تمارين لآلام أسفل الظهر

تمارين التمدد البسيطة يمكن أن تساعد

ترجمةوتحرير : د.بسام درويش

سواء كانت آلام أسفل الظهر مزمنة أو حادة أو عرضية ، فهي مشكلة شائعة بين البالغين ، مما يسبب المزيد من الإعاقة في جميع أنحاء العالم أكثر من أي حالة أخرى. وتشير الأبحاث إلى أن ما يصل إلى 80 في المائة من البالغين سيعانون من آلام أسفل الظهر في مرحلة ما من حياتهم، وهذا يعني أنه إذا لم تكن قد عانيت منه بعد ولم يكن لديك الآن، فهناك فرصة جيدة لأنك ستعاني منه في المستقبل – خاصة وأن آلام الظهر تصبح أكثر تواترا مع تقدم العمر.

الأسباب الشائعة لآلام أسفل الظهر

تشمل إصابات الإفراط في الاستخدام مثل القيام بنفس النوع من التمارين مرارا وتكراراً، وسلالات العضلات أو الأربطة أو الالتواء ، والإصابات الرضية مثل السقوط ، ، والأقراص التنكسية ، وتضيق العمود الفقري ، وهشاشة العظام ، و عوامل أخرى ، كما يقول الخبراء.

الجاني الرئيسي الآخر:

 السلوك المستقر أو الخمول والجلوس لساعات طويلة . وجدت دراسة أجريت عام 2019 في مجلة Applied Ergonomics وجود ارتباط بين الجلوس الثابت لساعات طويلة وآلام أسفل الظهر المزمنة بين الأشخاص الذين عملوا في مركز الاتصال.

آلام أسفل الظهر

“عادة ما تكون بسبب مزيج من إزالة التكييف وميكانيكا الجسم السيئة” ، كما يوضح روبرت جيلاندرز ، أخصائي العلاج الطبيعي في منطقة شارلوتسفيل بولاية فرجينيا. ما هو أكثر من ذلك ، من المحتمل أن يعني تاريخ آلام الظهر أن هناك المزيد في المستقبل. ويضيف: “إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الماضي ، فمن المحتمل أن تحصل عليها مرة أخرى”.

 العلاجات للتخفيف

 عندما تصاب  بألم أسفل الظهر ، لا تحتاج للبقاء مستلقياً. على العكس من ذلك ، يجب أن تستمر في التحرك عن طريق المشي بانتظام.

 “المشي هو واحد من أكثر الأشياء العلاجية التي يمكنك القيام بها لظهرك” ، يقول جيلاندرز.  وقد وجدت الدراسات أن المشي يحسن مستويات الألم والإعاقة ونوعية الحياة وتجنب الخوف بين الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة.

لتخفيف آلام أسفل الظهر — سواء كانت قصيرة الأجل أو مزمنة — يمكنك وضع كيس ثلج أو حرارة (أيهما تفضل) واستخدام بكرة رغوة للتخلص من التوتر في أسفل الظهر، كما يوصي جيلاندرز.

يمكن أن يساعد التنفس الحجابي ، كما يقول أليكس غارو ، أخصائي العلاج الطبيعي في المركز الطبي بجامعة راش في شيكاغو. بينما تستنشق ببطء ، دع بطنك يتوسع بالهواء ، ثم زفر ببطء ، مما يسمح لبطنك بالانكماش. “هذا يبطئ تنفسك ، مما قد يؤدي إلى إبطاء إشارات الألم ويكون له تأثير مهدئ” ، يوضح غارو.

الأعلام الحمراء

 إذا كان الألم ينتقل إلى أسفل إحدى ساقيك ، أو إذا كان لديك خدر ، أو ضعف أو وخز في أحد ساقيك (أو كليهما) ، أو إذا كنت تعاني من تغيرات في وظيفة الأمعاء أو المثانة ، فاتصل بطبيبك على الفور ، وتنصح ستايسي كلاديس ، أخصائية العلاج الطبيعي في نورث وسترن ميديسين في شيكاغو ،  لأن هذه الأعراض يمكن أن تكون ناجمة عن ضغط في الحبل الشوكي أو ضغط الأعصاب. أيضا ، إذا استمر الألم لأكثر من أسبوع أو يمنعك من القيام بالأنشطة التي تحتاج إلى القيام بها ، فمن الجيد زيارة الطبيب.

تمارين للمساعدة

 تساعد التمارين الرياضية في تخفيف  ومنع آلام أسفل الظهر الأقل خطورة ، يوصي المعالجون الفيزيائيون بالقيام بالتمارين التالية كل يوم ، حتى مرتين في اليوم.

استلق على ظهرك مع ذراعيك على الأرض على جانبيك ، وساقيك عازمة على الركبتين وقدميك مسطحة على الأرض. شد بطنك وارفع الوركين ببطء عن الأرض ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيما. ثم، اخفض مؤخرتك والوركين ببطء إلى الأرض. كرر هذه الحركات عشر مرات.

• انزل على الأربعة ، مع وضع يديك على الأرض مباشرة تحت كلا الكتفين وركبتيك مباشرة تحت الوركين. حافظ على رأسك متماشياً مع عمودك الفقري وارفع ذراعك اليمنى إلى الأمام وساقك اليسرى خلفك مباشرة حتى يكونا موازيين للأرض. توقف مؤقتاً، ثم عد إلى وضع البداية. كرر ذلك مع الذراع اليسرى والساق اليمنى.

 تأكد من الحفاظ على عضلات البطن مشدودة وظهرك مسطحاً ومستوى الوركين طوال التمرين. قم بتكرار الحركات 10 مرات على كل جانب.

• انزل على الأربعة، مع وضع يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت الوركين. اثن  ذقنك نحو صدرك وقم بتدوير ظهرك ببطء نحو السقف. توقف لبضع ثوان ، ثم اسحب كتفيك ببطء بعيداً عن أذنيك ، واسترخ ظهرك وأقوسه قليلاً أثناء التحديق أمامك. ارجع إلى وضع البداية.

كرر هذه الحركات عشر مرات.

• بينما لا تزال على يديك وركبتيك ، ادفع مؤخرتك مرة أخرى إلى كعبيك ، مع فصل ركبتيك. اخفض الجزء العلوي من جسمك بين ركبتيك ، ومد ذراعيك على طول الأرض فوق رأسك وضع جبهتك على الأرض أو بالقرب منها.

استمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية.

• استلق على ظهرك مع ثني كلا الساقين وقدميك مسطحة على الأرض. ارفع قدميك واسحب كلتا الركبتين نحو صدرك واحتضنهما بذراعيك. حافظ على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية ، مع الحفاظ على ظهرك مسترخياً على الأرض. ثم ، الافراج عنهما . كرر هذا التمدد عدة مرات.

• تمدد  و استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. حافظ على كتفيك مسطحين على الأرض وركبتيك معا بينما تدعهما يتدحرجان ببطء إلى الجانب الأيمن من جسمك. توقف مؤقتاً لمدة خمس ثوان، ثم أعد ركبتيك ببطء إلى وضع البداية. ثم ، دع ركبتيك تتدحرجان ببطء إلى الجانب الأيسر من جسمك. توقف مؤقتاً لمدة خمس ثوان ثم عد إلى وضع البداية.

  كرر هذا عدة مرات على كل جانب.

 تحذير:

أثناء قيامك بهذه التمارين ، تأكد من الاستماع إلى جسمك والاستماع إلى رسائله. “إذا كان هناك شيء مؤلم ، فلا تفعل ذلك” ، يقول كلاديس. “يمكنك تفاقم الأعراض إذا كنت تحاول التغلب على الألم.”

الوقاية من آلام الظهر

فيما يلي 10 طرق للمساعدة في الحفاظ على صحة ظهرك:

• مارس الرياضة بانتظام للحفاظ على العضلات قوية ومرنة.
• الحفاظ على وزن صحي. اتبع نظاما غذائيا صحيا وتأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم والفوسفور وفيتامين د.
• استخدم الأثاث والمعدات المصممة هندسيا في المنزل وفي العمل.
• إذا كنت تجلس كثيراً في العمل ، فقم بتبديل أوضاع الجلوس كثيرا.
• تحرك بين الحين والآخر وتجول في المكتب أو تمدد لتخفيف توتر العضلات.
• ارتد أحذية مريحة ذات كعب منخفض.
• النوم على سطح ثابت.
• النوم على جانبك في وضع الجنين يمكن أن يساعد في تخفيف الضغط على العمود الفقري.
• لا ترفع الأشياء الثقيلة جداً.
• عندما تقوم برفع شيء ما ، ارفعه من الركبتين ولا تلتوي عند الرفع.
• اسحب عضلات المعدة وحافظ على رأسك لأسفل ويتماشى مع ظهر مستقيم.
• أقلع  عن التدخين ، لأن التدخين يضعف التروية الدموية ويساهم في زيادة حدة الأمراض والاصابات التنكسية في العمود الفقري .

 المصدر:

https://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-2022/exercises-for-lower-back-pain.html