تخفيف الإجهاد من أجل صحتك

ترجمة وتحرير : د.بسام درويش

الإجهاد هو مشكلة شائعة في معظم المجتمعات. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الإجهاد التي قد تحدث في حياتنا اليومية: حاد (حدث قصير مثل جدال ساخن أو التعثر في ازدحام مروري) ، حاد عرضي (أحداث حادة متكررة مثل المواعيد النهائية للعمل) ، والإجهاد المزمن (أحداث مستمرة مثل البطالة و فقدان الوظيفة ، الإساءة البدنية أو العقلية ، تعاطي المخدرات ،  أو الصراع الأسري).

قد يعاني الكثير منا من مزيج من هذه الأنواع الثلاثة.

تتفاعل أجسامنا مع جميع أنواع الإجهاد عبر نفس الآلية ، والتي تحدث بغض النظر عما إذا كان الإجهاد ينشأ عن حدث حقيقي أو متصور.

المواجهة أم الهروب

كل من الضغوطات الحادة والمزمنة تسبب استجابة “المواجهة أو الهروب”. يتم إطلاق الهرمونات التي تحرض على العديد من الإجراءات في غضون عدة ثوان:

ضخ الدم والأكسجين بسرعة إلى الخلايا ، وتسريع معدل ضربات القلب ، وزيادة اليقظة العقلية.

في عصور ما قبل التاريخ ، كانت هناك حاجة إلى هذه الاستجابة السريعة للهروب بسرعة من وضع خطير أو محاربة مفترس. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي جميع أنواع الإجهاد إلى هذه الاستجابة ، كما هو موضح بمزيد من التفصيل أدناه:

منطقة صغيرة جدا في قاعدة الدماغ ، تسمى ما تحت المهاد ، تطلق رد الفعل وتتواصل مع الجسم من خلال الجهاز العصبي اللاإرادي (ANS). ينظم هذا النظام الاستجابات اللاإرادية مثل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والتنفس والهضم. يشير ANS إلى الأعصاب وهرمون الكورتيكوتروبين لتنبيه الغدد الكظرية ، الموجودة في الجزء العلوي من كل كلية ، لإطلاق هرمون يسمى الأدرينالين في الدم.

الأدرينالين (المعروف أيضا باسم ابينيفرين ) يسرع معدل ضربات القلب ويزيد من ضغط الدم حتى المزيد من الدم يتجه إلى العضلات والقلب لدعم زيادة الطاقة. يتوفر المزيد من الأكسجين في الدم للقلب والرئتين والدماغ لاستيعاب التنفس الأسرع واليقظة المتزايدة. حتى رؤية المرء وسمعه قد تصبح حادة. إذا استمر الإجهاد ، فإن الغدد الكظرية تطلق هرموناً آخر يسمى الكورتيزول ، و هو يحفز إطلاق الجلوكوز في الدم ويزيد من استخدام الدماغ للجلوكوز للحصول على الطاقة. كما أنه يبطئ أنظمة معينة في الجسم للسماح للجسم بالتركيز على استجابة الإجهاد. وتشمل هذه الأنظمة الهضم والتكاثر والنمو. هذه الهرمونات لا تعود إلى المستويات الطبيعية حتى يمر الإجهاد. إذا لم يمر الإجهاد ، يستمر الجهاز العصبي في إثارة ردود الفعل الجسدية التي يمكن أن تؤدي في النهاية إلى التهاب وتلف الخلايا.

في حالة الإجهاد الحاد ، يكون الحدث قصيراً وستعود مستويات الهرمونات تدريجياً إلى وضعها الطبيعي.

• يؤدي الإجهاد العرضي الحاد والمزمن بشكل متكرر إلى استجابة المواجهة أو الهروب مما يؤدي إلى ارتفاع مستمر في الهرمونات ، مما يؤدي إلى خطر حدوث مشاكل صحية: مشاكل في الجهاز الهضمي (حرقة ، انتفاخ البطن ، الإسهال ، الإمساك) .
• زيادة الوزن ارتفاع ضغط الدم ألم في الصدر.
• أمراض القلب والأوعية الدموية .
• مشاكل في الجهاز المناعي.
• الأمراض الجلدية.
•  آلام العضلات (الصداع ، آلام الظهر ، آلام الرقبة).
•  اضطراب النوم ، الأرق .
• العقم .
• القلق  والاكتئاب.

فوضى في الجسم  

 يمكن أن يؤثر الإجهاد المزمن على استخدام الجسم للسعرات الحرارية والمواد المغذية بطرق مختلفة. إذ يرفع احتياجات التمثيل الغذائي للجسم ويزيد من استخدام وإفراز العديد من العناصر الغذائية. إذا كان المرء لا يأكل نظاما غذائياً مغذياً ، فقد يحدث نقص.

يخلق الإجهاد أيضا سلسلة من ردود الفعل من السلوكيات التي يمكن أن تؤثر سلباً على عادات الأكل ، مما يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى تحدث لاحقاً.

يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى اضطراب النوم عن طريق التسبب في قلة النوم أو الاستيقاظ المتكرر ، مما يؤدي إلى التعب أثناء النهار. من أجل التغلب على التعب أثناء النهار ، قد يستخدم الناس المنشطات لزيادة الطاقة مثل الكافيين أو الأطعمة الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية. قد يكون العكس صحيحًا أيضًا أن النوم الرديء هو بحد ذاته عامل توتر. لقد وجدت الدراسات أن تقييد النوم يسبب زيادة كبيرة في مستويات الكورتيزول.

الإجهاد المزمن

 أثناء الإجهاد الحاد ، يقوم هرمون الأدرينالين بكبت الشهية. ولكن مع الإجهاد المزمن ، قد تؤدي المستويات المرتفعة من الكورتيزول إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ، خاصةً الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والسعرات الحرارية ، ما قد يؤدي بعد ذلك إلى زيادة الوزن و تراكم الدهون في منطقة البطن ، وتسمى أيضاً السمنة المركزية ، و هي ترتبط بمقاومة الأنسولين وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وبعض أنواع سرطان الثدي.

كما أنه يخفض مستويات هرمون اللبتين (الذي يعزز الشبع) مع زيادة هرمون جريلين (الذي يزيد الشهية).

نصائح

للمساعدة في السيطرة على الإجهاد يمكن اتباع نظام غذائي متوازن لدعم نظام المناعة الصحي وإصلاح الخلايا التالفة وتوفير الطاقة الإضافية اللازمة للتعامل مع الأحداث المجهدة.

 تشير الأبحاث المبكرة إلى أن بعض الأطعمة مثل الدهون المتعددة غير المشبعة بما في ذلك دهون أوميغا 3 والخضروات قد تساعد في تنظيم مستويات الكورتيزول.

إذا كنت تعتمد بشكل متكرر على الوجبات السريعة لأنك متعب أو مشغول جداً لإعداد وجبات الطعام في المنزل ، ففكر في التخطيط لوجباتك ، وهي ممارسة يمكن أن تساعد في توفير الوقت على المدى الطويل ، وضمان وجبات صحية أكثر توازناً ، ومنع زيادة الوزن.

الأكل الواعي

عندما “نأكل أثناء الإجهاد” ، فإننا نأكل بسرعة دون أن نلاحظ ماذا أو كم نأكل ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

 تعمل ممارسات الأكل الواعية على مواجهة الإجهاد من خلال تشجيع التنفس العميق ، واتخاذ خيارات غذائية مدروسة ، وتركيز الانتباه على الوجبة ، ومضغ الطعام ببطء وبدقة. و هذا يزيد من الاستمتاع بالوجبة ويحسّن الهضم.

يمكن أن يساعدنا الأكل الواعي أيضا على إدراك متى نأكل ليس بسبب الجوع الفيزيولوجي ولكن بسبب الاضطرابات النفسية ، التي قد تقودنا إلى تناول المزيد من الطعام كآلية للتكيف.

التمارين المنتظمة

يساعد النشاط البدني على خفض ضغط الدم ومستويات هرمون التوتر. إذ تعمل التمارين الهوائية مثل المشي والرقص على زيادة التنفس ومعدل ضربات القلب بحيث يصل المزيد من الأكسجين إلى الخلايا في جميع أنحاء الجسم. هذا يقلل من التوتر في العضلات ، بما في ذلك القلب.

 التأمل و التنفس العميق

التنفس السريع الضحل والأفكار غير المنتظمة تحدث استجابة للتوتر. لذلك ، خذ نفساً عميقاً بطيئاً لتقليل التوتر العضلي ، وخفض معدل ضربات القلب ، وتهدئة العقل.

كلما شعرت بالتوتر ، تنفس ببطء ، مع التركيز على كل نفس وزفير. من خلال هذا الفعل البسيط ، يعمل جهازك العصبي نظير الودي على الهدوء والاسترخاء .

إذا كنت ترغب في بعض الإرشادات ، فجرب هذا التمرين القصير للتنفس اليقظ. بالإضافة إلى ذلك ، تؤكد بعض التمارين مثل اليوجا والتاي تشي على التنفس العميق والعقل المركّز.

وقد وجدت الأبحاث أيضا أن التدريب على التأمل قد يطيل أو يمنع تقصير هياكل البروتين التي تسمى التيلوميرات.  عادة ما تتقلص التيلوميرات في الطول مع تقدم العمر وفي أولئك الذين يعانون من الإجهاد المزمن. هذا يمكن أن يؤدي إلى موت الخلايا والالتهابات ، والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالخرف المرتبط بالعمر وأمراض القلب والأوعية الدموية. ارتبطت ممارسة التأمل في بعض الدراسات بزيادة نشاط التيلومير وطوله استجابة لانخفاض القلق والإجهاد المزمن ومستويات الكورتيزول.

الدعم النفسي والاجتماعي

استشارات الصحة العقلية أو غيرها من أشكال الدعم الاجتماعي. تعتبر ضرورية ، والبقاء منعزلاً في تفكيرك في المشكلة يزيد من شعورك بالوحدة والتوتر وتتفاقم المشكلة. يمكن أن يساعد في التحدث من خلال المشاعر والمخاوف مع فرد موثوق به. في كثير من الأحيان ، مجرد إدراك أنك لست وحدك وأن مشاعرك ليست غير عادية يمكن أن يساعد في تقليل التوتر.

 التوازن بين العمل والحياة

خذ إجازة قصيرة من فترة إلى أخرى  ، و خصص ساعة في اليوم لنفسك أنت. يمكن للهروب الدوري من ضغوط العمل أن يفعل المعجزات لتقليل التوتر وزيادة الإنتاجية وتقليل مخاطر الأمراض الجسدية والعقلية المرتبطة بالإرهاق في مكان العمل.

كافئ نفسك

 قم بجدولة الأنشطة الترفيهية أو الهوايات مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. البستنة ، والقراءة ، والاستمتاع بالموسيقى ، والحصول على تدليك ، والمشي لمسافات طويلة في الطبيعة ، وطهي الوصفة المفضلة هي أمثلة على مسكنات التوتر المرحب بها.

بيئة النوم الجيدة

يمكن أن يسبب الإجهاد إحساساً متزايداً باليقظة ، مما يؤخر بدء النوم وكذلك يتسبب في النوم المتقطع طوال الليل، ما  يمنع المرء من دخول مراحل النوم الأعمق التي يقوم فيها الجسم بإصلاح الأنسجة ونموها ودعم نظام المناعة الصحي.

تساعد مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM) على وجه الخصوص في تنظيم الحالة المزاجية والذاكرة.

يجب الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة عن طريق تقريب موعد النوم قبل 30 دقيقة لعدة أيام متتالية.

يمكن أن يؤدي التحكم في التوتر من خلال النصائح الأخرى المذكورة أعلاه إلى تحسين جودة النوم أيضاً.

المصدر:

Stress and Health