تغييرات بسيطة تساعدك على ضبط ضغط الدم

ترجمة وتحرير : د.بسام درويش

يعاني أكثر من ثلث البالغين في الولايات المتحدة من ارتفاع ضغط الدم  الذي يزيد

من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

فئات ضغط الدم

تعتبر نطاقات ضغط الدم الخمسة كما هو معترف بها من قبل جمعية القلب الأمريكية هي:

1. أرقام ضغط الدم الطبيعية هي التي تقل عن 120/80 مم زئبق حيث تكون ضمن  المعدل الطبيعي. إذا كانت نتائجك تندرج ضمن هذه الفئة ، فالتزم بالعادات الصحية للقلب مثل اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
2. ارتفاع ضغط الدم المرتفع هو عندما تتراوح القراءات باستمرار من 120-129 الانقباضي وأقل من 80 ملم زئبق الانبساطي. من المرجح أن يصاب الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بارتفاع ضغط الدم ما لم يتم اتخاذ خطوات للسيطرة على الحالة.
3. ارتفاع ضغط الدم المرحلة 1

عندما يتراوح ضغط الدم باستمرار من 130-139 للانقباضي أو 80-89 ملم زئبق للانبساطي. في هذه المرحلة من ارتفاع ضغط الدم، من المرجح أن يطلب منك الأطباء تغييرات في نمط حياتك ، وقد يصفون  أدوية ضغط الدم بناء على تقييم حالتك وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية تصلب الشرايين ، مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.

4.ارتفاع ضغط الدم المرحلة 2

عندما يتراوح ضغط الدم باستمرار عند 140/90 ملم زئبق أو أعلى. في هذه المرحلة من ارتفاع ضغط الدم ، من المرجح أن يصف الأطباء مزيجاً من أدوية ضغط الدم مع تغيير نمط الحياة.

5. نوبة ارتفاع ضغط الدم

 تتطلب هذه المرحلة من ارتفاع ضغط الدم عناية طبية. إذا تجاوزت قراءات ضغط دمك فجأة 180/120 ملم زئبق، فانتظر خمس دقائق ثم اختبر ضغط دمك مرة أخرى. إذا كانت قراءاتك لا تزال مرتفعة بشكل غير عادي، فاتصل بطبيبك على الفور.

قد تعاني من نوبة ارتفاع ضغط الدم. إذا كان ضغط دمك أعلى من 180/120 ملم زئبق وكنت تعاني من علامات تلف محتمل في الأعضاء مثل ألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو آلام الظهر أو خدر / ضعف أو تغيير في الرؤية أو صعوبة في التحدث ، فلا تنتظر لمعرفة ما إذا كان ضغطك ينخفض من تلقاء نفسه.  ولا تتحرك ، ابق هادئاً و اتصل بالرقم 999.

تذكر

• تناول الأدوية لعلاج ارتفاع ضغط الدم هو مجرد جزء من الحل. ولكن الدواء لوحده ليس هو الحل .
• تعديل نمط الحياة يكتسب المزيد من الأهمية في المساعدة على ضبط مستوى ضغط الدم ضمن الحدود الطبيعية ، كما يقول الدكتور راندال زوسمان ، المحرر الطبي لتقرير هارفارد الصحي.

تغيير نمط الحياة

تغييرات بسيطة في حياتك اليومية ، يمكنها أن تحدث تغييرات كبيرة في حياتك الصحية، وهذه التغييرات حتى تحقق الهدف المطلوب يمكنك القيام بها بشكل تدريجي مثل تعديل نظامك الغذائي أو بدء برنامج تمرين، على قلبك وأوعيتك الدموية بطرق مختلفة. على سبيل المثال، تساعد التمارين الرياضية على تقليل مقاومة تدفق الدم، بحيث يمكن لقلبك ضخ الدم بقوة أقل.

يمكن أن يبدأ تغيير واحد فقط في خفض ضغط الدم. مع العديد منها ، “قد نكون قادرين على إخراجك من بعض الأدوية” ، كما يقول الدكتور زوسمان.

 فقدان الوزن

 يزيد خطر ارتفاع ضغط الدم حوالي ثلاثة أضعاف للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. لكل رطل تتخلص منه ، قد تتمكن من خفض كل من الضغط الانقباضي والانبساطي بمعدل نقطة واحدة.

التمرين

 مارس التمارين الرياضية بمعدل  30 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة (النوع الذي يجعل قلبك يضخ) في معظم أيام الأسبوع لديه القدرة على خفض ضغط الدم الانقباضي بقدر أربع إلى تسع نقاط

تناول نظاماً غذائياً صحياً للقلب

 استشر اختصاصي التغذية من أجل اختيار النظام الغذائي المناسب لحالتك الصحية، بحيث  يحتوي على دهون أقل و الألياف الغذائية والعناصر المفيدة المتوفرة في الفواكه والخضروات غنية بمضادات الأكسدة (التوت الأزرق والفراولة والسبانخ والملفوف الأحمر) واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والدجاج والأسماك والحبوب الكاملة. “لقد ثبت أن مضادات الأكسدة تحسن صحة الأوعية الدموية وتقلل من الالتهابات. الحبوب الكاملة  غنية بالبروتين  والألياف و هي  تقلل من الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وتحسن صحة الأوعية الدموية أيضاً .

تقليل الصوديوم

في بعض الأشخاص ، يزيد الكثير من الصوديوم من كمية سوائل الجسم وحجم الدم ، مما يجعل القلب يعمل بجهد أكبر. الحد من الصوديوم إلى 2300 ملليغرام يومياً لديه القدرة على خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار نقطتين إلى ثماني نقاط.

الكحول

لا تتناول الكحول إن كنت تتناوله .

تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

 تساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل البطاطا الحلوة والفاصوليا البيضاء والموز، على استرخاء الأوعية الدموية والقضاء على الصوديوم الزائد.

إدارة الإجهاد

يؤدي الإجهاد المزمن  إلى ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يساعدك التأمل والتخيل الموجه وتمارين التنفس العميق واليوغا في إدارة الإجهاد.

لممارسة استجابة الاسترخاء ، اجلس في مكان هادئ مع إغلاق عينيك ؛ استرخ عضلاتك وكرر بصمت كلمة أو عبارة من اختيارك مراراً وتكراراً ؛ عندما تتداخل الأفكار الضالة ، دعها تأتي وتذهب ، و عٌد إلى كلمتك أو عبارتك أو صوتك الداخلي .

مراقبة ضغط الدم

إن إجراء قياس يومي لضغط الدم سيجعلك أكثر عرضة للعمل على تحسين أرقامك. أفضل الأوقات هي في الصباح الباكر قبل تناول أي أدوية لضغط الدم ، ومرة أخرى في المساء.

الإقلاع عن التدخين

يساهم التدخين في الإصابة بالعديد من الأمراض والأورام ، والنيكوتين يساهم في تضييق  الأوعية الدموية ويجعل القلب يعمل بجهد أكبر، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار نقطتين إلى ثماني نقاط.

تدبير انقطاع التنفس أثناء النوم

يؤدي انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم (التوقف المتكرر في التنفس أثناء النوم) إلى ارتفاع ضغط الدم ويمكن أن يؤدي إلى الوفاة المفاجئة .

لهذا يجب علاج هذه المشكلة بالشكل الأمثل لكي تتمع بجودة الحياة و صحة أفضل .

المصادر:

https://www.health.harvard.edu/

https://www.heart.org/