الكتابة الواعية تطلق العنان لمشاعرك وطاقاتك

ترجمة وتحرير : د.بسام درويش

يمكن أن تقودك الكتابة الواعية لاكتشاف طاقاتك ومشاعرك الكامنة في الأعماق .

وبسبب اضطرابات الحياة وتقلباتها وما تواجهه من مطبّات وصعوبات ، فأنت بحاجة إلى إعادة التوازن ، و البحث عن نقطة ارتكاز حينما تضطرب الأرض من تحتك ، نقطة ارتكاز للوقوف في حالة اتزان ، لمعاودة الانطلاق مرة أخرى ، وقد  يكون الاتجاه مخالفاً للطريق الذي اعتدت عليه كل يوم . والكتابة قد تكون هي البوصلة التي تساعدك في تحديد الاتجاه و تحقيق هذا التوازن.

في معظم حياتي ، كانت علاقتي مضطربة مع أحد الأصدقاء . لقد أحببته بشدة ، وعرفت أنه يشعر بنفس الشيء ، ولكن بطريقة ما كانت لقاءاتنا تتبع في كثير من الأحيان الدراما وسوء الفهم. بعد محادثة صعبة ، غالبا ما كنت أخرج ورقة وقلما وأكتب مشاعري. كانت الأفكار تدور والعواطف تتسرب إلى الصفحة ، ويدي اليمنى تتألم أحيانا من كل ما يتدفق مني. إن بث مشاعري من خلال الكتابة لا تسمح لي فقط “بتفجير البخار” عندما أشعر بالحزن أو الإحباط أو الغضب ، ولكن أيضا تتيح لي التوقف والابتعاد قليلاً لرؤية المشهد بصورة أوضح، وحينما تتسع الرؤية لا مجال للأقوال بل للأفعال .

 الكتابة الواعية

الكتابة الواعية ، والمعروفة أيضا باسم الكتابة التعبيرية ، هي شكل من أشكال الكتابة العلاجية التي تتضمن التعبير عن أعمق أفكارك ومشاعرك. إنها فرصة لوضع القلم على الورق (أو الأصابع على لوحة المفاتيح) ، وتحرير نفسك من الناقد والمحرر الداخلي ، والانتباه إلى سرد تجربتك وكيف تفهمها.

كل واحد منا لديه ميل طبيعي لإخبار نفسه قصصا عن كيفية تفكيره وشعوره ، والتي عادة ما تشكل الطريقة التي نفهم بها حياتنا والعالم. لكن في بعض الأحيان ، تتغير الأفكار والعواطف التي نعلقها على تجربة ما – تحد أو تفاعل أو خسارة أو ذكرى ، على سبيل المثال – بمرور الوقت. وفي بعض الأحيان ، الطريقة التي نروي بها قصصنا ليست صحيحة تماما. و الكتابة الواعية تضع مسافة كافية بينك وبين “القصة” ، مما قد يساعدك على رؤيتها بمزيد من الوضوح.

تضيء جودة وعيك

بفضل المساحة والشعور بالفضول الذي توفرة اليقظة الذهنية ،  يمكن لممارسة الكتابة الواعية أن تضيء جودة الوعي باللحظة الراهنة ، مما يساعدك على فهم أفكارك ومشاعرك ووجهات نظرك. إنها فرصة للتمهل والتنفس والانتقال إلى صفحة جديدة والانفتاح على ما تفكر فيه وتشعر به. في النهاية ، إنها خريطة طريق لفهم التجربة ، ثم رؤية وفهم كيفية ارتباطك بها.

تصحيح مسار الحياة

تم إجراء الكثير من الأبحاث حول الكتابة التعبيرية من قبل جيمس دبليو ، أستاذ علم النفس في جامعة تكساس في أوستن ، الذي يقترح التفكير في هذا النوع من الكتابة على أنه “تصحيح مسار الحياة”. من خلال الكتابة ثم التفكير في قصصنا الخاصة  ، إذ يظهر بحثه كيف يمكننا تغيير تصوراتنا عن أنفسنا وتحديد العقبات التي تقف في طريق العافية العاطفية.

يعتقد جيمس دبليو أن التعبير الكتابي لا يساعدنا فقط على فهم التجارب السلبية ، ولكن يمكنه أيضا رفع العبء. يظهر بحثه أن كتابة ليس فقط الحقائق ولكن المشاعر ، وليس فقط ما حدث ولكن كيف شعرت حيال ذلك ، يساعدك على تجميع قصة متماسكة تساعدك على فهم نفسك بشكل أفضل. بمجرد أن تصبح المشاعر والأفكار جزءا من السرد المكتوب ، يمكن أن يكون هناك شعور بالراحة – يبدو الأمر كما لو كنت قد أطلقتها من قلبك وعقلك على الصفحة. ليست هناك حاجة لمشاركة كتاباتك مع أي شخص إلا إذا اخترت ذلك ، ولكن لم تعد مضطرا أيضا إلى الاحتفاظ بتجربتك في الداخل.

“إحدى الطرق لفهم كيفية حدوث هذه الفوائد هي أن فعل الكتابة ذاته يأخذ المعلومات التي غالبا ما يتم إدراكها بشكل خافت فقط ، مثل الأحكام السريعة والمخاوف والقلق والتجسيد من خلال وضعها في شكل مكتوب على الورق” ، كما يقول زيندل سيغال، أستاذ علم النفس المتميز في اضطرابات المزاج في جامعة تورنتو وأخصائي رائد في استخدام الذهن لعلاج اضطرابات المزاج. “يتطلب الأمر أن يتم تشكيلها باللغة وأيضا ، بمجرد رؤيتها” على الصفحة “، قد يتم اختبارها بشحنة عاطفية أقل مما كانت عليه عندما كانت” في الرأس “فقط”.

 تتضمن البرامج المصممة خصيصا مثل العلاج المعرفي القائم على اليقظة (MBCT) والحد من الإجهاد القائم على اليقظة (MBSR) عناصر الكتابة التعبيرية في محاولة لمساعدة المشاركين على إخراج تجربتهم ، مما يجعلها متاحة أكثر للتحقيق الواعي. “سواء كان الأمر يتعلق بالكتابة عن اللحظات الممتعة أو غير السارة في العلاج المعرفي القائم على اليقظة أو كتابة اليوميات في الإجهاد القائم على اليقظة ، فإن الأهداف هي نفسها. اجعل ما هو عابر أكثر حيوية ، واجلب فضولا لطيفا لما يتم الكشف عنه ، “يقول سيغال.

ليس من غير المألوف الشعور بالحزن بعد الكتابة عن تجربة سلبية أو مؤلمة ، لكن بحث بينبيكر يظهر أن ردود الفعل هذه قصيرة الأجل. الكتابة عن تجربة مزعجة – حتى عدة مرات – يمكن أن تساعد في النهاية في تقليل الميل إلى الاجترار.

وسع منظورك

من التحديات اليومية إلى الأحداث المؤلمة ، تعمل الكتابة الواعية كمنفذ عاطفي وفرصة لفهم القصص التي نحملها.

إذ تشير الدراسات التي أجريت على مدى العقود الأخيرة أن الكتابة يمكن أن تقدم عددا من الفوائد العاطفية والنفسية ، مثل تحسين الحالة المزاجية ، وتقليل القلق ، وانخفاض ضغط الدم ، وزيادة الرفاهية بشكل عام.

يمكن أن يتحسن  النوم وتزداد الثقة بالنفس والكتابة تقوي جهاز المناعة لديك.

بدون الحاجة إلى التركيز على قيود مثل الإملاء والقواعد وعلامات الترقيم ، تقدم ممارسة الكتابة الواعية دعوة لوصف التجارب ، وفهم الأفكار ، والعمل من خلال العواطف ، وتوسيع منظورك ، واكتشاف المعنى ، وربما ملاحظة الأساليب التي قد تعمل أو لا تعمل. في بعض الأحيان ، من خلال الكتابة عن حتى أكثر التجارب إرهاقا وسلبية ، يمكننا الكشف عن طريقة أخرى لربطها بعوامل او ظروف او طريقة لم نفكر فيها من قبل.

الكتابة والعاطفة

الكتابة الواعية يمكن أن تفيد علاقاتنا العاطفية وتعززها وفق دراسة نشرت نتائجها في مجلة العلوم النفسية ، وكانت قد أجريت على 86 من الأزواج، ووجدت أن أولئك الذين تم تكليفهم بالكتابة عن عواطفهم لمدة ثلاثة أيام متتالية كانوا أكثر عرضة للتعبير عن مشاعر إيجابية في المحادثات مع شركائهم في الأيام التي تلت ذلك.

يمكن لممارسة الكتابة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتجارب السلبية ، أن تولد أيضا التعاطف مع الذات ، مما يوفر لك مساحة للظهور لمشاعرك – الفرح والقلق والغضب والبهجة وحتى الملل – وتكون معهم لفترة قصيرة ، دون دفعهم بعيدا. إذ توفر الكتابة بهذه الطريقة مكانا يمكنك من خلاله التخلي عن الحكم على نفسك لاستكشاف ما تلاحظه وتشعر به بحرية.

كيف تبدأ ؟

تستخدم معظم الدراسات حول الكتابة التعبيرية نهج بينبيكر المباشر ، وهو جعل المشاركين يكتبون عن أفكارهم ومشاعرهم حول موضوع معين لمدة 20 دقيقة ، لمدة ثلاثة أو أربعة أيام متتالية.

ونهج بيكر يتضمن توفر القواعد التالية :

1. اضبط مؤقتا لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
2. افتح دفتر ملاحظات (أو ابدأ مستندا على جهاز الكمبيوتر الخاص بك) واكتب أفكارك ومشاعرك حول حدث أو مشكلة عاطفية مهمة أثرت عليك.
3. في كتاباتك ، اترك واستكشف أعمق مشاعرك وأفكارك. قد تربط موضوعك بعلاقاتك مع الآخرين. إلى ماضيك أو حاضرك أو مستقبلك ؛ أو لمن كنت ، أو من تريد أن تكون ، أو من أنت الآن.
4. اكتب لنفسك فقط. لا تقلق بشأن الإملاء أو بنية الجملة أو القواعد.
5. استمر في الكتابة حتى يحين الوقت. بهذه الطريقة تكون قد فتحت باباً كان موصداً ، ومن خلاله يمكنك العبور نحو الضفة الأخرى لترى تجربتك بمنظور مختلف.

عبّر عن مشاعرك

يمكن أن تتخذ الكتابة الواعية أشكالا مختلفة ، لكن المكونات الأساسية تظل كما هي – اكتب أفكارك ومشاعرك ، ولاحظ السرد ، واقترب من تفكيرك بشعور من الفضول وعقل متفتح. يمكنك أيضا محاولة البدء بممارسة قصيرة لليقظة الذهنية للترحيب بالشعور بالهدوء والتأريض قبل الكتابة.

ابدأ بالاستقرار في الجسم ، ولاحظ أية أحاسيس محسوسة ، مثل التوتر أو الضغط أو الدفء أو البرودة. يمكنك إغلاق عينيك إذا شعرت بالراحة ، وأخذ بعض الأنفاس البطيئة والعميقة.

 اجعل وعيك بتدفق التنفس ، بعد حركة الهواء عند دخوله عبر الأنف ، ويشق طريقه إلى الصدر والبطن.

اسمح للعقل والجسم بالراحة للمدة التي تريدها ، والانفتاح على أي مشاعر وأفكار تنشأ.

عندما تشعر بالاستعداد ، يمكنك فتح عينيك وإعادة الاتصال بمحيطك.

الآن يمكنك البدء في الكتابة بشعور من القبول والتعاطف العميق مع الذات حول أي موضوع يطفو على السطح.

بعد الانتهاء من الكتابة والقراءة ، اسأل نفسك:

1. كيف واجهت هذا الحدث أو التجربة؟
2. هل رأيته بوضوح ودقة ، أم أنه تأثر بمشاعري؟
3. ما هي الظروف المحددة وكيف جعلتني أشعر؟
4. هل أشعر بشكل مختلف الآن؟
5. هل تغيرت أفكاري ومشاعري؟
6. ماذا تعلمت من قراءة ما كتبته؟

إذا كنت تفضل عدم قراءة ما كتبته ، فلا بأس بذلك أيضا. مجرد التعبير عن نفسك من خلال الكتابة – السماح لتجربة تفكيرك وشعورك بالظهور – يمكن أن يبدأ منظورا أكبر لأي موقف.

عندما تصبح الأمور مضطربة بيني وبين صديقي أو احد أفراد أسرتي ، فإن تدوين مشاعري يجعلني أشعر دائما بتحسن.

 في بعض الأحيان يساعدني بتطهير رأسي وقلبي. في بعض الأحيان كان ذلك يوفر وضوحا حول المكان الذي أسأنا فيه فهم بعضنا البعض. و لهذا يمكننا القول إن ممارستي للكتابة تدفعني للأمام للطريق الصح – طريقا يؤدي في كثير من الأحيان إلى الشفاء.

مطالبات الكتابة الواعية للبدء

أدعوك إلى التفكير في موضوع معين يلهمك للنظر إلى الداخل ، والاستفادة من المشاعر والأفكار الحالية ، وإطلاق كل ما ينشأ في شكل كلمات مكتوبة. اضبط المؤقت لفترة من الوقت تشعر بالراحة ، وقم بزيارتنا واكتب ما تشعر به. ثم استدعي هذا الفضول وشاهد كيف ترتبط بما كتبته.

1) الضعف. ليس من غير المألوف الشعور بالخوف المتزايد والشك في الذات عند تجربة شيء جديد أو اختيار إجراء تحول في الحياة – الأوقات التي يكون فيها خطر التعرض للرفض أو الانتقاد حقيقيا. نواجه جميعا عقبات وتحديات ، ومع ذلك فإن الأشياء التي نقوم بها خارج منطقة الراحة الخاصة بنا هي التي تساعدنا على التطور والنمو. أقدم لكم هذه الكلمات من “عرض الصباح” للشاعر جون أودونوهو للإلهام.

هل لي أن أمتلك الشجاعة اليوم لأعيش الحياة التي أحبها لتأجيل حلمي لم يعد ولكن افعل أخيرا ما جئت إلى هنا من أجله ولا أضيع قلبي على خوفي بعد الآن.

جربه: اكتب عن وقت كنت تخشى فيه فعل شيء ما وفعلته على أي حال. كيف شعرت قبل وبعد؟

 ماذا تعلمت من تلك التجربة؟

2) التعاطف مع الذات هو فكرة أنه يمكنك في الواقع أن تكون لطيفا مع نفسك وتقبل أخطائك. كلنا نرتكب أخطاء ، ونواجه الإحباطات ، ونختبر الخسارة ، ونضطر إلى إدراك حدودنا. هذا جزء من كونك إنسانا. لكن بطريقة ما، نحن جيدون جدا في ضرب أنفسنا. ماذا لو كان بإمكانك أن تعامل نفسك بالطريقة التي تعامل بها صديقا يمر بوقت عصيب – مهما كانت الظروف؟

 هذا هو التعاطف مع الذات.

جربه: فكر في وقت كافحت فيه بطريقة ما – شعرت بعدم الكفاءة ، وفشلت في شيء ما ، وواجهت مشقة. اكتب بعض التفاصيل حول الحدث وكيف جعلك تشعر. ماذا ستقول لصديق مر بهذا الموقف؟ ما هي النغمة التي ستستخدمها؟

 ما هي الإجراءات ؟

إذا شعرت يوما أنك تضيع أثناء الكتابة ، فارجع إلى أنفاسك ونية أن تكون صادقا ولطيفا مع نفسك. إن قضاء هذا الوقت مع ما ينشأ ، وما هو موجود لك ، والتعاطف مع كل شيء ، هو في صميم الكتابة الواعية.

3) المرونة هي القدرة على التغلب على الشدائد ، والارتداد وحتى النمو في مواجهة اللحظات الصعبة والصراعات التي تلقيها الحياة حتما في طريقنا. في حين أنه يبدو أن الكثير من حياتنا ليست تحت سيطرتنا – ومن الواضح أن هناك أشياء خارجة عن سيطرتنا – يمكننا اختيار كيفية استجابتنا للضغوط التي تؤثر علينا.

أظهرت الأبحاث أنه يمكننا تنمية المرونة ، والتي غالبا ما نراها في قدرتنا على النهوض في الأوقات المظلمة. فقط فكر لدقيقة في كل ما مررنا به ، وعدم اليقين الذي تجاوزناه ، في السنوات الثلاث الماضية. هذه هي المرونة!

جربه: اكتب عن أحد الأحداث الأكثر صعوبة أو إرهاقا في حياتك. كيف تجاوزت ذلك وماذا تعلمت؟ كيف ستواجه هذا الوضع اليوم؟

4) الامتنان. يقال إن تقديم الشكر هو أم كل الفضائل ويظهر باستمرار أنه يزيد من سعادتنا ويجعلنا أكثر لطفا. ومع ذلك ، في هذه الأوقات المضطربة والمشحونة بالتكنولوجيا ، ننسى أحيانا التوقف والتعبير عن امتناننا – خاصة للأشخاص الذين نحبهم ونهتم بهم – مما يعمق علاقاتنا وروابطنا الاجتماعية.

جربه: فكر في شخص تشعر بالارتباط الوثيق به. اكتب عن الهدايا التي يجلبونها إلى حياتك وكيف يمكنك (وربما سوف) التعبير عن امتنانك لهذا الشخص.

المصدر:

Getting Started with Mindful Writing – Mindful