نصائح لتحسين الدورة الدموية في الساقين

ترجمة وتحرير : د.بسام درويش

هل سبق لك أن نظرت إلى أسفل في كاحليك وقدميك ولاحظت التورم أو التغيرات التي حدثت سواء كان ذلك بسبب الوقوف أو الجلوس أو العمل لساعات طويلة على قدميك أو ساعات من السفر أو الجراحة أو الحمل أو حالات صحية أخرى ؟

 ما الذي يسبب تورم القدمين والكاحلين؟

 تحدث  الوذمة ( التورم) عندما يحتفظ الجسم بالسوائل في أسفل الساقين والكاحلين والقدمين من  الجهتين .  والنتيجة غير مريحة إذ يمكن أن تمنعك من التحرك بحرية. تشمل الأسباب المحتملة لتورم القدمين والكاحلين ما يلي:

• عوامل نمط الحياة، مثل الخمول أو زيادة الوزن.
• الحالات الطبية التي تؤثر على حركة السوائل في جسمك.
• ستشمل القائمة الأمراض التي تستهدف القلب والكلى والكبد والأوردة.
• الحمل.
• الأحذية التي لا تناسب بشكل صحيح.
• الاصابات.

“عندما يتعلق الأمر بالتورم ، يتعلق الأمر بالإدارة واجتياز اليوم” ، كما يقول الدكتور بوتيك. “لا يوجد شيء علاجي بالضرورة ، ولكن يمكنك اتخاذ خطوات لتخفيف الألم وعدم الراحة.”

ما الحل؟

 يمكن أن تكون الحلول المحتملة لتورم القدمين أو الكاحلين بالفعل في خزانة المطبخ أو منتشرة في جميع أنحاء غرفة المعيشة الخاصة بك. وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تكون الرحلة السريعة إلى المتجر هي كل ما يتطلبه الأمر للعثور على بعض الراحة.

فيما يلي نصائح منزلية سهلة التجربة التي تستحق التجربة :

الجوارب الضاغطة

توفر الجوارب الضاغطة ضغطاً لطيفاً على ساقيك يعزز الدورة الدموية بشكل أفضل. هذا يساعد على منع السوائل من التجمع في الكاحلين والقدمين ، مما يعمل على تقليل التورم والألم. وهي متوفرة على نطاق واسع في مختلف الصيدليات ، كما أنها تأتي في مجموعة متنوعة من الأوزان ، من الوزن الخفيف والمتوسط والثقيل. يقترح الدكتور بوتيك البدء بالجوارب خفيفة الوزن. تأكد من اختيار زوج ليس ضيقاً جداً .

ارتديها في الصباح وارتديها طالما بقيت مرتاحاً.

لا تتوقف

إذا كنت تعاني من تورم القدمين أو الكاحلين، فدع الجاذبية تعمل من أجلك. يقول الدكتور بوتيك إن رفع ساقيك فوق مستوى قلبك يساعد على تصريف السوائل المتراكمة من أطرافك السفلية. في الأساس ، أنت تعطي نظام الدورة الدموية الخاص بك القليل من المساعدة عن طريق السماح للجاذبية بالقيام بعملها. والأفضل من ذلك كله ، أن العملية بسيطة. ما عليك سوى دعم ساقيك باستخدام الوسائد أو أي شيء آخر متاح. يمكن أن تساعد أيضا أوضاع اليوغا المختلفة — مثل الاستلقاء على الأرض مع رفع ساقيك والضغط عليهما على الحائط.

رفع القدمين

للحصول على الراحة بعد يوم عمل طويل ، يمكنك البدء بغسيل القدمين و فركهما بلطف ، ومن ثم تجفيفهما بشكل جيد ، ومن ثم يمكن رفع الساقين كما موضح في الصورة ،  باستخدام وسادة رفع الساق يمكن أن يعزز في الواقع الانتعاش ويجعل النوم أو فترة القيلولة  أكثر راحة.

 إن رفع ساقيك فوق بقية جسمك يحسن الدورة الدموية ، كما يقول راج داسغوبتا ، دكتوراه في الطب ، طبيب طب نوم معتمد من مجلس الإدارة ومساعد مدير البرنامج في جامعة جنوب كاليفورنيا. يحارب قلبك الجاذبية لسحب الدم المستنفد للأكسجين من الأوردة في ساقيك ، ويسمح رفعها بإجراء هذه العملية بشكل أكثر كفاءة. “إنها رحلة كبيرة للذهاب إلى هناك” ، يوضح. “ببساطة عن طريق رفع ساقيك ، فإنك تساعد في توصيل الأكسجين الضروري إلى كل خلية وكل نسيج في الجسم.”

هذا هو السبب في أن وسادة ارتفاع الساق يمكن أن تكون مفيدة في تخفيف الالتهاب وتورم الساق وقرحة الساق والدوالي ، وكذلك تقليل احتمال حدوث جلطات دموية ، بما في ذلك تجلط الأوردة العميقة ، كما يوضح روهيت بودهيراجا ، دكتوراه في الطب ، أخصائي الرئة والنوم بريغهام ومستشفى النساء.

الملح الإنجليزي

 يتحدث عشاق حمامات الملح الإنجليزي بشكل متوهج عن القوة التصالحية التي يجلبها نقع حوض الاستحمام لمدة 15 إلى 20 دقيقة. العنوان الفاخر لهذا العلاج ، بالمناسبة ، هو مكملات المغنيسيوم عبر الجلد.

الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم

يمكن أن يكون احتباس الماء والتورم المصاحب له علامة على نقص المغنيزيوم ، كما يلاحظ الدكتور بوتيك. في هذه الحالة ، يمكن أن تكون إضافة الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم إلى نظامك الغذائي حلاً لذيذاً لمشكلتك المؤلمة.

 الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيزيوم تشمل:

المكسرات والبذور (اللوز والكاجو وبذور الكتان والفول السوداني وبذور اليقطين). البقوليات (الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا). الحبوب الكاملة الغنية بالألياف (الكينوا). منتجات الألبان قليلة الدسم (الحليب واللبن). الخضار (السبانخ). الشوكولاته الداكنة. مكملات المغنيزيوم المكملات الغذائية تقدم طريقة أخرى للحصول على دفعة من المغنيزيوم. وقال الدكتور بوتيك إن تناول 200 ملغ إلى 400 ملغ من المغنيزيوم يوميا قد يساعد في تقليل التورم. (تحدث إلى طبيبك قبل تناول المكمل، على الرغم من ذلك — خاصة إذا كان لديك مشاكل في الكلية أو القلب.

الترطيب

يحتفظ الجسم بشكل طبيعي بالسوائل إذا شعر أن خزانك ينفد — ويمكن أن يؤدي هذا الاحتفاظ إلى التورم. يمكن أن يساعد شرب المزيد من الماء أيضاً في طرد الصوديوم الزائد والنفايات الأخرى من نظامك ، كما يقول الدكتور بوتيك. يوصي معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية بأن تستهلك النساء 2.7 لتر من الماء يومياً من المشروبات والمواد الغذائية. الرقم هو 3.7 لتر للرجال. كقاعدة عامة ، 80 ٪ من هذا المجموع يأتي من المشروبات و 20 ٪ من الطعام.

نصائح للحد من تورم الكاحل والقدم

يمكن أن تساعد التغييرات البسيطة في نمط الحياة – مثل التمارين الرياضية وفقدان الوزن – أيضا في تقليل التورم أو منعه مع تحسين صحتك العامة أيضا ، كما يقول الدكتور بوتيك. واقترحت أنشطة مثل المشي والسباحة.

تشمل التوصيات الأخرى:

• زيادة حركتك بشكل عام ، لأن الجلوس أو الوقوف في مكان واحد لفترة طويلة جداًيمكن أن يزيد من التورم.
• مجرد تحريك ركبتيك وثني الكاحلين قد يساعد.
• قلل من تناول الملح والكربوهيدرات.
• استخدام الزيوت الأساسية مثل النعناع أو الأوكالبتوس أو الخزامى أو البابونج.

 للحصول على أفضل النتائج ، حاول استخدام أكثر من طريقة من الطرق السابقة  في وقت واحد ، كما يقول الدكتور بوتيك. على سبيل المثال، إذا كنت تمشي لممارسة الرياضة، فربما تستخدم جوارب ضاغطة أيضاً — ثم تأكد من رفع قدميك في وقت لاحق من اليوم.

متى يجب عليك زيارة طبيبك؟

 اتصل بطبيبك إذا حدث ما يلي :

• تقرحات الساق.
• زيادة الألم.
• بثور.
• الاحمرار.
• تغييرات في المظهر أو اللون .

 راقب قدميك

الأحذية الضيقة جداً بسبب التورم يمكن أن تؤثر على جلدك في كثير من الأحيان وتحدث ضغوطاً أو جروحاً أو تغييرات جلدية مختلفة . بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الأحذية الدافئة تقيد الدورة الدموية ، مما يؤدي فقط إلى زيادة المشكلة. الأهم من ذلك ، إذا حدث تورم على جانب واحد فقط من جسمك ، فاستشر طبيبك على الفور. قد يكون ذلك بسبب الإصابة بتجلط الأوردة العميقة.

المصدر:

https://health.clevelandclinic.org /

https://www.prevention.com/