقطة دخان عالية جدا، ما يعني أنها يمكن أن تأخذ الكثير من الحرارة قبل أن تبدأ في التدخين. هذا يجعلها مناسبة تماما للطهي في درجات حرارة أعلى.
| الزيت | محتوى الدهون المشبعة | ما يجب معرفته |
| اللوز | 7% | له نكهة جوزية مميزة |
| البندق | 7% | يضفي نكهة جريئة وقوية |
| دوار الشمس | 14% | أعلى في الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية. |
| زيت الزيتون “الخفيف” أو المكرر | 14% | كلما كان زيت الزيتون أكثر دقة ، كان استخدامه أفضل كزيت طهي لجميع الأغراض. |
| الأفوكادو | 17% | معروف برائحته الحلوة. |
| النخيل | 52% | لا ينصح به كخيار صحي للطهي |
تذكر أنه لمجرد أنك تستخدم زيتا صحيا لا يجعل طرق الطهي مثل القلي العميق أو القلي في المقلاة “صحية” تلقائيا. فالقلي يستخدم الكثير من الزيت ، ما قد ينفي الصفات الصحية لأي زيت. للحصول على بديل صحي للقلي العميق، ضع في اعتبارك القلي بالهواء.
أفضل الزيوت للخبز والطهي في الفرن والقلي السريع
تحتوي زيوت الطهي هذه على نقطة دخان متوسطة إلى عالية، مما يجعلها خيارات جيدة للاستخدام في الفرن أو في القلي السريع.
| الزيت | محتوى الدهون المشبعة | ما يجب معرفته |
| الكانولا | 7% | تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية، والتي يمكن أن تكون غير صحية عند استهلاكها بكثرة. منخفض في أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. |
| بذور العنب | 10% | تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية، والتي يمكن أن تكون غير صحية عند استهلاكها بكثرة. |
| جوز المكاديميا | 13% | نكهته قوية |
| زيت الزيتون البكر الخفيف | 14% | من أفضل الخيارات الصحية |
| الفول السوداني | 18% | لذيذ للقلي السريع |
أفضل الزيوت للقلي الخفيف والصلصات والخبز على حرارة منخفضة
تحتوي زيوت الطهي هذه على نقطة دخان متوسطة، مما يجعلها خيارات جيدة للأطباق التي لا تتطلب حرارة عالية.
| الزيت | محتوى الدهون المشبعة | ما يجب معرفته |
| القنب | 10% | مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. يحفظ في الثلاجة. |
| الذرة | 13% | تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي يمكن أن تكون غير صحية عند استهلاكها بكثرة. |
| بذور اليقطين | 15% | يحتوي على حمض ألفا لينولينيك ، وهو شكل من أشكال أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. |
| السمسم | 15% | له نكهة غنية وجوزية. يحفظ في الثلاجة. |
| فول الصويا | 15% | تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية، والتي يمكن أن تكون غير صحية عند استهلاكها بكثرة. |
| جوز الهند البكر | غني بحمض اللوريك الذي يرفع مستوى الكولسترول |
أفضل الزيوت للضمادات والتغميسات والمخللات
لا ينبغي استخدام هذه الزيوت في الطهي، ولكنها تستخدم بشكل رائع في الخلطات.
| الزيت | محتوى الدهون المشبعة | ما يجب معرفته |
| بذور الكتان | 7% | مصدر ممتاز لحمض ألفا لينولينيك ، وهو شكل من أشكال أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. |
| الجوز | 9% | يحتوي على حمض ألفا لينولينيك ، وهو شكل من أشكال أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. |
| جرثومة القمح Wheat germ | 17% | تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي يمكن أن تكون غير صحية عند استهلاكها بكثرة. يحفظ في الثلاجة. |
بعض الخيارات الصحية لزيوت الطهي ما يلي:
- زيت الزيتون: زيت الزيتون البكر الممتاز، غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة وقد ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
- زيت جوز الهند: يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والتي تكون أكثر ثباتا في درجات الحرارة العالية.
- زيت الأفوكادو: مثل زيت الزيتون، يحتوي زيت الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة وله نقطة دخان عالية نسبيا.
- الزبدة المصفاة: السمن عبارة عن زبدة مصفاة مع إزالة جوامد الحليب، مما يجعلها مناسبة للطهي على حرارة عالية.
- زيت بذور العنب: يحتوي على نقطة دخان عالية ونكهة محايدة نسبيا، مما يجعله مناسبا لطرق الطهي المختلفة.
من المهم ملاحظة أن كل زيت له ملفه الغذائي الفريد، والاعتدال ضروري في أي خيار غذائي. في حين أن هذه الخيارات قد تعتبر صحية لبعض طرق الطهي، إلا أن استخدامها بكميات زائدة يمكن أن يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وغيرها من المشكلات الصحية المحتملة. كما هو الحال مع أي قرار غذائي، من الأفضل التشاور مع أخصائي رعاية صحية مؤهل أو أخصائي تغذية يمكنه مراعاة الاحتياجات والأهداف الصحية الفردية.
زيت الزيتون هو أصح ما يمكن اللجوء إليه
زيت الزيتون من الخيارات الصحية، مع التأكيد على عدم تخزينه لفترات طويلة كيلا يفقد خصائصه الغذائية المفيدة، ويفضل التخزين في مكان بارد ومظلم وجاف.
يجب استخدام الزيوت في غضون 30 إلى 60 يوما بعد فتح العبوة.
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز أفضل خيار ، ولقد ثبت أن زيت الزيتون يخفض LDL (الكوليسترول السيئ) ويرفع مستويات HDL (الكوليسترول الجيد) عند استخدامه ليحل محل الدهون المشبعة ، مثل الزبدة، كما أنه يحتوي على بيتا كاروتين وفيتامينات A و E و D و K ، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الصحية التي لها آثار مفيدة على الجسم.
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على أقل معدل أكسدة من أي زيت طهي أيضا. أي إنه أقل عرضة لتوليد الجذور الحرة ، وهي المواد الكيميائية شديدة التفاعل التي تلحق الضرر بالخلايا، بسبب الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة وقد يؤدي إلى السرطان وأمراض أخرى.
زيت الزيتون البكر الممتاز هو أيضا مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة، التي تحارب الجذور الحرة لحماية الخلايا من الآثار الضارة للإجهاد التأكسدي.
وإذا كنت بحاجة إلى سبب آخر للنظر في زيت الزيتون البكر الممتاز، فإنه يحتوي أيضا على هيدروكسي تيروسول، وهو مركب عضوي له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأورام ومضادة للفيروسات ومضادة للبكتيريا والفطريات.
تذكر:
جميع الزيوت عبارة عن دهون وفقط لأن بعضها أفضل لك، لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن حذرك تماما.
كمية الدهون التي تتناولها يومياً 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
أظهرت بعض الدراسات فوائد لاستهلاك ما يصل إلى 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز يوميا، ولكن هذا من شأنه أن يحل محل جميع الزيوت الأخرى والدهون المضافة.
لا يأتي الخطر من الطهي بالزيت النباتي في المنزل، ولكن في الاستهلاك المفرط للأطعمة المقلية، خاصة خارج المنزل في المطاعم ومؤسسات الخدمات الغذائية حيث يمكن تسخين الزيت لفترات طويلة قبل تغييره، وكذلك من الاستهلاك المتزايد للأطعمة المقلية من محلات السوبر ماركت.
تشير الأدلة إلى وجود خطر أعلى بكثير للإصابة بعدد من الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع 2 وفشل القلب والسمنة وارتفاع ضغط الدم ومرض الشريان التاجي، عندما يتم استهلاك الأطعمة المقلية أربع مرات أو أكثر في الأسبوع، وخاصة الأطعمة المقلية المستهلكة خارج المنزل.
إن الفهم العلمي للتغذية يتطور باستمرار، لذا فإن البقاء على اطلاع بأحدث الأبحاث والتوصيات أمر بالغ الأهمية لاتخاذ قرارات مستنيرة بشأن نظامك الغذائي وصحتك العامة.
المصدر: