ما هي مزايا التمارين المائية ؟

ترجمة وتحرير: د. بسام درويش

يعد التمرين المائي أحد أفضل الطرق لدمج التمارين المنتظمة والآمنة والفعالة في برنامجك الرياضي . إلى جانب توفير حافز فعال لزيادة اللياقة البدنية بشكل عام ، فإنه يعمل أيضا كآلية فعالة للتعافي.

تماماً مثل التمارين الأرضية ، يمكن أن تكون التمارين الرياضية المائية والسباحة  فعالة لتحسين لياقة القلب ، وبناء القوة ، وتحسين المزاج ، وتخفيف آلام المفاصل ، والنوم بشكل أفضل ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري وحتى السرطان.

بالإضافة إلى ذلك ، توفر التمارين المائية بعض المزايا التي لا يمكنك الحصول عليها حينما تمارس التمارين الرياضية على الأرض .

ففي الماء يطفو جسمك ، ما يقلل من الجهد على المفاصل ، ولهذا تعتبر السباحة من الأنشطة  الرياضية والترفيهية التي ينصح بها الأشخاص الذين لديهم التهابات أو إصابات مفصلية، ونضرب مثالاً فالقرفصاء تؤدي إلى تفاقم التهاب المفاصل في الركبتين على الأرض ، لكن غالبا ما يمكن القيان بذلك في الماء.

تعمل مقاومة الماء أيضا على إبطاء الحركات التي يمكن أن تكون سريعة ومتشنجة على الأرض ، مما يخلق حركات تدفق أكثر سلاسة تقل احتمالية تفاقم الإصابات.

تمارين القلب والقوة

نظرا لأن الماء أكثر كثافة من الهواء ، حتى عندما تقوم بتمارين القلب مثل الركض في الماء ، فأنت تعمل ضد مقاومة أكثر مما لو كنت على الأرض، ولهذا فإن تمرين الماء هو تمرين مزدوج ، تمارين القلب والقوة.

تحرق المزيد من السعرات الحرارية

المقاومة التي تواجهها في الماء تساعد على حرق سعرات حرارية أكثر مما يتم حرقه على الأرض.

تؤثر على المزيد من العضلات

عندما تقوم بتدريب القوة على الأرض ، فأنت تعمل ضد الجاذبية. لذلك ، إذا كنت تقوم بتقليص العضلة ذات الرأسين – تمرين القوة الكلاسيكي – فأنت تقلص العضلة ذات الرأسين وأنت تثني ذراعك لرفع الدمبل ، وتستمر في تمرين العضلات أثناء خفض الوزن مرة أخرى بطريقة مضبوطة ، دون إسقاطها ببساطة.

خلال هذا الانحناء ذو الرأسين ، تسير العضلة المقابلة في الجزء الخلفي من ذراعك ، ثلاثية الرؤوس ، وتطول ثم تقصر ، لكنها لا تعمل ضد المقاومة. كل العمل يتم بواسطة العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك ، في الماء ، تلعب المقاومة دورا ، مما يوفر تحديا أكبر للعضلات الأخرى .

فوائد ممارسة الرياضة في الماء

يمكن أن يساعد التدريب المائي في تحسين صحتك بالطرق التالية:

1. تعزز صحة القلب والأوعية الدموية

ممارسة الماء لها فوائد هائلة فيما يتعلق بضغط الدم الانقباضي والشرايين المتوسطة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الالتزام المنتظم ببرنامج تدريبي قائم على الماء إلى زيادة القدرة الهوائية وامتصاص الأكسجين. 

2. تزيد من القوة العضلية والقدرة على التحمل

تم إثبات التحسينات في وظيفة الطرف السفلي وقوته من خلال الالتزام المستمر بالتدريب في الماء.  ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن هناك فرقا كبيرا في مقدار التحسن ، وهذا يرتبط ارتباطا وثيقا بكثافة التمارين المائية.

يقلل الغمر على مستوى الرقبة في الماء من المقاومة المحيطية ، مما ينتج عنه عائد وريدي أكبر وقدرة أكسدة أكبر للأفراد.

بالإضافة إلى ذلك ، أشار ت الأبحاث إلى أن المشي على جهاز المشي تحت الماء يحسن الأداء من جهة ويحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ويساعد على انخفاض معدل ضربات القلب أثناء المشي . 

3. تحسين نطاق الحركة والتنقل

تؤدي الخواص الميكانيكية للمياه إلى ضغط أقل على المفاصل ، وانخفاض معدل ضربات القلب ، وتحسين الحركة ، وانخفاض معدل السقوط. 

4.  إعادة التأهيل من الإصابات

هذا أمر بالغ الأهمية بشكل خاص للأفراد الذين يتعافون من إصابات الأطراف السفلية والظهر والإصابات العصبية حيث يمكن منع أنشطة الأراضي الجافة.

إذ أن التدريب القائم على الماء يحسن حالات آلام أسفل الظهر والإعاقة ويزيد أيضا من الرفاهية العامة لدى الأفراد الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة. 

علاوة على ذلك ، وجدت نتائج دراسة حول آثار التمارين المائية والوظيفة الرئوية في المرضى الذين يعانون من إصابات الحبل الشوكي أن تنفيذ التمارين القائمة على الماء يوفر استجابة أفضل لوظيفة الرئة من تمارين الأراضي الجافة في المرضى. 

كلمة أخيرة

بشكل عام ، يمكن أن تكون برامج التمارين القائمة على الماء فعالة للغاية وينصح بها لكل من السكان الأصحاء والمرضى، و يعد التمرين المائي خيارا مناسباً ممتعاً ومفيداً لمعظم البالغين.

المصادر:

Advantages of Water-Based Exercise – Harvard Health

Health Benefits of Exercising in Water – eMediHealth