لياقة ورشاقة
فقدان الوزن ليس هدفاً صعب المنال
ترجمة وتحرير : د.بسام درويش
هل بإمكانك الوصول إلى وزن يعزز صحتك ويحسن جودة حياتك؟
وماذا يعني “الوزن الصحي” بالنسبة لك؟
بشكل عام هناك طريقتان لمعرفة إذا كان وزنك صحيا أم لا:
مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر.
يقيس مؤشر كتلة الجسم طولك مقارنة بوزنك.
| تقييم الوزن وفق مؤشر قياس كتلة الجسم | |
| الوزن | BMIمؤشر قياس كتلة الجسم |
| تحت المعدل الطبيعي | أقل من 18.5 |
| ضمن الحدود الطبيعية | 18.5–24.9 |
| زياده الوزن | 25–29.9 |
| سمنة مفرطة | أكثر من 30 |
لكن الخبراء يقولون إن مؤشر كتلة الجسم لا يقيس دهون البطن ، وهذا أمر مهم. الكثير من الدهون في البطن يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
يأخذ محيط الخصر (حجم الخصر) دهون البطن في الاعتبار ويساعد على التنبؤ بخطر حدوث مشاكل صحية بسبب زيادة الوزن.
النساء اللواتي يزيد قياس خصرهن عن 35 بوصة والرجال الذين يزيد قياس خصرهم عن 40 بوصة هم أكثر عرضة للخطر.
فقدان الوزن يمكن أن يقلل من الدهون في البطن ويقلل من هذا الخطر!
لقياس خصرك بشكل صحيح ، ضع شريط قياس حول وسطك ، فوق عظام الورك مباشرة. قم بقياس خصرك بعد التنفس مباشرة.
فقدان الوزن
فقدان الوزن ليس هدفاً صعب المنال ، خصوصاً إذا أدرك الشخص مدى الفوائد الصحية العديدة التي يحصل عليها جراء التخلص من الوزن ، إذ يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بنسبة 5٪ إلى 10٪ إلى تحسين صحتك ورفاهيتك. و إذا كنت مصاباً بالسكري، فقد تجد أن مستويات السكر في الدم باتت منضبطة ، وبالتالي قد تحتاج إلى أدوية أقل لمرض السكري بعد إنقاص الوزن. ويلاحظ العديد من الأشخاص الذين يتخلصون من الوزن الزائد أن لديهم المزيد من الطاقة وينامون بشكل أفضل أيضاً.
يمكنك الاستمرار في القيام بذلك على المدى الطويل. مع وضع ذلك في الاعتبار ، قد تحتاج إلى تجربة أشياء مختلفة لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك يوما بعد يوم. بعض الناس يقللون من السكر ويأكلون المزيد من البروتين فهذا يمنحهم الشعور بالشبع لفترة أطول. يركز آخرون على الإكثار من تناول الفواكه والخضروات الإضافية ، مما يترك مساحة أقل للطعام غير الصحي. لا يزال البعض الآخر يحد من التنوع لمعظم الوجبات ويلتزم بالخيارات التي يعرفون أنها صحية وتمنحهم الشعور بالشبع.
تعتمد التفاصيل على ما تحب وما يتناسب بشكل أفضل مع حياتك. إذا كنت بحاجة إلى أفكار ودعم في هذا المجال ، فلا تتردد أو تتأخر واستشر اختصاصي تغذية أو متخصص في تثقيف مرض السكري.
النشاط البدني يجعلك تشعر بتحسن ، وتعمل بشكل أفضل ، وتنام بشكل أفضل. من غير المحتمل أن تفقد الكثير من الوزن مع النشاط البدني وحده ، ولكن الجمع بينه وبين استراتيجية النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يحسن فقدان الوزن.
الإكثار من الحركة
فيما يلي الإرشادات الأساسية:
كل أسبوع:
قم بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل ، مثل المشي السريع ، أو 75 دقيقة من النشاط القوي ، مثل الركض ، أو مزيج من الاثنين.
يومين أو أكثر في الأسبوع:
قم بتمارين القوة ، مثل رفع الأثقال أو غيرها ، والتي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
إذا كنت مصاباً بالسكري، يمكن أن تضبط مستوى السكر في الدم باتباع الإرشادات الطبية وممارسة النشاط البدني المترافق مع النظام الغذائي المناسب لك . كونك نشيطاً يجعلك أكثر حساسية للأنسولين ، و لن يحتاج جسمك إلى إنتاج الكثير من الأنسولين أو لن تحتاج إلى تناول الكثير منه.
يمكن أن يساعد انخفاض مستويات الأنسولين في منع تخزين الدهون وزيادة الوزن.
قوة الإرادة ليست كافية لوحدها
قوة الإرادة رائعة. لكنها لا تكفي. إذ لا يمكنك الاعتماد عليه للوصول إلى الوزن الصحي الذي تريده والحفاظ عليه. ولكن لا تقلق. هناك طرق أخرى.
تحكم في بيئتك لتتجنب إغراءات الطعام المختلفة .
بعض الأفكار:
- لا تحضر إلى المنزل طعاماً لا تريد تناوله.
- تجنب الذهاب إلى المطاعم التي تقدم الوجبات على طراز البوفيه المفتوح.
- لا تصل إلى مرحلة الجوع الشديد.
- اطبخ طعامك الخاص حتى تتمكن من التحكم في السعرات الحرارية.
- جهز ملابس التمرين الخاصة بك قبل النوم.
- ضع أحذية المشي الخاصة بك بجانب الباب.
النوم
قلة النوم لا تساعدك على اتباع نظام غذائي بشكل صحيح ، لأن قلة النوم تزيد من جوعك وشهيتك ، خاصة بالنسبة للأطعمة عالية السعرات الحرارية وعالية الكربوهيدرات. يؤدي النوم القليل جداً أيضاً إلى زيادة افراز هرمونات التوتر ، التي تخبر جسمك بالاحتفاظ بالدهون.
تغلب على هذه المشكلة من خلال النشاط البدني ، والذي ثبت أنه يساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل.
يمكن أن يساعدك روتين الاسترخاء الليلي أيضا في الحصول على نوم صحي ومريح.
وهذه النصائح مجربة وصحيحة:
- عدم وجود أو استخدام شاشات الكترونية قبل ساعة من وقت النوم .
- تجنب الوجبات الثقيلة والكحول قبل النوم .
- حافظ على غرفة نومك مظلمة وباردة نسبياً.
ضع هدفاً واقعياً
حدد الهدف الذي يمكن تحقيقه خلال مدة زمنية كافية ، إذ من غير المعقول والصحي أن يتم التخلص من عشرات الكيلوغرامات خلال مدة زمنية قصيرة أو أشهر معدودة ، ولا بد أن يكون الهدف قابلاً للقياس والتحقيق .
ركز على الدافع
ما الذي يدفعك إلى اتخاذ القرار بالتخلص من الوزن الزائد؟
هل الحصول على جسد متناسق ، أم المحافظة على الصحة والخوف من الأمراض المرتبطة بالوزن الزائد ، أم من أجل الاستمتاع باللعب مع أفراد الأسرة والأحفاد؟
تحديد الدافع والمثابرة من العناصر الأساسية لتحقيق ما تصبو إليه.
المزيد من النصائح
- تناول وجبات عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات للسيطرة على الجوع والشهية. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري الذين يعالجون بالأنسولين، فإن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز والحلويات والمشروبات السكرية والعصير يمكن أن يقلل من كمية الأنسولين التي يحتاجونها. يمكن أن يساعد استخدام كمية أقل من الأنسولين في منع الجوع وتخزين الدهون وزيادة الوزن.
- اختر الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة أعلى من الألياف وأقل في السكر المضاف. على سبيل المثال ، قل نعم للفاصوليا والبطاطا الحلوة. قل لا للمشروبات السكرية ورقائق البطاطس.
- اشرب المزيد من الماء وقلل من المشروبات المحلاة .
هذا التغيير يمكن أن يقلل من الكثير من السعرات الحرارية ويعني تقلبات أقل في نسبة السكر في الدم!
لاتتوقف
يساعدك النشاط البدني على البقاء متحمساً والحفاظ على الوزن.
تعلم من كل تجربة مهما كانت ، واستفد من الأخطاء ،وتذكر أن هناك من ينجح وهناك من يفشل ، فلا تتوقف ، وتذكر أنك إنسان ، والبشر متعلمون رائعون.