أطعمة تساعد على منع السكتة الدماغية

ترجمة وتحرير : د. بسام درويش

السكتة الدماغية هي السبب الرئيسي الخامس للوفاة في الولايات المتحدة. ووفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يمكن الوقاية من 80٪ من السكتات الدماغية، من خلال التغييرات التدريجية في نمط الحياة ، وخاصة التغذية ، إذ يمكن تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والمشاكل الصحية الأخرى بشكل كبير.

“يمكن أن تؤدي التحسينات في نمط حياتك إلى تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية في أقل من ثلاثة أشهر – ليس فقط منع السكتة الدماغية الأولى ، ولكن أيضا منع السكتة الدماغية الثانية إذا كنت قد أصبت بها بالفعل. لذلك لم يفت الأوان بعد لإجراء تغييرات “، كما تقول ساشا بيات ، RD ، LDN ، اختصاصية التغذية في مستشفى بريغهام العام .

يمكن أن يساعد إضافة بعض الأطعمة في نظامك الغذائي في تقليل العوامل التي تساهم في الإصابة بالسكتة الدماغية ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول.”

وتضيف: “إن إجراء تغييرات صغيرة وتدريجية على الأطعمة التي تتناولها ، بدلا من تغيير نظامك الغذائي بالكامل بين عشية وضحاها ، يمكن أن يكون وسيلة مفيدة لإجراء تغييرات طويلة الأمد مصممة خصيصا لتناسب نمط حياتك الشخصي وتفضيلاتك الغذائية”. تؤكد على العديد من الأطعمة المحددة لمنع السكتة الدماغية.

“عندما يتعلق الأمر بإجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة ، من المهم أن تكون لطيفا ورحيما مع نفسك. لا يجب أن يكون إصلاحا شاملا. مجرد إضافة بسيطة لبعض الفواكه والخضروات إلى يومك أو إجراء تغيير واحد في كل مرة يمكن أن يحدث فرقا “.

حمية البحر الأبيض المتوسط

إن النظام الغذائي المتوسطي هو نهج غذائي أو نمط حياة يرتبط ارتباطا وثيقا بالحد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. وهو يعتمد على الأطعمة التقليدية في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط ، و يتكون إلى حد كبير من:

1. الفواكه (على الأقل 5 حصص في اليوم)
2. الدهون الصحية ، مثل الأسماك الدهنية أو المأكولات البحرية والمكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز
3. 3.            الفاصوليا والبقوليات الأخرى
4. الخضروات (على الأقل 3 حصص في اليوم)
5. الحبوب الكاملة مثل الكينوا

“المكسرات وزيت الزيتون هي أمثلة على الدهون الصحية التي يمكنك تناولها بسهولة يومياً .

 تشير الدراسات إلى أنه حتى الكميات الصغيرة ، مثل أونصة من المكسرات يوميا ، أو ربع الأفوكادو ، أو ملعقة كبيرة من زيت الزيتون مع وجبات الطعام ، يمكن أن تحدث فرقا كبيرا  وفي تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.”

تناول 1 أونصة من المكسرات يوميا. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الالتهاب وخفض ضغط الدم ودعم صحة الأوعية الدموية بشكل عام. المكسرات هي أيضا مصدر للدهون غير المشبعة ، والتي يمكن أن تخفض البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL ، يشار إليها أحيانا باسم “الكوليسترول السيئ”) وترفع البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL ، وغالبا ما يشار إليها باسم “الكوليسترول الجيد”).

البنجر والأطعمة الحمراء أو الأرجوانية الأخرى

تقترح بيات إضافة المزيد من الفواكه والخضروات الحمراء أو الأرجوانية إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يساعد البنجر على وجه الخصوص في خفض ضغط الدم ، وهو أحد أكبر عوامل الخطر للسكتة الدماغية.

وتقول: “تشير الدراسات إلى أن كوبا واحدا من عصير البنجر سعة 8 أونصات يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم) بمقدار 5 إلى 8 نقاط”. “البنجر غني بالنترات الغذائية ، التي تمدد (تفتح) الأوعية الدموية ، وبالتالي تحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.”

البنجر والأطعمة النباتية الحمراء أو الأرجوانية الأخرى ، بما في ذلك الرمان والكرز والعنب الأحمر والتوت والخضروات الورقية ذات اللون الأزرق الأرجواني ، تحتوي أيضا على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين. تساعد مضادات الأكسدة على منع وإصلاح تلف الخلايا والحمض النووي. يمكن أن يؤدي تلف الحمض النووي إلى تسريع الشيخوخة وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.

يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في تحسين ضغط الدم وتقليل الالتهاب. تحتوي العديد من هذه الأطعمة أيضا على الألياف ، مما يساعد على خفض الكوليسترول.

القرفة

يعد رش القرفة على الطعام طريقة بسيطة للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية. وهي تعمل عن طريق خفض ضغط الدم ، والجلوكوز في الدم (السكر) ، والالتهابات ، و LDL ، وكلها عوامل خطر كبيرة للسكتة الدماغية.

الشوفان

تقول بيات: “دقيق الشوفان خيار رائع”. “إنه غني جدا بالألياف ، وهو في الواقع ألياف قابلة للتخمير. هذا يعني أنك إذا قمت بتسخينه ثم تركته يبرد لبضع دقائق ، فإنه يبدأ في التخمر ، وهذا يغذي نوعا معينا من البكتيريا المفيدة في أمعائنا. يرتبط بالكوليسترول ويحمله خارج الجسم لإفرازه. لذا ، فإن تناول دقيق الشوفان يمكن أن يقلل الالتهاب ويخفض ضغط الدم ويخفض الكوليسترول “.

الأطعمة الغنية بالألياف أو البوتاسيوم أو المغنيسيوم

إن مقولة “تفاحة في اليوم تبقي الطبيب بعيدا” تستند إلى بعض الحقيقة، إذ يحتوي التفاح على الألياف ، مما يساعد على خفض الكوليسترول.

التفاح والكمثرى من الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة التي تسمى كيرسيتين ، التي تساعد في منع تجلط الدم وإرخاء الشرايين وتحسين تدفق الدم. كما أنها مصدر للبوتاسيوم، و تساعد بشكل أكبر على خفض ضغط الدم. تشمل الأطعمة الإضافية الغنية بالبوتاسيوم الموز والفاصوليا والأفوكادو والبطاطا الحلوة.

الفاصوليا هي غذاء قوي. تحتوي على الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، وكلها تساعد في الحفاظ على نظافة الدم من الكوليسترول ، وإرخاء الأوعية الدموية ، وخفض ضغط الدم.

الحد من الملح والسكر

يعد الحد من الملح والسكر خطوة أساسية في تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية. يمكن تناول كميات من الملح تتراوح ما بين 1500 إلى 2,300 ملليغرام يومياً (حوالي ثلثي ملعقة صغيرة). أما بالنسبة للسكر ، فلا يزيد عن 25 جراما يوميا (حوالي ملعقتين كبيرتين). “كلما كان السكر أقل تكريرا أو مضافا كان ذلك أفضل. يمكن أن يسبب السكر التهابا في الأوعية الدموية والدماغ”.
إن الملح والسكر يمكن أن يكونا مفيدين بطريقة غير متوقعة. يقول بيات: “إذا أضفت القليل من الملح أو السكر عندما تبدأ في التعود على بعض الأطعمة التي لا تحبها – بمرور الوقت ، يمكن أن يساعدك ذلك على التكيف”. “لنفترض أنك لا تحب الجزر ، لكنك تحاول دمجه في نظامك الغذائي. يمكنك محاولة إضافة القليل من الملح وتقليل كمية الملح ببطء بمرور الوقت ، مما يساعدك على التكيف مع الطعم والإعجاب به في النهاية “.

بلا سكر أحلى

كلما كان السكر أقل تكريرا أو مضافا كان ذلك أفضل. يمكن أن يسبب السكر التهاباً في الأوعية الدموية والدماغ.

ساشا بيات ، RD ،
أخصائي تغذية LDNماس جنرال بريغهام

المصدر:

Foods That Help Prevent Stroke | Mass General Brigham