نصائح للنوم الصحي مع التقدم بالعمر

ترجمة وتحرير: د. بسام درويش

الحصول على قسط كاف من النوم أمر بالغ الأهمية لكبار السن للحفاظ على الصحة الجيدة والرفاهية وجودة الحياة . ومما لا شك فيه أن

توفير بيئة صديقة للنوم يؤدي إلى تحسين نوعية نومك بشكل كبير.

فيما يلي بعض النصائح لجعل غرفة نومك مواتية للنوم الجيد ليلا:

• تعتيم الغرفة:

 استخدم ستائر التعتيم أو الستائر لحجب مصادر الضوء الخارجية ، مثل أضواء الشوارع أو ضوء الشمس ، التي قد تتداخل مع نومك. ضع في اعتبارك استخدام قناع العين إذا كنت لا تستطيع التحكم في الإضاءة المحيطة.

• مستوى منخفض من الضوضاء:

قلل من اضطرابات الضوضاء باستخدام سدادات الأذن أو آلة الضوضاء البيضاء أو المروحة لإنشاء صوت خلفية مهدئ يخفي الضوضاء الخارجية. يمكنك أيضا استخدام الموسيقى الهادئة أو أصوات الطبيعة لتعزيز الاسترخاء.

• درجة حرارة مريحة:

 حافظ على غرفة نومك في درجة حرارة باردة ومريحة تناسب تفضيلاتك. تعتبر درجة الحرارة بين 60-67 درجة فهرنهايت (15-19 درجة مئوية) مثالية للنوم بشكل عام.

• اختر مرتبة ووسائد داعمة:

 اختر مرتبة ووسائد مريحة توفر الدعم الكافي لجسمك. يمكن أن يختلف المستوى الصحيح من الصلابة أو النعومة حسب التفضيلات الفردية ، لذا اختر ما يناسبك.

• تجنب الفوضى:

حافظ على غرفة نومك مرتبة ومنظمة ، حيث يمكن أن تساهم البيئة المزدحمة في الشعور بالتوتر أو الأرق. قم بإزالة العناصر غير الضرورية وخلق جو نظيف.

• الحد من الأجهزة الإلكترونية:

تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية أو الأجهزة اللوحية أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة في السرير. يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة مع نومك عن طريق تثبيط إنتاج الميلاتونين. بدلا من ذلك ، التزم بعدم استخدام الشاشة قبل النوم.

• وقت النوم:

خصص وقتاً لممارسة أنشطة الاسترخاء قبل النوم لمساعدة جسمك وعقلك على الاسترخاء. قد يشمل ذلك قراءة كتاب أو ممارسة التأمل أو تمارين التنفس العميق أو أخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

• السرير للنوم :

درب عقلك على ربط سريرك بالنوم باستخدامه حصريا للنوم. تجنب استخدام سريرك للعمل أو مشاهدة التلفزيون أو الأنشطة المحفزة الأخرى التي يمكن أن تعطل أنماط نومك.

• ·      التهوية المناسبة:

حافظ على تدفق هواء جيد في غرفة نومك عن طريق فتح النوافذ أو استخدام المراوح أو ضبط تكييف الهواء لتعزيز بيئة نوم مريحة.

• لا تهمل :

 إذا كنت تعاني من عدم الراحة أثناء النوم ، مثل الألم أو مشاكل الجهاز التنفسي ، استشر أخصائي الرعاية الصحية. يمكنهم المساعدة في تحديد ومعالجة أي حالات كامنة قد تتداخل مع نومك.

• التزم بجدول نوم منتظم:

ضع روتينا ثابتا للنوم عن طريق الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. هذا يساعد على تنظيم الساعة الداخلية للجسم ويعزز نوعية نوم أفضل.

• الحد من القيلولة أثناء النهار:

في حين أن القيلولة القصيرة خلال النهار يمكن أن تكون مفيدة ، فإن النعاس المفرط أثناء النهار يمكن أن يتداخل مع النوم ليلا. قلل القيلولة إلى 20-30 دقيقة وتجنب القيلولة في وقت قريب جدا من وقت النوم.

• تجنب المنشطات والوجبات الثقيلة قبل النوم:

قلل من استهلاك الكافيين (الموجود في القهوة والشاي والشوكولاتة وبعض الأدوية) وتجنب الوجبات الكبيرة والثقيلة بالقرب من وقت النوم. هذه يمكن أن تتداخل مع النوم وقد تسبب عدم الراحة.

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام:

تساعد الأنشطة الرياضية والحركة في تحسين نوعية النوم. و تجنب ممارسة التمارين الرياضية القوية في وقت قريب جدا من وقت النوم ، لأنها يمكن أن تكون محفزة وتجعل من الصعب النوم.

• إدارة التوتر والقلق:

يؤدي التوتر والقلق إلى تعطيل أنماط النوم.  لهذا ينصح بممارسة تقنيات الاسترخاء أو كتابة اليوميات أو التحدث إلى صديق موثوق به أو أحد أفراد الأسرة.

• تقييم الآثار الجانبية للأدوية:

يمكن أن تتداخل بعض الأدوية مع النوم. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول توقيت الأدوية لتقليل اضطراب النوم ، أو إذا لزم الأمر ، استكشف الأدوية البديلة ذات الآثار الجانبية الأقل المرتبطة بالنوم.

• معالجة اضطرابات النوم :

إذا كنت تعاني باستمرار من صعوبة في النوم أو تعاني من أعراض اضطرابات النوم مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين ، فاطلب العناية الطبية للحصول على التشخيص والعلاج المناسبين.

• استشر أخصائي الرعاية الصحية:

إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في النوم أو تعاني من النعاس أثناء النهار على الرغم من تجربة هذه الاستراتيجيات ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم تقديم مزيد من الإرشادات وقد يحيلونك إلى أخصائي النوم إذا لزم الأمر.

تذكر أن احتياجات النوم الفردية يمكن أن تختلف، لذلك من الضروري الاستماع إلى جسمك وتحديد أولويات مقدار النوم الذي يجعلك تشعر بالانتعاش والراحة.

المصادر:

• https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412976/