تدبيرصعوبةالتركيز وضبابيةالدماغ

ترجمة وتحرير : د.بسام درويش

غالباً ما يبلغ الأفراد الذين يعانون من “ضباب الدماغ” عن شعورهم “بالضبابية” أو التعب أو الاعتراف بصعوبة في التركيز أو تذكر الأشياء الشائعة ، وتشتت الدماغ ، وفقدان الذاكرة ، والتعب ، والقلق ، والكآبة، وبمرور الوقت، تتحول إلى أرق مزمن، واكتئاب كبير، وقلق مستمر، وربما خرف”.

“هل أغلقت بابي؟”

 “أين مفاتيحي؟”

“أين أوقفت سيارتي؟”

“ما الذي لا يمكنني تذكره باسم هذا الشخص؟”

هذه أسئلة منتظمة نطرحها على أنفسنا يومياً. بغض النظر عن عدد سنوات التعليم  أو عدد الساعات التي ننام فيها كل ليلة ، يبدو أن لدينا أياماً نسير فيها باستمرار في دوائر ونقضي أياماً متتالية نتساءل لماذا تبدو أدمغتنا “ضبابية” لقد كنا جميعاً هناك:

تخرج من متجر البقالة ولا يمكنك تذكر المكان الذي أوقفت فيه سيارتك ،  أنت تضيع مفاتيحك أو هاتفك في الصباح المزدحم في محاولة للخروج من الباب ، وتقرأ نفس المقطع في كتاب مراراً وتكراراً ولكنك لا تستوعب شيئاً مما تقرأه.

تصبح أذهاننا ضبابية بعض الشيء عندما نكون متعبين أو مرهقين . ويبدو أننا لا نستطيع التفكير بوضوح. هذا هو ضباب الدماغ ، ويسمى أيضاً التعب العقلي. على الرغم من أن ضباب الدماغ ليس مصطلحاً طبياً ، إلا أنه مصطلح شائع الاستخدام لوصف مجموعة من الأعراض التي تؤثر على العملية المعرفية.

 يمكن أن تتدحرج فترات ضباب الدماغ مثل كرة الثلج وتمنعنا من التفكير بوضوح ، وأداء المهام اليومية ، وإجراء المحادثات ، والتركيز.

غالباً ما يبلغ الأفراد الذين يعانون من “ضباب الدماغ” عن شعورهم بالغموض أو التعب أو يعترفون بأنهم يواجهون صعوبة في التركيز أو تذكر الأشياء الشائعة.

 يمكن أن يؤدي ضباب الدماغ إلى أن تصبح أبسط المهام تحدياً كبيراً.

يمكن أن يسبب ضباب الدماغ العديد من المشاكل في تركيزك وانتباهك وذاكرتك ، مما قد يؤثر على أداء عملك ويسبب صدعاً كبيراً في حياتك الاجتماعية.

نصبح أكثر توتراً وإرهاقاً وتحتفظ أجسامنا بهذه الطاقة السلبية مما يؤدي ذلك إلى آلام العضلات والصداع ومشاكل الجهاز الهضمي.

التركيز والذاكرة والانتباه

لا يمكنك الحصول على أحدهما دون الآخر هل تشعر يوما أنه يجب عليك قراءة شيء ما مراراً وتكراراً من أجل تذكره؟

أو هل تجد نفسك تسأل نفس السؤال مراراً وتكراراً؟

أو ربما تضيع باستمرار مفاتيحك أو محفظتك أو دفتر الشيكات الخاص بك؟

التركيز

هو القدرة على تركيز انتباهك على فكرة أو شيء واحد مع عدم تشتيت انتباهك. المعروف أيضاً باسم حالة التركيز المستدام. إذا كنت تركز بشدة على نشاط ما ، فإنك تصبح غافلاً عن محيطك الآخر لأنك تركز حقاً على المهمة المطروحة. نظراً لأننا نعيش في عالم مليء بالتكنولوجيا وتعدد المهام ، فإننا غالباً ما نفعل الكثير من الأشياء في وقت واحد ، وبالتالي لا نكون قادرين على التركيز بشكل صحيح ونتيجة لذلك ، تصبح أفكارنا مبعثرة وقد ننسى حتى ما نقوم به في الوقت الحالي.

 الانتباه

هو جهد الدماغ لتحديد أولويات عنق الزجاجة للمعلومات الحسية الواردة من البيئة. طريقة يتم من خلالها التركيز فقط على المعلومات الأكثر صلة وأهمية ، والباقي ، أي ضوضاء الخلفية ، يتم “تجاهلها”.

الانتباه هو نهج عام أكثر مرونة للتركيز. إنه نشاط متقطع ويمكننا اختيار الانتباه إلى شيء ما أم لا.

عندما نكون مشتتين ، فإننا سرعان ما نفقد التركيز حيث يتم تحويل انتباهنا بسهولة. نصبح مشتتين بسبب المحفزات الخارجية أو الخلفية أو حتى أفكارنا الداخلية. يمكن أن يكون عدم الانتباه نتيجة للتشتت.

 لماذا يحدث هذا؟

في كثير من الأحيان عندما نصادف مصطلحي “عدم الانتباه والتشتت” ، نفكر في اضطراب فرط النشاط الذي يعاني من نقص الانتباه (ADHD) ، وهو اضطراب سلوكي شائع غالباً ما يتم تشخيصه لدى الأطفال والمراهقين.

نحن نعيش في مجتمع مثقل بالحواس ، وكثير منا يفقد التركيز والاهتمام لأننا ببساطة غارقون جداً في بيئتنا وأفكارنا الداخلية.

ما هو مدى انتباهك؟

 طول الفترة الزمنية التي يمكنك التركيز فيها قبل أن تشعر بالملل أو قبل أن يصبح دماغك “ضبابيا”. يختلف الانتباه باختلاف نوع النشاط على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بمهمة مثل التنظيف ، فقد تشتت انتباهك بسهولة أكبر إذا كنت تقوم بمهمة صعبة مثل التزلج أو إصلاح الحوض. ولكن هذا يختلف  من شخص لآخر

من المهم أن نكون قادرين على التعرف على العوامل التي تسلب تركيزنا ثم نتعلم تبني المهارات اللازمة لتحسين تركيزنا ، لأن هذه يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على ذاكرتنا. يمكن أن يؤدي شحذ تركيزنا وانتباهنا إلى تحسين ذاكرتنا لأن الانتباه هو العنصر الأساسي والأول للذاكرة الجيدة.

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر سلبا على تركيزنا وتحد من قدرتنا على التركيز.

في كثير من الأحيان عندما نصبح متوترين أو عندما يصبح دماغنا “ضبابيا” ، نواجه صعوبة في تذكر ذاكرتنا قصيرة المدى وطويلة المدى وغالبا ما نشعر بالقلق من أننا “نفقد عقولنا”.

 ربما تكون عقولنا (وذاكرتنا) على ما يرام ، بل إن تركيزنا وانتباهنا هو المشكلة.

عندما نكون متوترين أو مشتتين أو متعبين أو مشحونين بالعاطفة ، يصبح تركيزنا ومدى انتباهنا ناقصاً أو مشتتاً .

إذا لم نتمكن من التركيز على معلومات أو محفزات جديدة ، فلن نتمكن من معالجة هذه المعلومات وتخزينها في ذاكرتنا.

ما الذي يسبب ضباب الدماغ؟

الحمل

يمكن أن يؤدي الحمل والولادة إلى تغيير جسمك بعدة طرق، وقد تؤدي المواد الكيميائية التي يتم إطلاقها لحماية طفلك وتغذيته إلى مشاكل في الذاكرة.

التصلب المتعدد

يؤثر هذا المرض على جهازك العصبي المركزي ويمكن أن يغير الطريقة التي “يتحدث” بها دماغك إلى بقية جسمك. حوالي نصف الأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد لديهم مشاكل في الذاكرة أو الانتباه أو التخطيط أو اللغة.

  الأدوية

 يمكن أن تسبب بعض أنواع الأدوية – التي تصرف دون وصفة طبية وتوصف – ضباباً في الدماغ.  إذا كنت تتناول الدواء ولاحظت أن تفكيرك ليس واضحا كما ينبغي أو أنك لا تستطيع تذكر الأشياء فجأة ، فاتصل بطبيبك.

الحساسية

يشتبه في أن الحساسية لبعض المواد الكيميائية الطبيعية والاصطناعية على حد سواء يمكن أن تسبب ضباب الدماغ .

السرطان

يتعرض المريض لأدوية قوية لعلاج السرطان يمكن أن يؤدي إلى ما يسمى أحياناً “الدماغ الكيميائي”. قد تواجه المريض مشكلة في تذكر تفاصيل مثل الأسماء أو التواريخ، أو تواجه صعوبة في تعدد المهام، أو تستغرق وقتاً أطول لإنهاء الأمور.

يمكن أن يسبب السرطان نفسه أيضا “ضباب الدماغ” ، على سبيل المثال ، إذا كان السرطان قد أثر على الدماغ.

انقطاع الطمث

 قد تجد النساء صعوبة في تعلم أو تذكر الأشياء عندما يصلن إلى مرحلة  انقطاع الطمث النهائي ، و يحدث ذلك بعد حوالي عام من آخر دورة شهرية ، وعادة ما يكون ذلك حوالي سن 50. جنباً إلى جنب مع ضباب الدماغ ، و الهبات الساخنة ، و التعرق المفاجئ مع ارتفاع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم وغيرها من التغيرات في الجسم.

متلازمة التعب المزمن

في هذه الحالة ، يكون جسمك وعقلك متعبين لفترة طويلة. قد تشعر بالارتباك والنسيان وعدم القدرة على التركيز. الاكتئاب

 قد لا تتذكر الأشياء جيدا أو تكون قادراً على التفكير في المشاكل بسهولة. من الصعب معرفة ما إذا كان هذا مرتبطاً بفقدان الطاقة والحافز الذي يأتي مع الاكتئاب ، أو إذا كان الاكتئاب يؤثر على دماغك بطريقة تسبب الضباب.

 النوم

 النوم بمثابة المصفاة للجسم و مرحلة النوم التي تمتد من 7 –  9 ساعات ضرورية جداً ، كيلا تتعرض للإرهاق وضبابية الدماغ وصعوبة التركيز .

 الذئبة

يتسبب هذا المرض طويل الأجل في مهاجمة جهازك المناعي لجسمك ، ويمكن أن تكون الأعراض مختلفة في حالات مختلفة. يعاني حوالي نصف المصابين بمرض الذئبة من مشاكل في الذاكرة أو الارتباك أو صعوبة في التركيز.

عوامل أخرى

الإجهاد  والتوتر و فقر النظام الغذائي ، وحالات طبية متعددة إضافة إلى الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب  و القلق ، إلخ).

ضباب الدماغ بسبب كوفيد 19

بعد مرور أكثر من عامين على الوباء، أصبح الكثير من الناس على دراية بالأعراض الأكثر شيوعاً لـ كوفيد 19-19، مثل الحمى والسعال وصعوبة التنفس. لكن بعض الذين يتعافون من العدوى أبلغوا عن آثار جانبية باقية ، بما في ذلك ما أصبح يعرف باسم ضباب الدماغ كوفيد 19، و الخبر السار هو أنه لا يوجد دليل على أن هذا الضباب العقلي دائم، لذلك يمكننا أن نكون متفائلين بحذر على أمل أن يحل الأمر وأن تعود إلى طبيعتك.

يتعافى الناس ، لذلك من المهم أن تكون متفائلاً وإيجابياً. من أجل منحك أفضل فرصة للتعافي ، يجب على الشخص أن يحاول ببطء العودة إلى روتينه الطبيعي، والالتزام بنمط حياة صحي ، وممارسة التمارين البدنية ، وإبقاء عقلك مشغولاً ، سواء من خلال العمل أو الألغاز.

تدابير أساسية

لمنح عقلك استراحة أكثر كفاءة ، جرب هذه الطرق والتقنيات :

• التأمل. يمكن أن تزيد دقائق قليلة من التركيز .
• الاتصال بصديق أو أحد أفراد أسرته، إذ أن التواصل الاجتماعي يحسن وظائف المخ.
• النوم الكافي في الليل والقيلولة في النهار فهي تقوي الاحتفاظ بالذاكرة والإدراك ، وخاصة بالنسبة للشباب. إذ تؤثر قلة النوم على قدرتك على اتخاذ القرارات وحل المشكلات والتحكم في عواطفك. والحرمان من النوم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسمنة وأمراض القلب.

اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريباً كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع . قم بالاسترخاء قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم عن طريق إيقاف تشغيل الإلكترونيات الخاصة بك ، التي ترتبط بارتفاع معدل الإصابة بالأرق لمدة نوم أقصر .

وتجنب النيكوتين والكافيين، وهما من المنشطات التي يمكن أن تتداخل مع النوم. حافظ على غرفتك مظلمة  ، إذا لزم الأمر. قم بتشغيل آلة صوت النوم لإخفاء ضوضاء الشوارع أو المنزل.

• القيام بشيء إبداعي. قد يشمل ذلك الرسم أو الكتابة أو التلوين أو الرقص أو الطهي أو الخبز.
• الخروج في الهواء الطلق  لأن الطبيعة محفز إيجابي للصحة العقلية.
• تناول الطعام والشراب لتشعر بالرضا يمكن أن توفر الحلوى مثل الحلوى ورقائق البطاطس دفعة فورية للدماغ ، ولكن الالتزام بنظام غذائي صحي متوازن سيساعدك على الأداء بشكل أكثر اتساقاً طوال اليوم.

ليس عليك إجراء تغييرات جذرية على الفور. بدلاً من إزالة الأطعمة “غير الصحية” التي تتناولها بانتظام ، ابدأ بعمل إضافات مغذية لوجباتك وأوقات الوجبات الخفيفة. الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل التوت الأزرق والبرتقال والمكسرات  تساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم، والذي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الدماغ والجسم. تشمل الأطعمة المغذية الأخرى للدماغ الأسماك. الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي ارتبطت بانخفاض معدلات التدهور المعرفي .

• شرب الماء ، تذكر أن الدماغ يحتوي على ما يقرب من 75 في المائة من الماء!

الجفاف يمكن أن يؤثر على الذاكرة والمزاج. القاعدة الأساسية الجيدة هي شرب ما يكفي من السوائل حتى يكون البول صافياً أو أصفر فاتحاً.

• تحرك،   ربط العلماء مجموعة واسعة من التمارين بتحسين وظائف الدماغ، لأن التمارين الرياضية تعزز وظائف الدماغ وتقلل من حالات القلق والاكتئاب، و قد تخفف من الألم المزمن والتعب، و يمكن أن تصرفنا عن الأفكار المزعجة ويمكن أن تساعد في التنظيم العاطفي بعد حدث مرهق. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يومياً ، ولنتذكر أن أي نوع من الحركة مهم.
• يوجا. تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب.
• البستنة والأعمال  المنزلية وفي الحديقة كونها يمكن أن تقلل من القلق والاكتئاب وتزيد من الرضا عن الحياة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قطف الخضروات والفواكه  يعتبر عملاً مفيداً وممتعاً .
• لا تدخن .
• توقف  عن تناول الكحول الذي يعتبر بمثابة منبه ومثبط على حد سواء ، مما يضعف بشكل كبير الأداء المعرفي. و بمجرد انخفاض مستويات الكحول في جسمك ، يمكن أن يسبب الانسحاب من المادة التعب والصداع والدوار وغيرها من أعراض ضباب الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، ربطت أبحاث بين تعاطي الكحول المزمن وزيادة الالتهاب في الدماغ والجسم ، وأشارت  إلى أنه قد يؤدي إلى زيادة الإعاقات الإدراكية والاضطرابات العصبية مثل الخرف.
• قلل من المنبهات . إذ يمكن أن يسبب الكافيين التوتر والصداع والأرق واضطراب المعدة ومعدل ضربات القلب السريع ، خاصة إذا كان لديك حساسية من الكافيين.

ضباب الدماغ المؤقت

هو حالة مؤقتة يمكن أن تجعل من الصعب عليك التركيز أو تذكر المعلومات أو الاحتفاظ بها وإكمال المهام. قد تجد الراحة من خلال تحسين نظامك الغذائي ونظام نومك ، وإضافة الإبداع إلى حياتك اليومية ، وأخذ فترات راحة مناسبة بدون هاتف! طوال اليوم.

 بالنسبة لمعظمنا ، يرتبط ضباب الدماغ بنمط الحياة أو الضغوطات المؤقتة. ولكن إذا كانت الضبابية مصحوبة بأعراض أخرى و تؤثر بشكل كبير على قدرتك على العمل ، فمن الجدير التحدث مع اختصاصي الرعاية الصحية الخاص بك لاستبعاد الحالات الكامنة المحتملة.

المصادر:

https://www.psychologytoday.com/us/blog/happiness-is-state-mind/202107/memory-and-brain-fog-part-1

https://www.healthline.com/health/your-5-minute-read-on-fighting-brain-fog#take-a-break