هل تعمل من أجل قلبك؟

ترجمة وتحرير : د.بسام درويش

كل دقيقة من كل يوم. سنة بعد سنة. عقد بعد عقد. قلبك يعمل دائما من أجلك – و لكن هل تعمل أنت من أجل قلبك؟

 كما ترى ، إذا كنت لا تمارس قلبك ، فأنت تعرض صحتك ورفاهيتك للخطر.

لحسن الحظ  ، فإن تمارين القلب ، وفق تقرير صحي جديد صدر من الخبراء في كلية الطب بجامعة هارفارد ، تجعل من السهل أكثر من أي وقت مضى تعزيز لياقة قلبك. باستخدام الأدوات والنصائح الصديقة للقلب في هذا التقرير الذي لا غنى عنه ، يمكنك البدء في عيش الحياة بمزيد من الطاقة والقدرة على التحمل والحيوية.

تمارين بسيطة لكنها قوية لقلبك

قلبك عبارة عن عضلة ،  ويوضح لك تمرين القلب بالضبط كيفية تقوية هذه العضلات بأمان وبالسرعة التي تناسبك. تحصل على سبعة أنظمة تمرين – تمرين القلب الأساسي ، وبدء تمرين المشي ، وتمرين المسبح ، وتمرين رقص القلب ، وتمرين الكيك بوكسينغ ، وتمرين المشي الفاصل ، وتمرين الخطوة. التعليمات والصور الواضحة تجعل من السهل متابعة كل تمرين. هناك أيضا نصائح حول كيفية جعل التمارين أسهل أو أصعب ، اعتمادا على أهدافك في اللياقة البدنية والصحة.

 تصميم برنامج رياضي صديق لقلبك

هل تبحث عن خيارات أكثر تخصيصا لتمارين القلب؟  لقد غطيت تمارين القلب بقسم خاص حول تصميم برنامجك الخاص. ستحصل على نصائح مفيدة حول ما يجب مراعاته عند إنشاء التدريبات الخاصة بك ، مثل أهدافك الصحية ، سواء كنت ترغب في ممارسة الرياضة بمفردك أو مع مجموعة ، وأنواع التمارين التي ستستمتع بها (وتلتزم بها). إذا كنت مهتما بممارسة الرياضة مع الآخرين ، فستقدر نظرة عامة كاملة للدليل على فصول المجموعة مثل Zumba و spinning و kickboxing. يتضمن الدليل أيضا معلومات حول كيفية مراقبة شدة التمرين ، وتحديد معدل ضربات القلب المستهدف ، و – مهم جدا! – ابق متحفزا.

 الإحماء والتهدئة

من الخطأ الكبير البدء في ممارسة الرياضة دون تسخين عضلاتك ومفاصلك أولا.  تتضمن تمارين القلب خمسة تمارين إحماء سهلة لمساعدتك على الاستعداد للتمرين وتحقيق أقصى استفادة منه. بعد ذلك ، بعد التمرين ، سترغب في تجربة بعض تمارين الإطالة التسعة للدليل لمساعدتك على تجنب التشنجات وتعزيز مرونتك.

السلامة أولاً

يخبرك تمرين القلب بكل ما تحتاج لمعرفته حول البقاء آمنا أثناء التمرين. على سبيل المثال ، ستتعلم أهمية الموقف الجيد ، واختيار الملابس والأحذية والمعدات المناسبة ، والبقاء رطبا. يقدم الدليل أيضا نصائح حول سلامة التمارين للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة مثل مرض السكري وأمراض القلب والتهاب المفاصل.

الرياضة للصحة والحيوية

تستند هذه التوصيات إلى إرشادات النشاط البدني للأمريكيين ، طبعة 2nd ، التي نشرتها وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة. يوصون بكمية النشاط البدني التي نحتاجها لنكون بصحة جيدة. وتستند المبادئ التوجيهية إلى الأدلة العلمية الحالية التي تدعم الروابط بين النشاط البدني والصحة العامة والرفاه والوقاية من الأمراض ونوعية الحياة.

توصيات للبالغين

1. احصل  على 150 دقيقة على الأقل أسبوعيا من النشاط  الهوائي المعتدل الشدة أو 75 دقيقة أسبوعيا من النشاط الهوائي القوي، أو مزيج من الاثنين معا، ويفضل توزيعهما على مدار الأسبوع.
2. إضافة نشاط تقوية العضلات معتدلة إلى عالية الكثافة (مثل المقاومة أو الأوزان) على الأقل 2 أيام في الأسبوع.
3. اقض وقتا أقل في الجلوس. حتى النشاط الخفيف الشدة يمكن أن يعوض بعض مخاطر الجلوس.
4. احصل على المزيد من الفوائد من خلال النشاط لمدة 300 دقيقة (5 ساعات) على الأقل في الأسبوع.
5. زيادة الكمية والشدة تدريجيا مع مرور الوقت.

ماذا لو بدأت للتو في النشاط؟

لا تقلق إذا لم تتمكن من الوصول إلى 150 دقيقة في الأسبوع حتى الآن. يجب على الجميع أن يبدأ من مكان ما. حتى لو كنت مستقرا لسنوات ، فإن اليوم هو اليوم الذي يمكنك فيه البدء في إجراء تغييرات صحية في حياتك.

 حدد هدفا يمكن الوصول إليه لهذا اليوم. يمكنك العمل نحو الكمية الموصى بها عن طريق زيادة وقتك كلما أصبحت أقوى.

لا تدع التفكير في كل شيء أو لا شيء يمنعك من فعل ما تستطيع كل يوم.

إن أبسط طريقة للتحرك وتحسين صحتك هي البدء في المشي. إنه مجاني وسهل ويمكن القيام به في أي مكان تقريبا ، حتى في المكان.

أي قدر من الحركة أفضل من لا شيء. ويمكنك تقسيمها إلى نوبات قصيرة من النشاط على مدار اليوم.

 المشي السريع لمدة خمس أو عشر دقائق عدة مرات في اليوم سيضيف ما يصل.

إذا كنت تعاني من حالة مزمنة أو إعاقة ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول أنواع وكميات النشاط البدني المناسبة لك قبل إجراء الكثير من التغييرات.

لكن لا تنتظر!

ابدأ اليوم ببساطة عن طريق الجلوس أقل والتحرك أكثر ، مهما كان ذلك يبدو بالنسبة لك.

الوجبات الجاهزة: تحرك أكثر ، بكثافة أكبر ، واجلس أقل.

لقد ربط العلم بين عدم النشاط والجلوس أكثر من اللازم مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وسرطان القولون والرئة والموت المبكر.

من الواضح أن كونك أكثر نشاطا يفيد الجميع ويساعدنا على العيش حياة أطول وأكثر صحة.

فيما يلي بعض المكاسب الكبيرة:

1. انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم والخرف والزهايمر وعدة أنواع من السرطان وبعض مضاعفات الحمل
2. نوم أفضل، بما في ذلك تحسينات في الأرق وانقطاع النفس الانسدادي النومي
3. تحسين الإدراك، بما في ذلك الذاكرة والانتباه وسرعة المعالجة
4. زيادة أقل في الوزن والسمنة والحالات الصحية المزمنة ذات الصلة
5. صحة وتوازن أفضل للعظام، مع تقليل خطر الإصابة من السقوط
6. أعراض أقل للاكتئاب والقلق
7. نوعية حياة أفضل وشعور بالرفاه العام

فما تنتظرون؟ دعنا نتحرك!

المصدر:

American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids | American Heart Association