طرق صحية للتعامل مع الصدمة النفسية

ترجمة وتحرير : د.بسام درويش

يتعرض كل شخص لدرجات متفاوتة من الإجهاد والأحداث المختلفة في الحياة التي تساهم في حدوث الصدمة ، بسبب فقدان الوظيفة أو الطلاق أو العلاقات العائلية غير المستقرة أو الخسارة المادية ، وغيرها .

ما هي الصدمة  النفسية ؟

تعرف جمعية علم النفس الأمريكية الصدمة بأنها استجابة عاطفية لحدث مرهق.

 بعد الصدمة ، يعاني الشخص من مشاعر الصدمة والإنكار التي تظهر على شكل اضطرابات جسدية أو نفسية أو مشتركة سواء على المدى الطويل أو القصير.

الحوادث التي قد تؤدي إلى الإصابة بصدمة نفسية هي تلك المواقف التي تكون ذات طبيعة كارثية  تؤدي للشعور بالإحباط، ومن أمثلة ذلك الكوارث الطبيعية أو الحوادث الخطيرة أو وفاة أحد أقرب المقربين أو الإصابة بأمراض مهددة للحياة أو التعرض للعنف الجسدي والجنسي.

لحسن الحظ أن هناك طرق صحية متعددة للتعامل مع الصدمة أو الأزمة ، و تفادي الاضطرابات الجسدية والنفسية ، ومنها نذكر:

• التركيز  

ركز على ما هو مهم عند التعامل مع عواقب الأزمة ، من المهم تركيز مواردك. مثلاً يمكنك طلب طعام صحي جاهز من المطعم ، وعدم الانشغال في إعداد الطعام .

يجب التركيز فقط على ما يجب القيام به للحفاظ على طاقتك الجسدية والعاطفية.

• الاسترخاء

قد يكون من الصعب الشعور “بالاسترخاء” في خضم الأزمة أو بعدها، ولكن يمكنك ممارسة تقنيات تخفيف التوتر التي يمكن أن تقلل من شدة مستويات التوتر لديك، وتساعدك على عكس استجابتك للتوتر، والشعور بمزيد من المرونة في مواجهة ما يأتي بعد ذلك.  و يمكن أن تكون استراتيجيات مثل ممارسة اليوغا والتأمل والاسترخاء التدريجي للعضلات مفيدة.

• لا تعانِِ بصمت

معالجة مشاعرك سواء بالكتابة في دفتر يومياتك أو التحدث إلى صديق جيد أو استشارة معالج نفسي . أثناء الأزمة ، قد تميل إلى تجاهل مشاعرك خوفاً من أنك “تتخبط” كثيراً و “تتعثر” ، لكن معالجة مشاعرك تسمح لك بالتحرك من خلالها والسماح لها بالرحيل عنك .

• الصحة أولاً

التركيز على الرعاية الصحية الذاتية من أجل تجنب إضافة المزيد إلى مشاكلك ، تأكد من تناول نظام غذائي صحي ، والحصول على قسط كاف من النوم ، وممارسة الرياضة بانتظام ، والقيام بأشياء أخرى للحفاظ على عمل جسمك في أفضل حالاته.

• أنشطة مختلفة

حاول أيضا القيام بما تستمتع به عادة ، مثل مشاهدة فيلم أو قراءة كتاب جيد أو العناية بالورود والحديقة  ، لتخفيف بعض التوتر الذي تمر به.

من المهم أيضاً أن تمنح  الراحة لنفسك عندما تشعر بالتوتر أو الإرهاق. يمكن التنزه أو الكتابة في دفتر الامتنان  الخاص بك ، أو التأمل أو الاسترخاء في الخارج سواء في الحديقة أو على شاطئ البحر أو أي مكان هادئ ، ما يساعدك على تعزيز المشاعر الإيجابية والمرونة والقوة العقلية.

• قبول الحالة

الحدث قد يكون كبيراً والمشاعر تكون سلبية ومؤلمة ، ولكن مع ذلك يجب العمل  والتدرب على قبول هذه المشاعر والتسامح معها يمكن أن يكون مفيداً.

 بدلاً من رفض أو إنكار أو محاولة قمع مثل هذه المشاعر ، يؤكد القبول العاطفي على أهمية السماح لها بالوجود والاعتراف بأنها لا تستطيع إيذائك.

 بدلاً من رفض مشاعرك أو الشعور بالإرهاق منها، يسمح لك القبول بالتركيز على التعامل مع مشاعرك بطرق صحية أو مثمرة، و يساعدك على فهم عواطفك بشكل أفضل و على تنظيمها بشكل أكثر فعالية.

• ركز على حواسك

عندما تشعر بالإرهاق من المشاعر أو الأفكار المؤلمة ، فإن تأسيس نفسك في اللحظة الحالية يمكن أن يساعد في تقليل مشاعر القلق والخوف.

ركز على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها عندما تتعامل مع الصدمة ، قد تشعر بالعجز والانكسار ، وهذا الوضع قد يكون مدمراً ومخيفاً .

إحدى الطرق لمكافحة ذلك هي تركيز انتباهك على ما يمكنك التحكم فيه. عندما تحول انتباهك عن الأشياء التي ليس لديك سلطة عليها أو التي لا يمكنك تغييرها ، يمكنك تركيز طاقتك بشكل أفضل على الأشياء التي تقع تحت سيطرتك والتي قد تساعد في تحسين وضعك. هذا يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من التمكين والمرونة أثناء التعامل مع الضغوطات في حياتك.

تقنيات مساعدة

يمكن لمجموعة من التقنيات  أن تساعدك على الابتعاد عن ذكريات الماضي والذكريات غير المرغوب فيها والعواطف السلبية أو الصعبة، و صرف انتباهك عما تعانيه من الذكريات المتطفلة والعواطف الصعبة وذكريات الماضي، وإعادة التركيز على ما يحدث في الوقت الحالي.

ومن هذه التقنيات البسيطة التي يمكن التدرب عليها وممارستها نذكر: 

• تسمية كل ما أستطيع رؤيته بأسرع ما يمكن .
• أحاول أن أصور الكلمات في ذهني إذا كنت أستمع إلى الموسيقى أو الأغاني.
• كتابة كلمات المشاعر والعواطف أو الأفكار غير المرغوب فيها، و يمكنك الاحتفاظ بها أو حرقها أو تثبيتها والتخلص منها.
• خذ نفساً عميقاً ، واعمل على أن تكون العضلات مسترخية من فروة الرأس إلى أصابع القدمين، ثم احبس النفس ومن ثم أطلقه للخارج.
• ·  اجلس في الخارج واستمع إلى أصوات الطبيعة وعناصرها المختلفة من الطيور والأشجار إلى الفضاء الرحب واجلس على العشب تحت شجرة وانظر إلى الأعلى وركز على ضوء الشمس الذي يمكن رؤيته من خلال الأوراق. كلما ركزت أكثر على الخضر المختلفة للأوراق ، ورائحة العشب تحتي وصوت الطيور والرياح الخفيفة عبر الأشجار ، يساعدني ذلك على تحقيق المزيد من الهدوء  والاسترخاء وتبديد المشاعر السلبية .
• الفن  يمكن أن يساعد في تعزيز الشفاء وتحسين الصحة العقلية. وقد وجدت الأبحاث أن العلاج بالفن يمكن أن يكون مفيداً في علاج اضطراب ما بعد الصدمة، ويخفف بشكل كبير من أعراض الصدمة والاكتئاب لدى البالغين الذين عانوا من الصدمة . تتضمن بعض الاستراتيجيات التي قد تجربها التلوين أو الرسم أو الرسم بالأصابع أو النحت أو الرسم أو التصوير الفوتوغرافي. أو قد تختار طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية الذي يتمتع بخبرة في هذا النهج للعلاج.
• يمكن أن يكون التنفس العميق أداة فعالة للغاية للتعامل مع مشاعر القلق والتوتر. يعرف هذا النهج أيضا باسم التنفس الحجابي ، ويتضمن أخذ نفس عميق من الحجاب الحاجز بدلاً من الأنفاس الضحلة من الصدر. خلال أوقات التوتر ، غالباً ما يميل الناس إلى أخذ أنفاس سريعة وضحلة تزيد من استجابة الجسم للقلق. لهذا ننصح بأخذ أنفاس أبطأ وأعمق كونها تساعد على تهدئة الجسم والحث على حالة من الاسترخاء.

 يمكنك القيام بذلك عن طريق أخذ نفس عميق يتسبب في ارتفاع معدتك. احبس النفس لعدة ثواني ، ثم ازفره ببطء. كرر هذه التقنية من التنفس لعدة دقائق حتى تشعر بالهدوء.

لا تتردد

لا تتردد في طلب المساعدة من المعالج النفسي أو الطبيب إن كنت تعاني من أفكار ومشاعر سلبية ، أو كوابيس متكررة ، أو إن كنت تشعر أنك غير قادر على التحرك خلال حياتك بالطريقة التي تحتاجها بسبب رد فعلك على الصدمة ، حتى بعد عدة أسابيع ، فقد ترغب في التحدث إلى أحد المتخصصين حول وضعك لحصولك على الدعم الذي تحتاجه. حتى لو لم تكن لديك مشاكل كبيرة ولكنك تشعر فقط أنه قد يكون من الجيد التحدث إلى شخص متخصص ، فمن الأفضل ألا تتردد ، وألا تعاني بصمت من أجل الحصول على المساعدة  لكي تتحسن حالتك و تعود إلى المسار الصحيح في حياتك .

كل شخص يتعرض  في بعض الأحيان لمشكلة أو حدث أو مجموعة أحداث مربكة وقد تكون الأحداث في حياتنا مؤلمة بما يكفي لتشكيل أزمة ، فتتصاعد بذلك مستويات التوتر لدرجة لا يمكن السيطرة عليها تقريباً.

أنت لست وحدك

كن صبوراً مع مشاعرك وردود أفعالك تجاه مواقف الحياة المختلفة.

وتذكر أنك لست الوحيد في هذا العالم الذي يعاني من هذه المشكلة أو يتعرض لهذا الموقف أو الصدمة .

مظاهر اضطراب ما بعد الصدمة

 يمكن أن تؤثر أعراض اضطراب ما بعد الصدمة على المزاج والعواطف والسلوك. تتضمن بعض الأعراض التي قد يعاني منها الأشخاص المصابون بهذه الحالة أفكارا تدخلية حول الصدمة ، وذكريات الماضي ، وتجنب المواقف التي تثير ذكريات الصدمة ، وفرط اليقظة ، والكوابيس ، والقلق.

المصادر:

https://www.apa.org

https://www.mind.org.uk

Home