تقنيات تساعدك على إدارة الإجهاد

ترجمة وتحرير : د.بسام درويش

تشمل العوامل الفيزيائية والكيميائية التي يمكن أن تسبب الإجهاد الصدمات والالتهابات والسموم والأمراض والإصابات من أي نوع.

يمكن اعتبار الإجهاد أي عامل جسدي أو كيميائي أو عاطفي يسبب اضطرابات جسدية أو نفسية وقد يكون عاملا في التسبب في المرض.

تشمل العوامل الفيزيائية والكيميائية التي يمكن أن تسبب الإجهاد الصدمات والالتهابات والسموم والأمراض والإصابات من أي نوع.

والأسباب العاطفية للإجهاد والتوتر عديدة ومتنوعة.

في حين أن العديد من الناس يربطون مصطلح الإجهاد بالإجهاد النفسي ، يستخدم العلماء والأطباء هذا المصطلح للدلالة على أي قوة تضعف استقرار وتوازن وظائف الجسم..

إذا كان الإجهاد يعطل توازن الجسم ووظيفته ، فهل كل الإجهاد سيء؟

 ليس بالضرورة. يمكن أن تكون درجة خفيفة من الإجهاد والتوتر مفيدة في بعض الأحيان.

على سبيل المثال ، غالبا ما يجبرنا الشعور بالتوتر المعتدل عند تنفيذ مشروع أو مهمة على القيام بعمل جيد والتركيز بشكل أفضل والعمل بنشاط.

وبالمثل ، يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة إلى إجهاد مؤقت على بعض وظائف الجسم ، لكن فوائدها الصحية لا جدال فيها. فقط عندما يكون الإجهاد ساحقا ، أو تتم إدارته بشكل سيئ ، تظهر آثاره السلبية.

هدف مهم لأولئك الذين يعانون من الإجهاد هو إدارة ضغوط الحياة. القضاء على الإجهاد  غير واقعي ، لأن الإجهاد جزء من الحياة الطبيعية. من المستحيل القضاء على التوتر تماما ، ولن يكون من المستحسن القيام بذلك. بدلا من ذلك ، يمكننا تعلم تقنيات الاسترخاء وطرق أخرى لإدارة الإجهاد حتى نتمكن من السيطرة على إجهادنا وآثاره على صحتنا الجسدية والعقلية.

من هو الأكثر تعرضاً للإجهاد؟

تعتمد درجة التوتر في حياتنا بشكل كبير على عوامل فردية مثل صحتنا الجسدية ، ونوعية علاقاتنا الشخصية ، والقضايا المالية ، وأكثر من ذلك.

يأتي الإجهاد بجميع أشكاله ويؤثر على الناس من جميع الأعمار وجميع مناحي الحياة. لا يمكن تطبيق معايير خارجية للتنبؤ بمستويات التوتر لدى الأفراد – لا يحتاج المرء إلى وظيفة مرهقة تقليديا لتجربة الإجهاد في مكان العمل ، تماما كما قد يعاني والد طفل واحد من ضغوط مرتبطة بالأبوة والأمومة أكثر من والد لعدة أطفال.

تعتمد درجة التوتر في حياتنا بشكل كبير على عوامل فردية مثل صحتنا الجسدية ، ونوعية علاقاتنا الشخصية ، وعدد الالتزامات والمسؤوليات التي نحملها ، ودرجة اعتماد الآخرين علينا وتوقعاتهم منا ، ومقدار الدعم الذي نتلقاه من الآخرين ، وعدد التغييرات أو الأحداث المؤلمة التي حدثت مؤخرا في حياتنا.

ومع ذلك ، يمكن لبعض العوامل أن تعزز قابليتنا للإجهاد أو تعمل على تقليل شدته.

الأشخاص الذين لديهم شبكات دعم اجتماعي قوية (تتكون من العائلة أو الأصدقاء أو المنظمات الدينية أو المجموعات الاجتماعية الأخرى) يبلغون عن إجهاد أقل وتحسن عام في الصحة العقلية مقارنة بأولئك الذين ليس لديهم هذه الاتصالات الاجتماعية.

الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية ، أو الذين يحصلون على قسط غير كاف من النوم ، أو الذين يعانون من مرض جسدي لديهم أيضا قدرات منخفضة على التعامل مع ضغوط وضغوط الحياة اليومية وقد يبلغون عن مستويات إجهاد أعلى.

ترتبط بعض الضغوطات بشكل خاص بفئات عمرية معينة أو مراحل حياة. الأطفال والمراهقون وطلاب الجامعات والآباء العاملون وكبار السن هم أمثلة على المجموعات التي غالبا ما تواجه ضغوطا شائعة تتعلق بتحولات الحياة.

قد يعاني الأشخاص الذين يقدمون الرعاية لأحبائهم المسنين أو العجزة أيضا من قدر كبير من التوتر كمقدمي رعاية. إن وجود أحد أفراد أسرته أو أحد أفراد الأسرة الذي يتعرض لقدر كبير من التوتر غالبا ما يزيد من مستويات التوتر لدينا أيضا.

ما هي أعراض وآثار الإجهاد الزائد أو الإجهاد “الخارج عن السيطرة”؟

يمكن أن تكون مظاهر الإجهاد الزائد أو السيئ الإدارة متنوعة للغاية. بينما أفاد العديد من الأشخاص أن الإجهاد يسبب الصداع واضطرابات النوم أو مشاعر القلق أو التوتر أو الغضب أو مشاكل التركيز والاكتئاب أو اضطرابات الشهية أوغير ذلك. وفي الحالات الشديدة، يمكن للمرء أن يعاني من إجهاد ساحق لدرجة ما يسمى “الإرهاق” ، مع فقدان الاهتمام بالأنشطة العادية.

أظهرت الدراسات العلمية أن الإجهاد النفسي قد يؤدي إلى تفاقم أعراض كل حالة طبية معروفة تقريبا.

تتضمن أمثلة الحالات التي قد يؤدي فيها الإجهاد إلى تفاقم شدة الأعراض:

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • الربو.
  • التصلب المتعدد.
  • ألم مزمن.
  • حب الشباب.
  • فيبروميالغيا .
  • الاكتئاب.

في حين أن الإجهاد وحده ليس سببا لأمراض القلب والاوعية الدموية ولا ارتفاع ضغط الدم، إلا أنه قد يؤدي في الواقع إلى تفاقم تطور هذه الأمراض لدى كثير من الناس.

الإجهاد له أيضا آثار على الجهاز المناعي. بينما تظهر بعض الدراسات أن الضغوط الحادة قصيرة المدى قد تكون قادرة بالفعل على تعزيز الاستجابة المناعية للجسم ، فإن الإجهاد المزمن (طويل الأجل) يرهق الجهاز المناعي ، مما يؤدي إلى زيادة التعرض لنزلات البرد والالتهابات الأخرى. أظهرت الدراسات العلمية أيضا أن الإجهاد يمكن أن يقلل من الاستجابة المناعية للتطعيمات ويطيل التئام الجروح.

نصائح صحية لإدارة التوتر

 يرتبط الإجهاد بالعوامل الخارجية والداخلية. تشمل العوامل الخارجية بيئتك المادية ووظيفتك وعلاقاتك مع الآخرين ومنزلك وجميع المواقف والتحديات والصعوبات والتوقعات التي تواجهها يوميا.

تحدد العوامل الداخلية قدرة جسمك على الاستجابة والتعامل مع العوامل الخارجية المسببة للإجهاد. تشمل العوامل الداخلية التي تؤثر على قدرتك على التعامل مع الإجهاد حالتك الغذائية، ومستويات صحتك ولياقتك العامة  ،  والرفاهية العاطفية، وقدرتك على التحكم في التوتر من خلال تقنيات الاسترخاء أو الاستراتيجيات الأخرى ، ومقدار النوم والراحة التي تحصل عليها.

وبالتالي ، يمكن أن تتضمن إدارة الإجهاد نصائح تعليمية لتغيير العوامل الخارجية التي تواجهك أو العوامل الداخلية التي تعزز قدرتك على التعامل مع ما يأتي في طريقك. 

 خمس تقنيات رئيسية يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر هي:

• تمارين رياضية
• تقنيات الاسترخاء والتأمل
• إدارة الوقت
• المهارات التنظيمية
• أنظمة الدعم

كيف يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في إدارة التوتر؟

هناك فوائد عديدة للتمارين الرياضية ، لا يعرف قيمتها ومدى أهميتها إلا من يجربها ، ويجعل من الرياضة أسلوب حياة ، فهي تساعد على الاسترخاء وتحسين النوم ، وهي وسيلة ممتازة لإدارة الإجهاد العاطفي والتوتر، وكيفية التعامل معه حال حدوثه.

تقنيات الاسترخاء والتأمل

هناك العديد من الطرق لاستخدام تقنيات الاسترخاء المنظمة للمساعدة في السيطرة على التوتر وتحسين صحتك البدنية والعقلية. في حين أنه من الأفضل تعلم بعض أنواع علاجات التأمل والاسترخاء في الفصل، فمن الممكن أيضا تعلم تقنيات التأمل بنفسك. هناك المئات من الأنواع المختلفة من طرق الاسترخاء التي تتراوح من الأقراص المدمجة الصوتية إلى فنون الدفاع عن النفس الجماعية ودروس اللياقة البدنية.

فيما يلي أمثلة فقط لأنواع البرامج المنظمة المتاحة التي يمكن أن تزيد من قدرتنا على الاسترخاء:

• التدريب الذاتي: وضعت في أوائل القرن 20، ويستند هذا الأسلوب على التركيز السلبي والوعي بأحاسيس الجسم. من خلال تكرار ما يسمى بـ “الصيغ الذاتية”، يركز المرء على أحاسيس مختلفة ، مثل الدفء أو الثقل ، في مناطق مختلفة من الجسم. تم استخدام التدريب الذاتي من قبل الأطباء كجزء من العلاج للعديد من الحالات. تحظى هذه الطريقة بشعبية في أوروبا، وتكتسب هذه الطريقة حاليا قبولا في الولايات المتحدة. لا توجد مهارات أو تمارين بدنية معينة؛ ومع ذلك ، يجب أن يكون الأشخاص الذين يرغبون في تعلم هذه التقنية مستعدين لاستثمار الوقت والصبر. نظرا لأن هذه التقنية أكثر تعقيدا قليلا من بعض طرق الاسترخاء، فإن الدورة التدريبية هي أفضل طريقة لتعلم الطريقة بشكل عام.
• الارتجاع البيولوجي: إحدى طرق التعلم لتحقيق الاسترخاء أو التحكم في استجابات الإجهاد أو تعديل ردود فعل الجسم من خلال استخدام معدات المراقبة التي توفر معلومات من الجسم والتي لا تكون متاحة عادة. تعتمد هذه الطريقة على المبدأ الذي تم تقديمه لأول مرة في أوائل ستينيات القرن العشرين بأن الجهاز العصبي اللاإرادي (الجزء الذي لا نستخدمه بوعي) قابل للتدريب. على سبيل المثال، يمكن استخدام الأدوات لقياس معدل ضربات القلب أو ضغط الدم أو نشاط الدماغ أو حموضة المعدة أو توتر العضلات أو غيرها من المعلمات أثناء تجربة الأشخاص للتغيرات الوضعية أو تقنيات التنفس أو أنماط التفكير. من خلال تلقي هذه التعليقات، يمكن للمرء أن يتعلم تحديد العمليات التي تحقق النتيجة المرجوة ، مثل انخفاض معدل ضربات القلب وضغط الدم. يستخدم الارتجاع البيولوجي من قبل العديد من الممارسين لمجموعة متنوعة من الحالات النفسية والجسدية. نظرا لأن هذه التقنية تتضمن استخدام أجهزة القياس، فلا يمكن إجراؤها إلا بواسطة محترف.
• التصوير: الصور ، التي يشار إليها أحيانا باسم الصور الموجهة ، هي استخدام صور ممتعة أو مريحة لتهدئة العقل والجسم. من خلال التحكم في التنفس وتصور صورة مهدئة ، يمكن أن تحدث حالة من الاسترخاء العميق. يمكن لأي شخص تعلم هذه الطريقة ومن السهل نسبيا تجربتها.
• تقنيات التأمل: يعد التأمل أحد أكثر التقنيات شيوعا لتحقيق الاسترخاء البدني والعقلي. هناك الآلاف من أنواع التأمل المختلفة، ويمكن تعلم الكثير بنفسك. الحالة التأملية هي الحالة التي يوجد فيها تمركز عميق وتركيز على جوهر كيان المرء. هناك تهدئة للعقل والعواطف والجسم. يمكن تحقيق الحالة التأملية من خلال أنشطة منظمة (كما هو الحال في الممارسة اليومية للروتين) أو غير منظمة (على سبيل المثال، أثناء وجودك بمفرده في الهواء الطلق). يمكن تعلم بعض التقنيات من خلال الكتب أو البرامج التعليمية عبر الإنترنت.
  • شكل من أشكال التأمل الذي شاع لعدة عقود هو التأمل التجاوزي ، الذي يهدف إلى تحقيق الوعي التجاوزي (أبسط شكل من أشكال الوعي). يمارس لمدة 15-20 دقيقة في الصباح والمساء وهو سهل التعلم نسبيا. تتوفر العديد من الفصول والمواد التعليمية للمبتدئين.
  • اكتسب البديل الآخر لتقنية التأمل شعبية في الولايات المتحدة منذ وصفها في سبعينيات القرن العشرين من قبل طبيب هارفارد هربرت بنسون. تتضمن هذه التقنية توليد ما يسمى باستجابة الاسترخاء من خلال تكرار كلمة أو عبارة أثناء الجلوس بهدوء، 10-20 دقيقة يوميا. تم تصميم هذه الطريقة لإثارة رد الفعل الجسدي المعاكس لاستجابة الإجهاد (أو رد فعل “القتال أو الهروب”) ، ولا تحمل أي إيحاءات دينية أو روحية. تم توثيق قيمته في خفض ضغط الدم واستجابات الإجهاد الجسدي الأخرى. مثل أشكال التأمل الأخرى، يمكن تعلمها بمفردها، ولكن الوقت والممارسة مطلوبان لاستنباط حالة الاسترخاء المطلوبة.
• استرخاء العضلات التدريجي: استرخاء العضلات التدريجي هو طريقة وضعت في ثلاثينيات القرن العشرين التي يتم فيها شد مجموعات العضلات ثم الاسترخاء على التوالي. تعتمد هذه الطريقة على فكرة أن الاسترخاء العقلي سيكون نتيجة طبيعية للاسترخاء البدني. على الرغم من أن نشاط العضلات متورط ، إلا أن هذه التقنية لا تتطلب مهارات خاصة أو تكييفا ، ويمكن لأي شخص تقريبا تعلمها. يمارس استرخاء العضلات التدريجي بشكل عام لمدة 10-20 دقيقة في اليوم. كما هو الحال مع استجابة الاسترخاء، فإن الممارسة والصبر مطلوبان لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.
• فنون الدفاع عن النفس: هو نظام رعاية صحية صيني قديم يجمع بين التدريب البدني (مثل القياسات المتساوية، متساوي التوتر ، والتكييف الهوائي) مع الفلسفة الشرقية وتقنيات الاسترخاء. هناك العديد من أنواع فنون الدفاع عن النفس المختلفة، بما في ذلك فنون الدفاع عن النفس (كيغونغ ) الطبية. تمارس بعض الأشكال أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. البعض الآخر ينطوي على حركات منظمة أو تدليك. أكثر من 70 مليون صيني يمارسون شكلا من أشكال فنون الدفاع عن النفس يوميا. تم استخدام فنون الدفاع عن النفس لعدة قرون في الصين لعلاج مجموعة متنوعة من الحالات الطبية. يتضمن تعلم فنون الدفاع عن النفس الوقت والالتزام والصبر والتصميم، وينصح بالتعلم من سيد أو مجموعة. نظرا لأن هذه التقنية تنطوي على مجهود بدني، استشر طبيبك قبل البدء ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية مزمنة أو يزيد عمرك عن 40 عاما.
• تاي تشي  :  فن قتالي صيني. وقد أطلق عليه نوع من “التأمل في الحركة” ويتميز بحركات ناعمة ومتدفقة تؤكد على الدقة والقوة. تعرف هذه الطريقة أيضا باسم تاي تشي تشوان ، وعمرها آلاف السنين. كما هو الحال مع كيغونغ ، التدريب من سيد ضروري لتعلم فن تاي تشي. مرة أخرى ، نظرا لأن الحركة والقوة مطلوبتان ، استشر طبيبك قبل بدء التدريب.
• اليوغا : هناك العديد من أشكال اليوغا ، وهي شكل هندي قديم من التمارين يعتمد على فرضية أن الجسم والتنفس مرتبطان بالعقل. يعتقد أن ممارسة اليوغا عمرها أكثر من 5000 عام. أحد أهداف اليوغا هو استعادة التوازن والانسجام للجسم والعواطف من خلال العديد من تمارين الوضع والتنفس. اليوغا ، والتي تعني “الانضمام” أو “الاتحاد” باللغة السنسكريتية ، تسمى “البحث عن الروح” و “الاتحاد بين الفرد والإلهي”. من بين فوائد اليوغا زيادة المرونة والقدرة على الاسترخاء. لا يلزم مستوى خاص من التكييف. يمكن تعلم اليوغا من قبل أي شخص تقريبا. تتوفر الفصول والكتب ومقاطع الفيديو على نطاق واسع. أولئك الذين يعانون من حالات جسدية خاصة أو مزمنة سيرغبون في الحصول على تصريح من طبيبهم قبل البدء.

إدارة الوقت والمهارات التنظيمية

مهارات إدارة الوقت الجيدة ضرورية للسيطرة الفعالة على الإجهاد. على وجه الخصوص ، يعد تعلم تحديد أولويات المهام وتجنب الالتزام الزائد من الإجراءات الحاسمة للتأكد من عدم الإفراط في الجدول الزمني. يعد استخدام التقويم أو المخطط دائما والتحقق منه بأمانة قبل الالتزام بأي شيء إحدى الطرق لتطوير مهارات إدارة الوقت. يمكنك أيضا تعلم كيفية تحديد مهام إضاعة الوقت عن طريق الاحتفاظ بمذكرات لبضعة أيام وملاحظة المكان الذي قد تضيع فيه الوقت.

على سبيل المثال ، يوصي خبراء الإنتاجية بتخصيص وقت محدد (أو عدة مرات) كل يوم للتحقق من البريد الإلكتروني والرسائل والرد عليها بدلا من أن تكون عبدا مستمرا للمعلومات الواردة.

إبعاد التسويف هو مهارة أخرى لإدارة الوقت يمكن تعلمها أو إتقانها.

إذا كان محيطك المادي (المكتب ، البيت ، المطبخ ، الخزانة ، السيارة) منظما جيدا ، فلن تواجه ضغوط الأشياء في غير محلها والفوضى. اجعل من المعتاد التنظيف بشكل دوري وفرز فوضى الأعمال الورقية والفوضى التي تتراكم بمرور الوقت.

أنظمة الدعم

يعاني الأشخاص الذين لديهم أنظمة دعم اجتماعي قوية من أعراض جسدية وعاطفية أقل للتوتر من نظرائهم الأقل اتصالا. الأحباء والأصدقاء وشركاء العمل والجيران  كلها جزء من شبكاتنا الاجتماعية. إن بناء وتطوير شبكة دعم اجتماعي أمر صحي لكل من الجسم والعقل.

كيف يمكنني الحصول على مساعدة في إدارة الإجهاد؟

إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع التعامل مع التوتر أو إدارته بمفردك أو أنك تواجه ضغوطا لا تطاق ، فتذكر أن هناك موارد للمساعدة.

• تحقق مع طبيبك. يمكن أن يؤثر الإجهاد على جسمك ، مما يزيد من قابليتك للعدوى ويزيد من أعراض أي حالة مزمنة عمليا. الإجهاد وحده يمكن أن يكون أيضا سببا للعديد من الأعراض الجسدية. سيكون طبيبك قادرا على تقييم الآثار التي قد يحدثها الإجهاد على أدائك البدني ويمكنه التوصية بطرق لمكافحة هذه التأثيرات السلبية. تذكر أن تكون صادقا بشأن مدى التوتر الذي تعاني منه. في الحالات الشديدة من ضغوط الحياة قصيرة الأجل ، يمكن لطبيبك التحدث معك حول إمكانية الأدوية للمساعدة في تخفيف الأعراض قصيرة المدى. يمكنه أيضا اقتراح أساليب الاسترخاء وتقديم المشورة بشأن استراتيجيات الحد من التوتر الأكثر ملاءمة لك. طبيبك هو أيضا مصدر إحالة ممتاز إذا قررت البحث عن مستشار أو معالج.
• فكر في تقديم المشورة. يتم تقديم استشارات إدارة الإجهاد من قبل أنواع مختلفة من المتخصصين في الصحة العقلية. أثبتت استشارات الإجهاد والعلاج بالمناقشة الجماعية فوائدها في الحد من أعراض الاجهاد وتحسين الصحة العامة والموقف. لا يجب أن تكون الاستشارة التزاما طويل الأجل، ولكن بعض الأشخاص سيستفيدون من سلسلة من جلسات استشارات الإجهاد من معالج مؤهل. يمكنه مساعدتك في تحديد مجالات المشاكل في حياتك والعمل على استراتيجيات للتحكم في أكثر اللحظات أو المواقف إرهاقا. إن مجرد التحدث إلى مراقب محايد وداعم يمكن أن يكون أيضا طريقة رائعة لإطلاق العنان للتوتر والقلق.
• قضاء بعض الوقت مع من تحب. تظهر دراسات لا حصر لها أن الأشخاص الذين لديهم هيكل دعم اجتماعي متوازن وسعيد (يتكون من الأصدقاء أو العائلة أو الأحباء أو حتى الأليفة) يعانون من أعراض أقل مرتبطة بالتوتر وهم أفضل في إدارة الإجهاد من الأشخاص الذين ليس لديهم دعم اجتماعي. أحبائك أيضا في وضع ممتاز لمراقبة نمط حياتك وتقديم الاقتراحات والمساعدة عند الحاجة إليها.
•  دورات تدريبية. العديد من برامج الاسترخاء وتقنيات التأمل وطرق الاسترخاء العاطفي والجسدي هي في الواقع عمليات مكتسبة يمكن اكتسابها بسرعة أكبر من خلال فصل دراسي أو دورة مع مدرب مختص. فائدة إضافية هي أنك ستلتقي بآخرين لديهم أهداف واهتمامات مماثلة.

المصدر:

Stress Management Techniques, Definition, and Skills (medicinenet.com)