الوجبات الغذائية هل تسبب الالتهابات والأمراض المزمنة أم تقينا منها ؟

كاثي ماكمانوس

كلية الطب بجامعة هارفارد في بوسطن

مديرة قسم التغذية ومديرة التدريب الغذائي في مستشفى بريغهام والنساء

مديرة التغذية في معهد دانا فاربر للسرطان.

ترجمة وإعداد : د.بسام درويش

مما لا شك فيه أن فهمنا لدور الالتهاب في الإصابة بالأمراض المزمنة يساعدنا على معرفة كيفية التعامل مع هذه الأمراض وكيفية الوقاية منها ومنع حدوث مضاعفاتها ، وتحسين الصحة وجودة الحياة .

الالتهاب: مفيد أم ضار؟

هناك نوعان من الالتهاب:

1. الالتهاب الحاد : هو استجابة الجسم الوقائية للإصابة أو العدوى. على سبيل المثال، يحدث التهاب حاد عند قطع إصبعك. يرسل جسمك خلايا الدم البيضاء لحماية المنطقة. قد ترى بعض التورم والاحمرار وتشعر بالألم، وهذه العملية تهدف لمنع العدوى وانتشار الالتهاب.
2. الالتهاب المزمن : قد يحدث عندما يحاول الجسم التخلص من المواد الضارة مثل السموم من التدخين. كما ترتبط زيادة مستويات الالتهاب المزمن بالدهون الزائدة، وخاصة حول البطن. قد يؤدي الالتهاب المزمن منخفض الدرجة إلى تلف الأوعية الدموية والشرايين والأعصاب والأمعاء. ويمكن أن يؤدي في نهاية المطاف إلى الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان وبعض أمراض الأمعاء.

النظام الغذائي و الالتهاب المزمن

الأطعمة المعززة للإصابة بالالتهابات  هي اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة ؛ والكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والعديد من الحلويات؛ والمشروبات المحلاة بما في ذلك الكولا والمشروبات الرياضية.

ما هي الأطعمة الواقية من الالتهابات ؟

الأطعمة التي تعمل كمضادة للالتهابات هي الخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب، والخضار ذات الساق الأبيض مثل البصل ، والسبانخ. والخضروات الصفراء الداكنة مثل الاسكواش والفلفل الأصفر؛ والحبوب الكاملة مثل  القمح والكينوا والخبز المعدّ من الحبوب الكاملة، ودقيق الشوفان.  والشاي والقهوة و والفواكه مثل المشمش والتوت الأحمر . إذ تحتوي هذه الأطعمة على مركبات مضادة للالتهابات أو مضادة للأكسدة مثل الكاروتينات والفلافونويدات والفيتامينات والألياف.

نتائج دراسة JACC الأخيرة تتفق مع البحوث الأخرى التي تحدد بعض الأنماط الغذائية التي ترتبط مع انخفاض الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتشمل هذه النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، الذي يؤكد على العديد من الأطعمة المضادة للالتهابات ويحد من الأطعمة المسببة للالتهابات مثل اللحوم الحمراء والكربوهيدرات المكررة.

خلاصة القول: أنت ما تأكل

الحد من الأطعمة المسببة للالتهابات وتناول المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات هو النهج الحكيم الذي ننصح به ،  كونه يوفر استراتيجية فعالة للوقاية من الأمراض القلبية الوعائية.

وفيما يلي بعض الطرق العملية للحصول على المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات في النظام الغذائي الخاص بك.

• الألياف الغذائية

وهي متوفرة في الفواكه والخضروات · مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور ، والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والقمح الكامل ·

مثلًا ، يمكنك تناول الوجبات الخفيفة والغنية بالألياف مثل التوت أو التفاح أو الجزر مع الحمص ·  وملء نصف طبق العشاء الخاص بك مع الخضار أو طبق السلطة.

• المغذيات النباتية

توجد المغذيات النباتية بكميات كبيرة  في الفواكه والخضروات ذات الألوان الداكنة مثل الأحمر والبنفسجي والبرتقالي والأخضر والأصفر. مثل التوت و الشمندر والسبانخ و اللفت ، والخضار الورقية الخضراء الداكنة مثل الكرنب · ومن التوابل الغنية بالمغذيات النباتية : الكركم، الكركمين، الفلفل، القرفة، الثوم، الزنجبيل، البصل، الخ ·  ومن المشروبات الغنية بها الشاي الأخضر والقهوة السوداء

• الدهون الصحية

تضم الدهون الأحادية غير المشبعة المتوفرة في  زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت السمسم · والأوميغا 3 المتوفرة في الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل · وبذور الكتان والجوز.

نصائح

• لا تقشّر الفواكه والخضار للاستفادة من الألياف الغذائية والعناصر الغذائية التي تحتويها ·  
• استخدم  التوابل المختلفة عند إعداد وجبات الطعام ·
• قلّل من  وقت الطهي  قدر الامكان.
• تناول الجوز كوجبة خفيفة في منتصف الصباح أو بعد الظهر ·
• استخدم زيت الزيتون بإضافته لطبق السلطة والوجبات الأخرى .
• أضف بذور الكتان أو مسحوق الكتان أو دقيق الشوفان، والحبوب.
• تناول الفاكهة أو العصائر الطازجة .

المصدر:

Source: Department of Nutrition, Brigham and Women’s Hospital