ما هو الكرياتين؟

 الفوائد والمخاطر المحتملة  

ترجمة د.بسام درويش

الكرياتين هو واحد من أكثر المكملات الغذائية شيوعًا في عالم الرياضة واللياقة البدنية. يوصي به العديد من المدربين والرياضيين لزيادة الأداء البدني وتعزيز تعافي العضلات بعد التمارين. رغم شهرته وفوائده المزعومة، إلا أن استخدامه يثير بعض التساؤلات حول فعاليته الحقيقية وسلامته على المدى الطويل. في هذه المادة، نستعرض الفوائد المحتملة للكرياتين، بالإضافة إلى المخاطر المحتملة المرتبطة باستخدامه، لمساعدتك في اتخاذ قرار مستنير حول ما إذا كان هذا المكمل مناسبًا لك.

السؤال: 

أوصاني صديق في صالة الألعاب الرياضية بتناول مكملات الكرياتين. ما هو الكرياتين؟ هل له تأثيرات إيجابية؟ وهل مكملات الكرياتين آمنة؟ 

الجواب: 

الكرياتين غالبًا ما يُعتبر حمضًا أمينيًا، ولكن تقنيًا، ليس واحدًا من الأحماض الأمينية العشرين التي تشكل البروتينات. تستطيع أجسامنا صنع الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية حقيقية: الأرجينين، والجليسين، والميثيونين.

الفوائد المحتملة لمكملات الكرياتين 

قد يعزز الكرياتين الأداء الرياضي. يساهم في إنتاج الطاقة بسرعة وقد يحسن من قدرة التحمل أو السرعة لفترات قصيرة من النشاط اللاهوائي. قد يكون ذلك مرتبطًا بزيادة تخزين الجليكوجين في العضلات نتيجة تناول الكرياتين. الجليكوجين يمكن أن يحرر الجلوكوز بسرعة، وهو من أفضل مصادر الطاقة الفورية.

توجد أيضًا أدلة على أن تناول مكملات الكرياتين مع سعرات حرارية وبروتينات كافية قد يُسرع من تعافي العضلات بعد التمارين الشاقة. هذا قد يكون أيضًا مرتبطًا بدور الكرياتين في تعزيز الجليكوجين في العضلات، حيث أن الطاقة المستمدة من الجلوكوز ضرورية لعملية التعافي.

الكرياتين لا يبني العضلات بشكل مباشر. ولكن تناول مكملات الكرياتين مع التدريب المنتظم والمقاومة واتباع نظام غذائي متوازن قد يحد من فقدان العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا).

 الساركوبينيا هو فقدان الكتلة العضلية والقوة الذي يحدث مع تقدم العمر، أو عندما لا يتم تنشيط العضلات بشكل كافٍ، مثلما يحدث بعد الإصابة.

مصادر الكرياتين والجرعة المناسبة 

الأطعمة التي تحتوي على كميات أعلى من الكرياتين تشمل اللحوم، الأسماك، وحليب البقر. ومع ذلك، ليس من الواضح أن زيادة تناول هذه الأطعمة توفر فوائد رياضية إضافية مقارنة بالحصول على كمية مماثلة من البروتين من مصادر أخرى.

الكرياتين أحادي الهيدرات هو الشكل الأكثر استخدامًا والمدروس بشكل واسع. الأشكال الأخرى لا توفر فوائد إضافية.

التوصية العامة للأشخاص الذين يتناولون مكمل الكرياتين هي 3 إلى 5 غرامات يوميًا. أظهرت الدراسات أن تناول جرعة أعلى لا يوفر فوائد إضافية؛ بل قد يؤدي إلى زيادة الضغط على الكلى.

سلامتك أولا 

على عكس الأدوية التي تباع بدون وصفة طبية أو بوصفة طبية، تذكر إدارة الغذاء والدواء (FDA) بضرورة تحري دقة محتويات المكملات الغذائية. لذا، يوجد دائمًا احتمال أن يحتوي مكمل الكرياتين على كميات أقل أو أكثر مما هو مدرج على الملصق، أو قد يحتوي على مكونات أخرى قد تكون ضارة.

بخلاف ذلك، تناول 3 إلى 5 غرامات من الكرياتين يوميًا يعد آمنًا للبالغين. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى استشارة طبيبهم قبل تناول الكرياتين.

الكرياتين ليس ستيرويدًا بنائيًا، ولا يزيد من مستويات التستوستيرون.

يحتفظ بعض الأشخاص بوزن زائد من السوائل خلال الأسبوع الأول من تناول مكملات الكرياتين، ولكن هذا مؤقت، والدراسات حول الاستخدام طويل الأمد لم تظهر مشكلة مستمرة في الاحتفاظ بالمياه الزائدة.

عن الكاتب 

الدكتور هاورد إي. ليفاين، رئيس تحرير طبي في Harvard Health Publishing، ومحرر رئيسي في Harvard Men’s Health Watch، وهو ممارس للطب الباطني في مستشفى بريجهام ومستشفى النساء في بوسطن. 

إضافة من المترجم:

العيوب:

1. احتباس السوائل: يمكن أن يسبب احتباس الماء في العضلات مؤقتًا، مما يزيد الوزن قليلاً.
2. إجهاد الكلى: تناول جرعات زائدة قد يسبب ضغطًا على الكلى، خاصة لمن يعانون من أمراض الكلى.
3. عدم تنظيم المكملات: المكملات غير منظمة من قبل الهيئات الرقابية، مما قد يؤدي لاحتوائها على مكونات غير مدرجة.
4. غير مفيد للرياضات التحملية: الكرياتين غير فعال في الأنشطة التي تتطلب التحمل الطويل مثل الجري لمسافات طويلة.
5. إساءة الاستخدام: بعض الأشخاص قد يتناولون جرعات زائدة ظنًا منهم أنها تعزز النتائج، ما يزيد من المخاطر دون فوائد إضافية.

تنويه: 

المحتوى المتوفر على هذا الموقع، بغض النظر عن تاريخه، لا ينبغي استخدامه كبديل للنصيحة الطبية المباشرة من طبيبك أو أخصائي طبي مؤهل.