تمارين ” دمبل ” تقوي العضلات وتمنحك الحيوية

ترجمة و إعداد: د.بسام درويش

في الوقت الذي يصارع فيه العالم آثار COVID-19، أصبح الابتعاد الجسدي هو الوضع الطبيعي الجديد ، على الأقل في الوقت الراهن. خصوصاً أن صالات الألعاب الرياضية والشواطئ والمتنزهات مغلقة مؤقتاً ، ويتم تشجيع الناس على البقاء في المنزل، فإنه من السهل أن تبدأ ببعض الأنشطة اليومية داخل البيت .

البعض قد يقول لك ليس عندي مساحة كافية ، أو ما شابه ذلك من الأعذار ، ولكن

الخطوة الأولى تكمن في اتخاذ القرار بأهمية البدء بممارسة الرياضية داخل البيت ،

وبعدها يمكن بدء التمارين الرياضية باستخدام ” الدمبل ” ، وإن لم تكن متوفرة يمكنك استخدام عبوات الماء البلاستيكية ، إذ أن استخدام ” الدمبل ” يساعد على تقوية العضلات وتنشيط الدورة الدموية ولا تنس أثناء القيام بالحركات الخفيفة أن تتنفس بشكل جيد من أجل تحسين التهوية الرئوية.

ومما لا شك فيه أن تقوية العضلات من العناصر الأساسية للصحة ، والمحافظة على الوضعية وصحة وسلامة الجهاز الحركي ، والرياضة ليس الهدف الأساسي منها كما يعتقد الكثير من الأشخاص التخلص من الوزن الزائد ، بل هي وسيلة لتحقيق فوائد أكثر ، بما في ذلك التخلص التدريجي من الوزن الزائد.

ووفقاً لدراسة حديثة فقد تبيّن أن الأشخاص الذين تدربوا على تمارين القوة لمدة ساعة واحدة فقط في الأسبوع ينخفض لديهم خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والوفاة مقارنة بالأشخاص الذين لم يقوموا بأي تمرين .

نشرت الدراسة في مارس 2019 في  مجلة الطب وعلوم الرياضة والتمارين الرياضية.

وتجدر الإشارة إلى أن التمارين تساعد العضلات الأقوى جسمك على سحب الأكسجين والمواد المغذية من مجرى الدم بشكل أكثر كفاءة، مما يخفف الحمل على قلبك. وعندما تقوم بزيادة كتلة العضلات، فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية، أثناء وبعد ممارسة الرياضة.

اسأل طبيبك

أولاً، استشر طبيبك قبل القيام بأي تمرين جديد، والذي يجب أن يتضمن بشكل مثالي بعض المشي السريع أو نشاط آخر يرفع معدل ضربات القلب.

من التمارين المفيدة والبسيطة التي يمكنك القيام بها في البيت ، القرفصاء والانحناء، مع القيام ببعض الحركات الخفيفة في الذراعين لبضع دقائق للتحمية .

يمكن استخدام الدمبل أثناء الجلوس على الكرسي والقيام بحركات للأعلى والجانبين.

الشيء الجميل حول هذه التمارين هو أنه يمكنك القيام بها في غرفة المعيشة الخاصة بك أثناء مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك (أو كتاب صوتي أو بودكاست). والأفضل أن تنفذ هذه التمارين مع أفراد الأسرة .

يمكنك الامساك بالدمبل مع الانحناء والضغط على عضلات الصدر مع التكرار .

أو الوقوف مع المحافظة على استقامة الظهر ورفع الدمبل بالذراعين من أجل تقوية عضلات الكتفين.

أثناء الجلوس على الكرسي ارفع الدمبل للأعلى مع الحفاظ على ثبات الكتفين.

أثناء الوقوف يمكنك إجراء حركات المباعدة بين اليدين لأقصى حد ممسكاً الدمبل في كل يد ، والعودة لكي تلامسان بعضهما أمام الصدر.

كثيرة هي التمارين المفيدة والبسيطة التي تقوي العضلات وتنشط الدورة الدموية وتحسن التهوية الرئوية ، فماذا تنتظر؟

المصدر:

http://www.acsm.org/read-research/journals-bulletins/medicine-science-in-sports-exercise

https://www.health.harvard.edu/heart-health/an-efficient-and-thrifty-way-to-exercise-at-home