كم تجلس وتقف وتتحرك كل يوم؟

ترجمة وتحرير:د.بسام درويش

لنفترض أنك تنام حوالي ثمان ساعات في الليلة. خلال الـــ 16 ساعة التي تكون فيها مستيقظا ، هل تجلس معظم ذلك الوقت؟

 إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق التحرك – أو حتى مجرد الوقوف – أكثر خلال اليوم.

هذه النصيحة ليست جديدة ، حيث كان الخبراء يدقون ناقوس الخطر بشأن المخاطر الصحية للسلوك المستقر لعقود.

الآن ، تلقي دراسة جديدة الضوء على كيفية تأثير أنواع وكميات النشاط المختلفة على مؤشرات صحة القلب ، مثل مؤشر كتلة الجسم (BMI) وقيم الكوليسترول ومستويات السكر في الدم.

“إنها الدراسة الأولى التي تبحث في كيفية تأثير أنماط الحركة المختلفة على مدار 24 ساعة كاملة على هذه العوامل” ، كما يقول الدكتور إدوارد فيليبس ، أستاذ مشارك في الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في كلية الطب بجامعة هارفارد. هذا مهم لأنه كلما قمت بإجراء أي نوع من تغيير نمط الحياة ، من المفيد أن تعرف ليس فقط ما تضيفه ولكن أيضا ما تطرحه.

كيف تمت الدراسة؟

نشرت المقالة في مجلة القلب الأوروبية ، وتتضمن المقالة بيانات من أكثر من 15000 شخص شاركوا في ست دراسات من خمس دول مختلفة. كان متوسط أعمارهم 54 عاما ، وكان ما يقرب من 55٪ من النساء. صنف معظمهم (88٪) صحتهم على أنها جيدة أو أفضل. قام الباحثون بتقييم صحة قلب المشاركين بناء على مؤشر كتلة الجسم (وهو قياس يتضمن كلا من الوزن والطول) ، ومحيط الخصر ، ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، و HbA1c (مقياس لسكر الدم يستخدم لتقييم مخاطر مرض السكري). كان حوالي الثلث يتناولون أدوية للسيطرة على الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري ، وتم تشخيص حوالي 10٪ بأمراض القلب.

ارتدى المشاركون أجهزة مراقبة نشاط خاصة متصلة بمقدمة الفخذ. هذه الشاشات أكثر دقة من تلك التي يتم ارتداؤها على الورك أو الرسغ للتمييز بين الجلوس والوقوف. استنادا إلى البيانات الأسبوعية ، كان متوسط يوم المشارك يتألف من 7.7 ساعة نوم ، و 10.4 ساعة جلوس ، و 3.1 ساعة وقوف ، و 1.5 ساعة في ممارسة نشاط بدني خفيف ، و 1.3 ساعة من ممارسة نشاط بدني معتدل إلى قوي.

وتبين أن المشاركين ربما لم يمارسوا 1.3 ساعة من التمارين المنظمة متوسطة أو قوية في اليوم. بدلا من ذلك ، سجل المتتبعون وجمعوا جميع نوبات نشاطهم القصيرة ، مثل صعود الدرج أو الجري للحاق بالحافلة ، كما يقول الدكتور فيليبس.

ماذا وجدت الدراسة؟

وجد الباحثون أن النشاط المعتدل إلى القوي أثبت أنه أكثر فائدة لصحة القلب ، بينما كان الجلوس هو الأسوأ. بعد ذلك ، تم إنشاء نماذج إحصائية لتقدير ما سيحدث إذا قام شخص بتبديل سلوك بآخر. وأفادوا أن استبدال حتى خمس دقائق فقط من الجلوس بنشاط معتدل إلى قوي (مثل المشي السريع أو الجري أو ركوب الدراجات) يمكن أن يكون له تأثير ملموس على صحة القلب.

بالطبع ، تمديد وقت المبادلة هذا إلى 30 دقيقة أفضل. على سبيل المثال ، قدروا التغيير المحتمل في مؤشر كتلة الجسم من القيام بنشاط معتدل إلى قوي بدلا من 30 دقيقة يوميا من كل نشاط من الأنشطة الأربعة الأخرى. يمكن أن يؤدي استبدال النشاط الخفيف بشكل روتيني بنشاط معتدل إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم بنحو 0.15 نقطة. قد يؤدي تبديل الوقوف أو النوم بنشاط معتدل إلى خفض مؤشر كتلة الجسم بمقدار 0.40 و 0.43 نقطة على التوالي. لكن استبدال الجلوس بالنشاط المعتدل قد يخفض مؤشر كتلة الجسم بمقدار 0.63 نقطة.

في حين أن إضافة نوبات أطول وأكثر كثافة من التمارين يمكن أن تجني مكافآت أكبر ، حتى التغييرات الصغيرة والمتواضعة يمكن أن تحدث فرقا كبيراً . على سبيل المثال ، أدى استبدال الجلوس بالوقوف إلى تغييرات إيجابية في جميع المعايير الصحية. يقول الدكتور فيليبس: “أخبر مرضاي أن يغتنموا أي فرصة لإضافة المزيد من الحركة إلى يومهم ، أو حتى مجرد الوقوف بدلا من الجلوس طوال اليوم”.

حاصل النوم

بينما يشير النموذج إلى أنه حتى النوم أفضل من الجلوس عندما يتعلق الأمر بصحة القلب ، إلا أنه ليس بهذه البساطة. على سبيل المثال ، قد تفسر العوامل غير المباشرة التي تؤدي إلى زيادة الوزن (على سبيل المثال ، تناول الوجبات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون) ومن هنا نقول إن الجلوس أسوأ من النوم.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك أدلة جيدة تربط الحرمان من النوم يضعف صحة التمثيل الغذائي. يقول الدكتور فيليبس: “عندما تكون متعبا ، تقل احتمالية ممارسة الرياضة ولن تأكل بشكل صحي ، وتشعر بمزيد من التوتر”. لذلك إذا كنت محروما من النوم (أي أنك تحصل بشكل روتيني على أقل من ست ساعات من النوم في الليلة) ، فيجب أن تعطي الأولوية للحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة بدلا من ممارسة المزيد من التمارين.

ما العمل؟

خدعة واحدة بسيطة للتأكد من النهوض من مقعدك بانتظام؟ يقول الدكتور فيليبس: “املأ زجاجة ماء واشربها طوال اليوم ، لذلك سيتعين عليك الاستيقاظ لاستخدام الحمام”.

عادة أخرى مفيدة:

قم بنزهة قصيرة بعد الغداء أو العشاء. ويوضح قائلا: “يساعد استخدام العضلات الكبيرة في ساقيك على امتصاص حمل الجلوكوز من الوجبة ، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين”.

يمكن أن يساعدك سوار اللياقة البدنية أو الساعة الذكية في مراقبة نشاطك اليومي، بما في ذلك مقدار التمارين والنوم. تتضمن بعض الأنواع تذكيرات افتراضية للوقوف مرة واحدة على الأقل في الساعة لمدة 12 ساعة على الأقل يوميا. لكن لا تشعر أنه يجب عليك الحصول على أحد هذه الأجهزة ، كما يقول الدكتور فيليبس. يقوم الهاتف الذكي (الذي يمتلكه الجميع تقريبا هذه الأيام) بعمل جيد في تتبع خطواتك اليومية ، بشرط أن تتذكر حمله معك معظم اليوم. إذا كنت تتحرك حوالي 500 خطوة خلال خمس دقائق سيرا على الأقدام ، فهذا يعتبر مشيا سريعا.

 “لا تقلق إذا كنت تمشي بسرعة أبطأ. فقط انهض من مقعدك وتحرك بقدر ما تستطيع”.

 المصدر:

How much do you sit, stand, and move each day? – Harvard Health