طرق طبيعية لصحة عظامك

ترجمة وتحرير : د.بسام درويش

كثافة العظام مهمة للصحة العامة للشخص. فإذا فقدت العظام كثافتها ، فقد تنكسر بسهولة ، خصوصاً أن كثافة العظام تتغير بمرور الوقت. طوال مرحلة الطفولة والمراهقة والبلوغ المبكر ، تمتص العظام العناصر الغذائية والمعادن ، وتكتسب قوة. ومع ذلك ، عندما يصل الشخص إلى أواخر العشرينات ، فهذا يعني أنه لن يكتسب كثافة العظام بعد الآن. قد تفقد العظام كثافتها مع استمرار تقدم الشخص في العمر. بعد انقطاع الطمث ، على وجه الخصوص ، تصبح السيدة أكثر عرضة لهشاشة العظام ، وهو مرض يمكن أن يضعف العظام لدرجة أنها يمكن أن تنكسر بسهولة.

 ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق للمساعدة في تعزيز كثافة العظام والحفاظ عليها.

• رفع الأثقال وتدريبات القوة

أظهرت الدراسات أن كل من رفع الأثقال وتدريبات القوة يساعدان على تعزيز نمو العظام الجديدة والحفاظ على بنية العظام الحالية

. على سبيل المثال ، أظهرت دراسة حول كثافة العظام لدى الأطفال المصابين بداء السكري من النوع 1 أن المشاركة في النشاط البدني الحامل للوزن خلال سنوات ذروة نمو العظام يحسن كثافة العظام. أظهرت دراسة أخرى في الأطفال نتائج مماثلة.

تشمل فوائد تدريب الوزن والقوة:

• زيادة كثافة المعادن في العظام
• زيادة حجم العظام
• تقليل الالتهاب
• الحماية ضد فقدان العظام
• زيادة كتلة العضلات

الإكثار من تناول الخضروات

الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ولها فوائد عديدة فهي توفر الفيتامينات والمعادن والألياف.

أظهرت إحدى الدراسات أن فيتامين C قد يساعد في حماية العظام من التلف.

تناول الخضروات الصفراء والخضراء يمكن أن يفيد معظم الناس. ففي الأطفال ، تساعد هذه الخضروات على تعزيز نمو العظام. وفي البالغين  تساعد في الحفاظ على كثافة العظام وقوتها. أظهرت إحدى الدراسات أن الأطفال الذين تناولوا الخضروات الخضراء والصفراء وعدد قليل من الأطعمة المقلية شهدوا زيادة في كثافة العظام. و في دراسة أخرى شهد المشاركون بعد انقطاع الطمث الذين تناولوا 9 حصص من الملفوف والبروكلي والخضروات والأعشاب الأخرى لمدة 3 أشهر انخفاضاً في تدهور العظام وفقدان الكالسيوم. وعزا الباحثون النتائج إلى زيادة البوليفينول والبوتاسيوم التي توفرها الخضروات.

استهلاك الكالسيوم

الكالسيوم هو العنصر الغذائي الأساسي لصحة العظام،ولهذا من الضروري أن يحصل كل شخص على ما يكفي من الكالسيوم في وجباته الغذائية.

أفضل طريقة لامتصاص الكالسيوم هي استهلاك كميات صغيرة على مدار اليوم ، بدلاً من تناول وجبة واحدة عالية الكالسيوم يومياً. من الأفضل الحصول على الكالسيوم من خلال النظام الغذائي ، ما لم ينصح الطبيب بخلاف ذلك.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم تشمل:

• اللبن
• الجبن
• الحليب
• الخضراوات الورقية ، مثل الفاصوليا و اللفت .
• السردين

تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات D و K

يلعب فيتامين Kدوراً أساسياً في صحة العظام عن طريق الحد من فقدان الكالسيوم ومساعدة المعادن على الارتباط بالعظام.

ومن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K نذكر:

§      مخلل الملفوف

§      الجبن

§      منتجات فول الصويا

يساعد فيتامين (د) الجسم على امتصاص الكالسيوم. الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) لديهم خطر أكبر لفقدان كتلة العظام. يمكن للشخص امتصاص فيتامين (د) من خلال التعرض المعتدل لأشعة الشمس.

• الحفاظ على وزن صحي

 الوزن الصحي ضروري لكثافة العظام ، فالأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن لديهم خطر أكبر للإصابة بأمراض العظام ، في حين أن وزن الجسم الزائد يضع ضغطاً إضافياً على العظام. وتجدر الإشارة إلى أنه يجب تجنب فقدان الوزن السريع ،إذ

عندما يفقد الشخص وزنه ، يمكن أن يفقد كثافة العظام ، ولكن لا يتم استعادة الكثافة عندما يستعيد الشخص الوزن. هذا الانخفاض في الكثافة يمكن أن يؤدي إلى ضعف في العظام.

• تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك

المكسرات  تدعم صحة العظام وكثافتها بسبب محتواها العالي من المغنيسيوم. وتجدر الإشارة إلى أن الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك هي المعادن التي توفر دعماً هاماً لصحة العظام وكثافتها.

يساعد المغنيسيوم على تنشيط فيتامين (د) حتى يتمكن من تعزيز امتصاص الكالسيوم.

الزنك موجود في العظام ، ويعزز نمو العظام ويساعد على منع العظام من الهشاشة.

 الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك تشمل:

• بذور البقوليات
• المكسرات
• الحبوب الكاملة

• التوقف عن التدخين

 التدخين هو خطر على صحة الفرد والمجتمع . كثير من الناس يربطون التدخين بسرطان الرئة ومشاكل التنفس، ولكن التدخين يمكن أن يسبب أيضاً أمراض العظام، مثل هشاشة العظام، ويزيد من خطر كسور العظام. لدعم كثافة العظام الصحية ، يجب على الشخص عدم التدخين .

• تجنب الكحول

يؤدي شرب الكحول إلى ضعف امتصاص الكالسيوم ، وانخفاض كثافة العظام ، وتطور هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة. الشابات اللواتي يشربن الكحول في سن المراهقة والعشرينات هن الأكثر عرضة لخطر فقدان كثافة العظام.

المصدر:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325903#weight