هل  المكملات الغذائية تقوي الذاكرة؟

ترجمة وتحرير : د.بسام درويش

نسمع ونقرأ ويتم الترويج لمنتجات صيدلانية عشبية المنشأ أو غيرها من أجل تقوية الذاكرة ، فهل فعلاً تقوي الذاكرة ؟

وجدت دراسة استقصائية حديثة أن حوالي 25٪ من البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما يتناولون مكملا مممممم مكملاً مكملاً غذائياً من الصيدليات لتحسين صحة دماغهم بهدف تعزيز الذاكرة والانتباه والتركيز بشكل أكثر حدة.

الحقيقة :

لا يوجد دليل قوي على أن أيا منها يقوي الذاكرة كما يعتقد الكثير من الأشخاص .

المشكلة الرئيسية مع جميع المكملات الغذائية التي لا تستلزم وصفة طبية هي عدم وجود تنظيم عليها ، إذ لا تشرف إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على اختبار المنتج أو دقة المكونات – فهي تبحث فقط عن المكملات الغذائية التي تقدم ادعاءات صحية تتعلق بعلاج أمراض معينة.

فيما يتعلق بصحة الدماغ ، هذا يعني أن الشركة المصنعة للمكملات الغذائية يمكنها الادعاء بأن المنتج يساعد في اليقظة العقلية أو فقدان الذاكرة – ولكن ليس أنه يحمي من الخرف أو مرض الزهايمر أو يحسنه. بهذه الطريقة لا يتعين على الشركات المصنعة عمل نسخة احتياطية من أي ادعاء بأن منتجها فعال.

مزيج من العناصر الغذائية

تركز العديد من مكملات الدماغ على أحماض أميغا 3 الدهنية (مثل تلك الموجودة في زيت السمك) أو فيتامين E أو فيتامينات ب المختلفة أو مجموعات مختلفة.

لماذا هؤلاء؟

هناك أدلة قوية على أن بعض الأنظمة الغذائية – مثل حمية البحر الأبيض المتوسط والنظام الغذائي MIND يساعد على تحسين الوظائف الذهنية.

تحتوي هذه الأنظمة الغذائية على أطعمة تحتوي على كميات كبيرة من هذه الفيتامينات والمعادن. لكن ما هو غير واضح هو ما إذا كان مزيج العناصر الغذائية في هذه الأنظمة الغذائية مفيدا ، أو ما إذا كانت محددة أو حتى كميات معينة ، أو بعض العوامل الأخرى. حاول الباحثون الإجابة على هذه الأسئلة من خلال اختبار كيفية تأثير هذه العناصر الغذائية الفردية على الصحة المعرفية . حتى الآن لم تجد الدراسات المحدودة أي دليل على أنها تساعد ، مع بعض الاستثناءات النادرة.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أن مكملات الدماغ قد لا تعمل. كل ما في الأمر أنه لا يوجد الكثير من الأدلة ، إن وجدت ، من التجارب السريرية العشوائية – المعيار الذهبي للبحث – على الفيتامينات أو المعادن المعزولة وصحة الدماغ.

فيما يلي ملخص لما وجده العلم حتى الآن وما يعنيه.

أحماض أوميغا 3 الدهنية (زيت السمك)

هناك ثلاثة أنواع من أوميغا 3: حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) – التي توجد في الغالب في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل – وحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، والذي يوجد في الخضروات الورقية الخضراء (براعم بروكسل والسبانخ) والزيوت النباتية (الكانولا وفول الصويا) والمكسرات والبذور (الجوز وبذور الكتان).

يغطي الجسم ALA في EPA أو DHA ، ولكن بكميات صغيرة فقط ، لذا فإن أفضل طريقة للحصول على كميات كبيرة من EPA و DHA هي تناول المزيد من الأسماك.

تساعد أوميغا 3 على بناء أغشية الخلايا في الدماغ وقد يكون لها أيضا تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة يمكن أن تحمي خلايا الدماغ.

تعتبر الأسماك عنصرا أساسيا في حمية البحر الأبيض المتوسط و (MIND) ، من بين أمور أخرى ، وقد وجدت الدراسات ارتباطا بين تناول كميات أكبر من الأسماك وانخفاض خطر التدهور المعرفي. ومع ذلك ، لم تظهر مكملات أوميغا 3 نفس التأثير. يبدو أن أي فائدة تأتي من تناول كميات أكبر من الأسماك وليس من تناول مكملات زيت السمك.

ماذا عن الجنكة بيلوبا؟

تستخدم أوراق شجرة الجنكة في الطب الصيني التقليدي لعلاج جميع أنواع الأمراض. وفي الولايات المتحدة ، يباع المستخلص من الأوراق كمحسن للذاكرة. ومع ذلك ، كما هو الحال مع مكملات صحة الدماغ الأخرى ، فإن العلم لا يدعم هذه الادعاءات.

واحدة من أكبر التجارب السريرية التي استكشفت الرابط المحتمل كانت دراسة تقييم الجنكة للذاكرة (GEM). قام الباحثون بتجنيد أكثر من 3000 من كبار السن ، بمتوسط عمر 79 عاما ، 54٪ منهم من الرجال ، مع وظيفة إدراكية طبيعية أو ضعف إدراكي معتدل. تم إعطاء الجميع إما 120 ملليغرام من الجنكة أو دواء وهمي مرتين في اليوم  لمدة ست سنوات تقريبا. (تم اختيار هذا الكمية بناء على الأبحاث السابقة.) وجدت النتائج أن الجنكة بيلوبا لم تخفض المعدل الإجمالي لتطوير الخرف.

مع التذكير بأنها قد تسبب نزيفا دماغيا باعتبار أنها ممعية للدم .

التفكير في المكملات الغذائية

لذا ، يبقى السؤال: مع عدم وجود دليل ، لماذا لا يزال الناس يشترون مكملات صحة الدماغ؟

 أحد الأسباب الرئيسية ، من الأسهل ربما لكثير من الأشخاص تناول حبوب المكملات الغذائية بدلا من إجراء تغييرات دائمة في نمط الحياة. بدلا من تناول الحبوب استثمر في ممارسة المزيد من التمارين واتباع نظام غذائي نباتي. هذه يمكن أن تساعد في الذاكرة وصحة الدماغ على المدى الطويل أكثر من أي مكمل غذائي لوحده.

النظام الغذائي الذي يخفف من ارتفاع  ضغط الدم ، ويطلق عليه اختصاراً (DASH) ، ومن مميزاته أنه لا يخفض ضغط الدم فقط، بل يقلل من الالتهابات وإصابات القلب وإجهاد القلب ، وفقا لدراسة نشرت في 1 يونيو 2021 ، مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب.

يعتبر نظام (DASH)منذ فترة طويلة أحد أكثر الأنظمة الغذائية الصحية للقلب ، ويعتمد على تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم بالإضافة إلى الأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات والزيوت الصحية.

 تظهر  مجموعة متزايدة من الأبحاث أن ما نأكله يساعد في دعم صحة الدماغ ومنع التدهور المعرفي.

الخبر السار

 هو أن نفس النوع من النظام الغذائي الذي يعزز دماغك يفيد أيضا القلب وسكر الدم والجهاز الهضمي ، ويمكن أن يساعد في منع بعض الأورام. لكن الأمر ليس بهذه البساطة مثل تناول يوم تفاح أو التأكد من تناول بضع قضمات من البروكلي مع العشاء.

نظام (MIND) الغذائي

توصيات نظام (MIND) الغذائي تتضمن أطعمة الصحية للدماغ ، وهي تشمل:

1. الخضار الورقية الخضراء (ست حصص أو أكثر في الأسبوع)
2. خضروات أخرى (حصة واحدة على الأقل في اليوم)
3. المكسرات (خمس حصص أو أكثر في الأسبوع)
4. التوت (حصتان أو أكثر في الأسبوع)
5. الفاصوليا والعدس (في ثلاث وجبات على الأقل كل أسبوع)
6. الحبوب الكاملة (ثلاث حصص أو أكثر في اليوم)
7. المأكولات البحرية (في وجبة واحدة أو أكثر في الأسبوع)
8. دواجن غير مقلية (في وجبتين أو أكثر في الأسبوع)
9. زيت الزيتون (كزيت أساسي مستخدم)

أطعمة دماغية غير صحية لا ينصح بها:

1. اللحوم الحمراء (بحد أقصى أربع وجبات في الأسبوع)
2. الزبدة والسمن النباتي (بحد أقصى 1 ملعقة كبيرة في اليوم)
3. الجبن (بحد أقصى حصة واحدة في الأسبوع)
4. المعجنات والحلويات (بحد أقصى خمس حصص في الأسبوع)
5. وجبات مقلية أو سريعة (بحد أقصى مرة واحدة في الأسبوع)

يعتمد نظام (MIND) الغذائي على ما يلي :

1. تناول كميات كبيرة من الأطعمة النباتية الكاملة المضادة للالتهابات ، مثل الخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور والأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3.
2. وضع قيود على الأطعمة التي تسبب الالتهاب ، بما في ذلك السكر المفرط والزيوت الضارة والكثير من دهون أوميغا 6 واللحوم المشوية على الفحم والأطعمة المصنعة للغاية.

الإرشادات الغذائية

الحد من السكر المضاف إلى 10٪ أو أقل من السعرات الحرارية اليومية. إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن 10٪ ستصل إلى 50 جراما ، أو 12.5 ملعقة صغيرة من السكر. توصي منظمة الصحة العالمية بحد أقصى 5٪ للصحة المثلى.

تشمل الدهون الضارة تلك المستخدمة في درجات حرارة عالية ، مثل تلك الموجودة في المقالي. أما المفيدة التي ينصح في استعمالها باعتدال في الوجبات الخفيفة فهي تشمل الزيوت الغنية بالأوميغا 6 مثل زيوت فول الصويا وبذور القطن والذرة. بدلا من ذلك تبقى الزيوت المضغوطة والمعصور على البارد ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز هي الأفضل .

  يعد تناول الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على دهون أوميغا 3 ممارسة جيدة ، مثل السلمون والماكريل والأنشوجة والسردين والرنجة وباس البحر وسمك الهلبوت. تشمل المصادر النباتية بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب والجوز.

المصدر:

Don’t buy into brain health supplements – Harvard Health