ترجمة وتحرير : د.بسام درويش

ضبط النفس  أو القدرة على إدارة دوافع المرء وعواطفه وسلوكياته لتحقيق أهداف طويلة الأجل، هو ما يميزنا عن الكائنات الحية. إن ضبط النفس متجذر في المقام الأول في قشرة الفص الجبهي – مركز التخطيط وحل المشكلات واتخاذ القرارات في الدماغ – وهو أكبر بكثير في البشر منه في الثدييات الأخرى. إن ثراء الوصلات العصبية في قشرة الفص الجبهي يمكن الناس من التخطيط وتقييم الإجراءات البديلة ، وتجنب القيام بأشياء سيندمون عليها لاحقاً ، بدلاً من الاستجابة الفورية لكل دفعة عند ظهورها.

تنظيم وتغيير

ضبط النفس هو القدرة على تنظيم وتغيير استجاباتك من أجل تجنب السلوكيات غير المرغوب فيها ، وزيادة السلوكيات المرغوبة ، وتحقيق الأهداف طويلة الأجل.

 تؤكد الدراسات على أن امتلاك الأدوات اللازمة لضبط النفس يمكن أن يكون مهمّاً ومفيداً للصحة بمفهومها الشامل و الرفاهية وجودة الحياة .

الأهداف الشائعة مثل ممارسة الرياضة بانتظام ، وتناول الطعام الصحي ، وعدم المماطلة ، والتخلي عن العادات السيئة ، وتوفير المال ليست سوى عدد قليل من الطموحات الجديرة بالاهتمام التي يعتقد الناس أنها تتطلب ضبط النفس.

يستخدم الناس مجموعة متنوعة من المصطلحات لضبط النفس ، بما في ذلك الانضباط والتصميم وقوة الإرادة والثبات.

يعرف علماء النفس عادة ضبط النفس على أنه: القدرة على التحكم في السلوكيات من أجل تجنب الإغراءات وتحقيق الأهداف ، إذ أن القدرة على تأخير الإشباع يساعد على مقاومة السلوكيات غير المرغوب فيها، يعتقد بعض الباحثين أن ضبط النفس يتم تحديده جزئياً من خلال علم الوراثة ، حيث ولد البعض للتو بشكل أفضل من الآخرين.

صحة وسعادة وتميز

وجد استطلاع الإجهاد في أمريكا الذي أجرته جمعية علم النفس الأمريكية (APA) أن 27٪ من المستجيبين حددوا نقص قوة الإرادة كعامل أساسي يمنعهم من الوصول إلى أهدافهم. يعتقد غالبية الأشخاص الذين شملهم الاستطلاع (71٪) أنه يمكن تعلم وتعزيز ضبط النفس.

ولقد وجد الباحثون أن الأشخاص الذين لديهم  القدرة على ضبط النفس بشكل أفضل يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة وسعادة، سواء على المدى القصير أو الطويل. ففي إحدى التجارب المؤثرة  ، كان الطلاب الذين أظهروا قدرا أكبر من الانضباط الذاتي يحصلون على درجات أفضل ، ودرجات اختبار أعلى ، وكانوا أكثر عرضة للقبول في برنامج أكاديمي تنافسي. ووجدت الدراسة أيضا أنه عندما يتعلق الأمر بالنجاح الأكاديمي، كان ضبط النفس عاملاً أكثر أهمية من درجات الذكاء.

 لا تقتصر فوائد ضبط النفس على الأداء الأكاديمي. فقد وجدت إحدى الدراسات الصحية طويلة الأجل أن المستويات العالية من ضبط النفس أثناء الطفولة تنبأت بصحة أكبر للقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والأسنان في مرحلة البلوغ ، بالإضافة إلى تحسن الوضع المالي.

تذكر أن  القدرة على تأخير الإشباع ، أو الانتظار للحصول على ما تريد ، هو جزء مهم من ضبط النفس. إذ غالباً ما يكون الناس قادرين على التحكم في سلوكهم عن طريق تأخير إشباع رغباتهم.

تأخير الإشباع ينطوي على تأجيل الرغبات قصيرة الأجل لصالح المكافآت طويلة الأجل. وجد الباحثون أن القدرة على تأخير الإشباع مهمة ليس فقط لتحقيق الأهداف ولكن أيضا للرفاهية والنجاح العام في الحياة.

كيف تتجنب ؟

تجنب دائماً المواقف التي تعرف فيها أنك ستواجه الإغراء أو المثيرات .

على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى تناول الوجبات السريعة ، فابتعد عن مطاعم الوجبات السريعة ، ولا تكلف نفسك عناء التوجه إلى ممرات الوجبات الخفيفة أو المخبوزات في السوبر ماركت. تجنب المثيرات هو المفتاح.

فن التحكم في الذات

 أجرى عالم النفس والتر ميشيل  في  جامعة ستانفورد سلسلة من التجارب المعروفة باسم ( اختبار المارشملو  ) ، التي حققت في أهمية الإشباع المتأخر. في هذه التجارب ، عٌرض على الأطفال خيار: يمكنهم اختيار تناول وجبة واحدة على الفور (عادة ما تكون كعكة) أو يمكنهم الانتظار لفترة قصيرة من الزمن من أجل الحصول على وجبتين خفيفتين. في هذه المرحلة ، يترك الباحث الطفل وحده في غرفة مع علاج واحد.

ليس من المستغرب أن العديد من الأطفال اختاروا تناول الحلوى المفردة في اللحظة التي غادر فيها المجربون الغرفة. ومع ذلك ، تمكن بعض الأطفال من انتظار العلاج الثاني. ولقد وجد الباحثون أن الأطفال الذين كانوا قادرين على تأخير الإشباع من أجل الحصول على مكافأة أكبر كانوا أيضاً أكثر عرضة للحصول على أداء أكاديمي أفضل من الأطفال الذين استسلموا للإغراء على الفور.

الساخن والبارد

اقترح ميشيل ما أشار إليه باسم نظام “ساخن وبارد” لشرح القدرة على تأخير الإشباع. إذ يشير النظام الساخن إلى جزء من قوة إرادتنا عاطفي ومتهور ويحثنا على التصرف بناء على رغباتنا. عندما يتولى هذا النظام زمام الأمور ، قد نستسلم لرغباتنا اللحظية ونتصرف بتهور دون النظر في الآثار المحتملة على المدى الطويل.

 أما النظام البارد فهو جزء من قوة إرادتنا العقلانية والمدروسة وتمكننا من النظر في عواقب أفعالنا من أجل مقاومة دوافعنا.

يساعدنا هذا النظام في البحث عن طرق لإلهائنا عن رغباتنا وإيجاد طرق أكثر ملاءمة للتعامل مع رغباتنا.

ترتبط القدرة على تأخير الإشباع بعدد من الفوائد بما في ذلك تحقيق أهداف أفضل ونتائج إيجابية للحياة. يمكن أن يساعدك إيجاد طرق لصرف انتباهك عن الإغراء على تعزيز قدرتك على تأخير الإشباع.

 هل يتنبأ اختبار ( اختبار المارشملو  ) بالنجاح؟

قد لا يعكس هذا الاختبار الشهير في الواقع ضبط النفس ، وهو ما يمثل تحدياً للفكرة القديمة القائلة بأن الاختبار يفعل ذلك بالضبط. إذ أن هناك إغراء للمبالغة في التعميم والقفز إلى استنتاجات حول كيفية منح الأطفال ميزة تنافسية.

يفضل بعض الباحثين النظر عن كثب في مجموعة متنوعة من التأثيرات التنموية ، بدلاً من ذلك. ولهذا جدر التنويه.

استنزاف الأنا

 تؤكد الدراسات على أن  ضبط النفس هو مورد محدود.  و على المدى الطويل ، تميل ممارسة ضبط النفس إلى تعزيزها. إذ أن تركيز كل ضبط النفس الخاص بك على هدف واحد يجعل من الصعب ممارسة ضبط النفس الخاص بك على المهام اللاحقة طوال اليوم، وهذا ما يطلق عليه مصطاح ( استنزاف الأنا ) ، وهو يحدث عندما يستخدم الناس قوة الإرادة المتوفرة في مهمة واحدة. ونتيجة لذلك ، فإنهم يصبحون غير قادرين على ممارسة نفس المستوى من ضبط النفس في المهام اللاحقة، بسبب استهلاك  المخزون  الأساسي من قوة الإرادة في مهمة واحدة ، مما يجعلهم غير قادرين على حشد أي ضبط للنفس لإكمال المهمة التالية.

الفوائد الصحية

ما تأكله على الإفطار ، وعدد المرات التي تمارس فيها التمارين الرياضية ، وما إذا كان لديك جدول نوم ثابت ، كلها قرارات تتأثر بمستويات ضبط النفس لديك ولديها القدرة على التأثير على صحتك.

وجد الباحثون أن ضبط النفس يمكن أن يكون له عدد من التأثيرات المحتملة على الصحة والرفاهية. وجدت إحدى الدراسات الطولية أن البالغين الذين لديهم قدر أكبر من ضبط النفس في مرحلة الطفولة كانوا أقل عرضة للإصابة بما يلي:

 أمراض تنفسية والتهابية متكررة ، واضطرابات الاستقلاب  الغذائية ، وأمراض اللثة والاعتماد على النيكوتين والكحول والأمراض التي تنتقل عن طريق الجنس ، وغيرها .

في حين أنه من الواضح أن ضبط النفس أمر بالغ الأهمية للحفاظ على السلوكيات الصحية ، يعتقد بعض الخبراء أن المبالغة في التأكيد على أهمية قوة الإرادة يمكن أن تكون ضارة.

الاعتقاد بأن ضبط النفس وحده يمكن أن يساعدنا في الوصول إلى أهدافنا يمكن أن يؤدي بالناس إلى إلقاء اللوم على أنفسهم عندما تتأثر صحتهم بعوامل خارجة عن سيطرتهم. و قد يؤدي إلى مشاعر العجز المكتسب حيث يشعر الناس أنهم لا يستطيعون فعل أي شيء لتغيير الموقف. نتيجة لذلك ، قد يستسلم الناس بسرعة أو ببساطة يتوقفون عن المحاولة في مواجهة العقبات.

الدافع والرصد

 وفقا لعالم النفس والباحث روي بوميستر ، فإن نقص قوة الإرادة ليس هو العامل الوحيد الذي يؤثر على تحقيق الهدف. إذا كنت تعمل نحو تحقيق هدف ، فيجب أن تكون هناك عناصر حاسمة: يجب أن يكون هناك هدف واضح   قابل للقياس ودافع للتغيير. وجود هدف غير واضح أو عام بشكل مفرط (مثل أن تتخلص من من الوزن الزائد خلال وقت قصير ) وعدم كفاية الدافع يمكن أن يؤدي إلى الفشل.

تحتاج إلى تتبع و رصد أفعالك نحو تحقيق الهدف. ببساطة تحديد الهدف لا يكفي. تحتاج إلى مراقبة سلوكك كل يوم للتأكد من أنك تفعل الأشياء التي يجب القيام بها من أجل الوصول إلى هدفك.

يجب أن يكون لديك قوة الإرادة، إذ أن القدرة على التحكم في سلوكك هو جزء حاسم من تحقيق أي هدف. لحسن الحظ ، تشير الأبحاث إلى أن هناك خطوات يمكن للناس اتخاذها من أجل تحقيق أقصى استفادة من قوة إرادتهم المتاحة.

 تلخيص قوة الإرادة وحدها لا يحدد ما إذا كنت ستصل إلى هدف أم لا.

تلعب مجموعة من العوامل الأخرى ، بما في ذلك دافعك وقدرتك على مراقبة تقدمك ، دوراً حاسماً.

نصائح لتحسين ضبط النفس

في حين تشير الأبحاث إلى أن ضبط النفس له حدوده ، فقد وجد علماء النفس أنه يمكن تعزيزه باستراتيجيات معينة.

تجنب الإغراء هذه طريقة فعالة لتحقيق أقصى استفادة من ضبط النفس المتاح. يضمن تجنب الإغراء أنك لا “تستهلك” ضبط النفس المتاح لديك قبل الحاجة إليه حقاً. سواء كانت الرغبة في تناول الطعام أو الشراب أو الإنفاق أو الانغماس في بعض السلوكيات الأخرى غير المرغوب فيها ، فإن إحدى الطرق لتجنب الإغراء هي البحث عن طرق وبدائل صحية، مثلاً، اذهب في نزهة على الأقدام ، أو اتصل بصديق ، أو القيام بأنشطة منزلية أو ترفيهية أو هوايات محببة ، أو افعل كل ما يلزم للتخلص من عقلك كل ما يغريك في الوقت الحالي.

خطط للمستقبل

 فكر في المواقف المحتملة التي قد تكسر عزيمتك.

إذا كنت تواجه إغراء ، فما هي الإجراءات التي ستتخذها لتجنب الاستسلام؟

وقد وجدت الأبحاث أن التخطيط للمستقبل يمكن أن يحسن قوة الإرادة حتى في المواقف التي عانى فيها الناس من آثار استنزاف الأنا. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول تقليل تناول السكر ولديك صعوبة في التحكم في نوبات الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من بعد الظهر ، فتناول وجبة غداء متوازنة مليئة بالكثير من الألياف والبروتين والحبوب الكاملة التي ستبقيك ممتلئا لفترة أطول.

تدرب على استخدام ضبط النفس على الرغم من أن سيطرتك قد تصبح مستنفدة على المدى القصير ، إلا أن الانخراط بانتظام في السلوكيات التي تتطلب منك ممارسة ضبط النفس سيحسن قوة إرادتك بمرور الوقت. فكر في ضبط النفس كعضلة. في حين أن العمل الشاق قد يستنفد العضلات على المدى القصير ، فإن العضلات ستزداد قوة بمرور الوقت مع استمرارك في العمل.

 يمكن أن تساعد بعض الألعاب التي تخص الأطفال على ممارسة ضبط النفس منذ سن مبكرة.

التركيز على هدف واحد في كل مرة عادة ما يكون تحديد الكثير من الأهداف في وقت واحد (مثل إعداد قائمة بقرارات العام الجديد) نهجاً غير فعال.

استنزاف قوة إرادتك في منطقة واحدة يمكن أن يقلل من ضبط النفس في مناطق أخرى. إذ من الأفضل اختيار هدف واحد محدد وتركيز طاقتك عليه. بمجرد تحويل السلوكيات اللازمة للوصول إلى هدف ما إلى عادات ، لن تحتاج إلى تكريس الكثير من الجهد للحفاظ عليها. يمكنك بعد ذلك استخدام مواردك لتحقيق أهداف أخرى.

تأمل

التأمل هو وسيلة رائعة لتقوية عضلات ضبط النفس. إذا كنت جديداً على التأمل ، فإن تأمل الذهن هو مكان رائع لبدء تعلم كيفية أن تكون أكثر وعياً بالذات حتى تتمكن من مقاومة الإغراءات بشكل أفضل. يمكن أن تساعدك هذه التقنية على تعلم إبطاء أفكارك ، التي يمكن أن تساعدك على التحكم في أي نبضات معوية تعترض طريقك في ضبط النفس.

تقنيات التأمل لمحاولة تذكير نفسك بالعواقب تماماً مثل ضبط النفس يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك وتحسين صحتك البدنية والعقلية ، يمكن أن يكون لعدم ضبط النفس آثار سلبية على احترامك لذاتك ، والتعليم ، والحياة المهنية ، والمالية ، والعلاقات ، والصحة العامة والرفاهية.

يمكن أن يساعدك تذكير نفسك بهذه العواقب على البقاء متحمساً أثناء عملك على التحكم في ضبط النفس.

تذكر

• يمكنك تحسين ضبط النفس الخاص بك مع الجهد والممارسة. يمكن أن يساعدك تجنب الإغراءات ووضع خطة والتركيز على أهداف محددة وتذكر عواقب أفعالك على تنظيم سلوكك بشكل أكثر فعالية. يشير ضبط النفس إلى قدرتك على إدارة سلوكك من أجل تحقيق الأهداف وتحسين النتائج الإيجابية وتجنب العواقب السلبية.
• ضبط النفس هو مهارة مهمة تسمح لنا بتنظيم السلوك من أجل تحقيق أهدافنا على المدى الطويل. أظهرت الأبحاث أن ضبط النفس أمر حيوي لتحقيق الهدف.
• ضبط النفس هو مورد محدود ، إذ تشير الأبحاث إلى أن هناك أشياء يمكنك القيام بها لتحسين وتعزيز قوة إرادتك بمرور الوقت.
• يتنبأ تدرج ضبط النفس في مرحلة الطفولة بالصحة والثروة والسلامة العامة.  وتعمل استراتيجيات التنظيم الذاتي على تحسين الانضباط الذاتي لدى المراهقين والشباب.
• يرتبط ضبط النفس الجيد بعدد من الفوائد بما في ذلك النجاح الأكاديمي الأفضل والصحة الأفضل والنجاح الأكبر في الحياة.
• إذا كنت تجد صعوبة مع ضبط النفس ، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لتحسين إدارة دوافعك ، وتأخير الإشباع ، وتنظيم أفعالك من أجل تحقيق الأهداف التي تريد تحقيقها في الحياة. ولا تتردد في طلب الاستشارة .

أمثلة :

بدلاً  من تناول شرائح البيتزا كاملة ، يمكنك الاكتفاء بشريحة أو شريحتين ، وتناول السلطة معها من أجل الشعور بالشبع ، بدلاً من الحرمان التام أو تناول الشرائح كلها وجلد الذات بعد ذلك.

تذكر

كلما زاد ضبط النفس لديك ، قلّت حدة الجرأة ورد الفعل السريعة .

يميل الكثير من الأشخاص إلى التصرف باندفاع ، مثل أولئك الذين يشترون أكثر من اللازم ، أو يشربون كثيرًا ، أو يأكلون كثيرًا ، أو يدخلون سريعاً  في نوبة من الغضب بسبب أقل المضايقات. وهناك من يتصرف لفظاً أو سلوكاً ويتصرف وكأنه أحمق، ومع ذلك ، فإن معظمنا لديه من المخزون ما يكفي لضبط النفس لعدم القيام بذلك.

فقط علينا التريث والتفكير في استخدام هذا المخزون دون نفاذ.

طرق عملية

• فكر في السبب. “لماذا” عندما تعرف ما هي النتيجة النهائية – الهدف الذي نسعى إليه – بدلاً من وسائل الوصول إلى هناك ، فمن المرجح أن تتخذ القرار الصحيح.
• خذ بعض الوقت. نواجه في حياتنا الكثير من المواقف التي تختبر قدرتنا على ضبط النفس. ولهذا خذ نفساً عميقاً ، وقم بتغيير وضعيتك  إذ أن ذلك يمكن أن يساعد في تعزيز ضبط النفس الخاص بك والحفاظ على الهدوء والسيطرة تحت الضغط.

المصادر:

https://www.verywellmind.com

https://www.psychologytoday.com/

https://ddl.ae/book/3170519