مفتاح صحتك بين يديك .. الرياضة

ترجمة وتحرير : د.بسام درويش

ماذا يجب أن نفعل لكي نعيش حياة أكثر صحة لفترة أطول؟

 تظهر الأبحاث أن هناك عددا قليلا من تدخلات نمط الحياة التي يمكن أن تطيل حياتنا وصحتنا بشكل فعال. ومنها التمارين الرياضية ، ولكن أي نوع ، وفي أي مجموعات ، ولماذا يساعد في إضافة سنوات إلى حياتنا؟

يبدو أن البشرية منذ زمن سحيق كانت تبحث مجازيا عن الطريق المؤدي إلى “ينبوع الشباب” – أي سبل ضمان حياة أطول وأكثر صحة.

وعلى الرغم من أننا قد لا نستفيد بعد من أي أدوية أو تقنيات “معجزة” لإطالة حياتنا على مدى مائة عام ، فقد قدمت العديد من الدراسات الحديثة أدلة قوية تدعم فكرة أن تغييرات نمط الحياة البسيطة والقابلة للتحقيق يمكن أن تساعدنا على البقاء بصحة جيدة لفترة أطول وتقليل خطر الوفاة المبكرة.

8 عادات

ووفقاً لجمعية القلب الأمريكية، تبين أن اتباع ثماني عادات صحية يمكن أن يبطئ الشيخوخة البيولوجية بمعدل يصل إلى 6 سنوات. تشمل هذه العادات:

1. النظام الغذائي المتوازن

2. الحفاظ على وزن صحي

3. تجنب التدخين

4. ضمان بيئة نوم جيدة

5. إدارة مستويات الكوليسترول

6. إدارة مستويات سكر الدم

7. إدارة ضغط الدم

8. البقاء نشيطًا بدنيًا

الدكتور ديل بوزو كروز هو باحث رئيسي في العلوم الصحية التطبيقية في جامعة قادس في إسبانيا، وأستاذ مشارك مساعد في قسم علوم الرياضة والميكانيكا الحيوية السريرية في الدنمارك،

بالتعاون مع باحثين آخرين ، أجرى الدكتور ديل بوزو كروز دراسات مختلفة لاستكشاف العلاقة بين الأشكال المختلفة للتمرين وخطر الوفاة لأسباب مختلفة.

تمارين ضرورية

في دراسة نشرت في مجلة الطب الباطني الأمريكية في شهر أغسطس 2023 ، قام الدكتور ديل بوزو كروز وزملاؤه بتحليل البيانات من 500,705 مشاركا تمت متابعتهم لفترة متوسطة مدتها 10 سنوات لمعرفة مدى ارتباط أشكال التمارين المختلفة بخطر وفاة الشخص.

نظرت الدراسة في تأثير النشاط البدني الهوائي المعتدل  ، مثل المشي أو ركوب الدراجات الخفيفة ، والنشاط البدني الهوائي القوي ، مثل الجري ، ونشاط تقوية العضلات ، مثل رفع الأثقال.

وأشارت النتائج التي توصلت إليها إلى أن مزيجا متوازنا من كل هذه الأشكال من التمارين كان أفضل ما في الحد من مخاطر الوفاة.

وبشكل أكثر تحديدا ، ارتبطت حوالي 75 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة ، بالإضافة إلى أكثر من 150 دقيقة من التمارين القوية ، إلى جانب جلستين على الأقل من تمارين القوة في الأسبوع بانخفاض خطر الوفاة لجميع الأسباب.

عندما يتعلق الأمر بالحد من خطر الوفاة المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية على وجه التحديد ، اقترح الدكتور ديل بوزو كروز ومعاونوه الجمع بين ما لا يقل عن 150-225 دقيقة من النشاط البدني المعتدل مع حوالي 75 دقيقة من التمارين القوية ، وجلستين أو أكثر من تمارين القوة في الأسبوع.

الرجل الحديدي

اكتسبت الدكتورة بروكليسبي شهرة ولقب “Iron Gran” ، حيث كانت في سن 72 ، أكبر امرأة بريطانية تكمل سباق الرجل الحديدي الثلاثي ، وهي المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة ” سليفر فيت ” ، وهي منظمة غير ربحية تروج للياقة البدنية مدى الحياة.

الدكتورة بروكليسبي ، التي تعرف باسم “إيدي” ، هي نفسها مثال على أهمية الجمع بين أشكال مختلفة من التمارين. في الواقع ، ينطوي التدريب والمشاركة في الترياتلون – وهو سباق متعدد الرياضات للتحمل حيث يتنافس المشاركون في السباحة وركوب الدراجات والجري – على تحقيق “نظام غذائي” متوازن من التمارين المعتدلة والقوية ، بالإضافة إلى تدريب القوة.

هل نمارس الرياضة بشكل كافي ؟

ولكن ماذا عن الأشخاص الذين ليسوا رياضيين تقريبا؟

ما هو الحد الأدنى من “مقدار” التمارين التي يمكن أن تساعد في درء بعض الحالات التي تشكل أكبر تهديد للصحة؟

ربما وجد الدكتور ديل بوزو كروز وفريقه أيضا إجابة على هذا السؤال. في ديسمبر 2022 ، نشروا النتائج لدراسة سابقة في مجلة القلب الأوروبية .

اقترح هذا البحث أن ممارسة الرياضة يومياً ولو لدقائق معدودة تخفض خطر الوفاة المرتبطة بالسرطان أو أمراض القلب والأوعية الدموية.

وجد الباحثون أن المشاركين في الدراسة الذين لم يشاركوا أبدا في تمرين قوي كانوا معرضين لخطر الوفاة بنسبة 4٪ في غضون 5 سنوات ، ولكن إدخال أقل من 10 دقائق من النشاط القوي أسبوعيا قلل من هذا الخطر إلى النصف. علاوة على ذلك ، انخفض خطر الوفاة إلى النصف مرة أخرى بالنسبة لأولئك الذين شاركوا في 60 دقيقة على الأقل من التمارين في الأسبوع.

الحركة صحة وحيوية

يؤكد الدكتور ديل بوزو كروز أن أي قدر من أي شكل من أشكال التمارين أفضل من لا شيء ، وهي نقطة تعززها دراسة جديدة تشير إلى أن أي نشاط على الإطلاق أفضل لصحة القلب من نمط الحياة الخاملة دون حركة .

ومع ذلك ، حذر أيضا من أن النشاط البدني المرتبط بالأعمال المنزلية أو وظيفة الفرد ، بدلا من ممارسة الرياضة في سياق ترفيهي ، قد يضر أحيانا أكثر مما ينفع.

مرة أخرى ، يتم دعم فكرته من خلال الأبحاث الطبية ، والتي وجدت صلة بين المهن التي تتطلب جهدا بدنيا وزيادة خطر الإصابة بضعف إدراكي.

كانت بعض المهن الأكثر شيوعا المرتبطة بالنشاط البدني المكثف المذكورة في هذا البحث في التمريض والرعاية وتجارة التجزئة والزراعة ، حيث يقف الأفراد على أقدامهم كثيرا ، وغالبا ما يضطرون إلى التعامل مع المواقف العصيبة.

لذلك في حين أن جميع أشكال التمارين يمكن أن تكون جيدة للصحة ، فإن النشاط البدني الشاق أو المكثف في بيئة العمل قد يؤدي في النهاية إلى مضاعفة مخاطر الظروف الصحية المختلفة.

وحتى ممارسة الرياضة لقضاء وقت الفراغ يمكن أن تؤثر على جوانب الصحة البدنية — مثل سلامة المفاصل — خاصة في وقت لاحق من الحياة.

يؤكد كل من الدكتور ديل بوزو كروز وإدي على أهمية استشارة مقدم رعاية صحية موثوق به ، يمكنه تقديم المشورة بشأن أفضل أنواع التمارين للانخراط فيها على أساس فردي.

المصدر:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/in-conversation-why-exercise-is-key-to-living-a-long-and-healthy-life