إدارة التوتر صحة للقلب وجودة للحياة  

ترجمة وتحرير : د.بسام درويش

يعتبر التوتر أو الإجهاد من ألدّ أعداء الجسم ،و هو شعور بالتعرض لضغط غير طبيعي. يمكن أن يأتي هذا الضغط من جوانب مختلفة من حياتك اليومية. مثل زيادة عبء العمل أو فترة انتقالية أو جدال مع عائلتك أو مخاوف مالية جديدة وقائمة. والمشكلة في الإجهاد أنك إن لم تحسن إدارته ، يتراكم ويكون له تأثيراً تراكمياً على الشخص ومن حوله.

خلال هذه المواقف قد تشعر بالتهديد أو الانزعاج وقد يخلق جسمك استجابة للإجهاد. هذا يمكن أن يسبب مجموعة متنوعة من الأعراض الجسدية ، ويغير الطريقة التي تتصرف بها ، ويقودك إلى تجربة عواطف أكثر كثافة.

 يؤثر الإجهاد علينا بعدة طرق ، جسدياً وعاطفياً وبكثافة متفاوتة. إذ تشير الأبحاث إلى أن الحدث المزعج عاطفياً ، خاصة الحدث الذي ينطوي على الغضب، يمكن أن يكون بمثابة محفز لنوبة قلبية أو ذبحة صدرية لدى بعض الأشخاص. يمكن أن يساهم الإجهاد في ارتفاع ضغط الدم وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى.

طرق خاطئة

يلجأ بعض الأشخاص إلى طرق غير صحيحة للتعامل مع الإجهاد مثل شرب الكحول أو استخدام مواد أخرى أو التدخين أو الإفراط في تناول الطعام أو الانعزال عن الآخرين وغير ذلك من الطرق الخاطئة .

تحدث بصوت عالِ

إذا كنت تعاني من هذه الأعراض لفترة طويلة ، وتشعر أنها تؤثر على حياتك اليومية أو تجعلك تشعر بتوعك ، يجب التحدث إلى طبيبك العام أو طبيب الأسرة أو إلى صديق يساعدك على اتخاذ القرار واختيار الطبيب المناسب أو توفير المعلومات التي تساعدك في الدعم والعلاج.

كيف يمكنني تحديد علامات الإجهاد؟

الجميع يعاني من الإجهاد. ومع ذلك ، عندما يؤثر على حياتك وصحتك ورفاهيتك ، من المهم معالجته في أقرب وقت ممكن ، وبينما يؤثر الإجهاد على الجميع بشكل مختلف ، هناك علامات وأعراض شائعة يمكنك البحث عنها:

• مشاعر القلق المستمر أو القلق.
• الشعور بالإرهاق.
• صعوبة في التركيز.
• تقلبات المزاج .
• صعوبة في الاسترخاء .
• الاكتئاب .
• انخفاض احترام الذات.
• تناول أكثر أو أقل من المعتاد.
• تغييرات في عادات نومك .
• اللجوء إلى تناول الكحول أو تدخين التبغ.
• تناول الأدوية  لتخفيف الأوجاع والآلام ، و الأعراض الأخرى مثل الإسهال والتوتر العضلي والإمساك والغثيان أو الدوخة.
• فقدان الدافع الجنسي.

إدارة التوتر والتعامل مع أي مشكلة

خطوات بسيطة عليك تنفيذها  حين التعرض لأي توتر أو إجهاد أو أي مشكلة ، وهي كالتالي :

1. حدد متى و كيف تحدث المشكلة

حاول الربط بين الشعور بالتعب أو المرض والضغوط التي تواجهها،و ابحث عن تحذيرات جسدية مثل العضلات المتوترة أو التعب المفرط أو الصداع أو الصداع النصفي.

2. تحديد الأسباب

حاول تحديد الأسباب الكامنة وراء تلك المشكلة ، وحلل السبب الذي أدى لحدوثها ، ولا تتردد في البحث عن حلول  عملية قابلة للتحقيق ، و غيّر نمط حياتك وتفكيرك من أجل التمتع بجودة حياة أفضل.

3. اسأل نفسك هذه الأسئلة :

هل أنت من الصنف الذي يأخذ على عاتقه الكثير؟

 هل هناك أشياء تقوم بها يمكن تسليمها إلى شخص آخر؟

 هل يمكنك القيام بالأشياء بطريقة أكثر سهولة وفعالية ؟

للعمل على الإجابة على هذه الأسئلة ، قد تحتاج إلى تحديد الأولويات في حياتك ، التي تحاول تحقيقها وإعادة تنظيم حياتك سيساعد ذلك على التخلص من الضغط الذي يمكن أن يأتي من محاولة القيام بكل شيء في وقت واحد.

 تحسين صحتك الشاملة

فكر في الأنشطة الصحية للحد من التوتر مثل:

• التحدث إلى مستشار متخصص
• المشاركة في برنامج إدارة الإجهاد
• ممارسة التأمل
• جرب تقنيات الاسترخاء.
• تحدث مع الأصدقاء والعائلة والمجتمع .
• تناول الطعام الصحي

 يمكن أن يقلل تناول الطعام الصحي من مخاطر الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي، هناك كمية متزايدة من الأدلة التي توضح كيف يؤثر الطعام على مزاجنا، وكيف يمكن للأكل الصحي أن يحسن هذا يمكنك حماية مشاعرك بالرفاهية من خلال التأكد من أن نظامك الغذائي يوفر كميات كافية من العناصر الغذائية في الدماغ مثل الفيتامينات والمعادن الأساسية، وكذلك الماء.

• كن على دراية بمخاطر التدخين وشرب الكحول .

حاول ألا تفعل ذلك ، على الرغم من أنها قد تبدو وكأنها تقلل من التوتر في البداية ، إلا أن هذا مضلل لأنها غالباً ما تجعل المشاكل أسوأ.

•        الإكثار من الحركة وممارسة الرياضة والأنشطة الترفيهية .

حاول دمج التمارين البدنية في نمط حياتك لأنها يمكن أن تكون فعالة جداً في تخفيف التوتر حتى مجرد الخروج والحصول على بعض الهواء النقي ، وأخذ بعض التمارين البدنية الخفيفة ، مثل الذهاب في نزهة إلى المتاجر يمكن أن يساعد بشكل جيد.

•        خذ بعض الوقت للاسترخاء .

حقق التوازن بين المسؤولية تجاه الآخرين والمسؤولية تجاه نفسك ، وهذا يمكن أن يقلل حقا من مستويات التوتر ، وأخبر نفسك أنه لا بأس من إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية · تحتاج إلى إجازة قصيرة ،  ولكنك تقول “لا يمكنني أخذ إجازة” ، إذا كان الأمر كذلك ، اقرأ المزيد حول مدى أهمية أخذ قسط من الراحة للصحة العقلية الجيدة . وخطط للعمل كما لراحتك ولإجازتك .

•        كن يقظاً

اليقظة هي نهج العقل والجسم للحياة التي تساعدنا على التواصل بشكل مختلف مع التجارب. وهي تنطوي على الانتباه إلى أفكارنا ومشاعرنا بطريقة تزيد من قدرتنا على إدارة المواقف الصعبة واتخاذ خيارات حكيمة ، لهذا نشط ذهنك  بانتظام ، و مارس التأمل الذهني في أي مكان وفي أي وقت. إذ أشارت الأبحاث إلى أنه يمكن أن يقلل من آثار التوتر والقلق والمشاكل ذات الصلة مثل الأرق وضعف التركيز وانخفاض الحالة المزاجية، لدى بعض الأشخاص.

6. احصل على النوم المريح

هل تجد أنك تكافح من أجل النوم؟

 هذه مشكلة شائعة عندما تكون متوتراً؟

 هل يمكن أن تؤثر صحتك البدنية أو العقلية على قدرتك على النوم؟

هل يمكنك تعديل بيئتك للمساعدة في تحسين نومك؟

 هل يمكنك الاستيقاظ بدلا من البقاء في السرير عندما يكون عقلك قلقا في الليل؟

 هل يمكنك إجراء تغييرات صغيرة على نمط حياتك لمساعدتك في الحصول على نوم مريح؟

حسب إجاباتك ، لا تتردد في استشارة الطبيب لتقييم حالتك ، ومساعدتك على علاجها وتدبيرها.

7. لا تكن قاسياً جداً على نفسك

• حاول أن تٌبقي الأمور في نصابها.
• تذكر أن قضاء يوم سيء هو تجربة يمر بها كل شخص في العالم .
• حاول أن تجد الحقيقة الكامنة خلفها وتحليل الظرف الذي أدى لحدوثها .
• إذا تعثرت أو شعرت أنك فشلت ، فلا تجلد ذاتك ، تصرف كما لو كنت أفضل صديق لنفسك.
• كن لطيفاً وداعماً لنفسك ، ولا تنتظر الدعم من الآخرين.
• حدد بضع دقائق كل يوم لتقدير ذاتك، وكافئ نفسك لأنك تستحق تلك المكافأة.

المصدر:

https://www.mentalhealth.org.uk/publications/how-manage-and-reduce-stress